踝扭伤是日常生活和运动中最常见的关节损伤之一，研究表明，其占所有运动损伤的15%~20%，在普通人群中的年发生率约为每千人10~15例。很多人觉得踝扭伤只是“崴了一下”，休息几天就好，但实际上若处理不当，约30%的急性踝扭伤可能发展为慢性踝关节不稳，出现反复扭伤、长期疼痛等问题，严重影响生活质量。了解踝扭伤的诱因、科学预防和正确处理方法，对减少损伤风险和促进恢复至关重要。
踝扭伤到底是什么
踝扭伤的本质是踝关节在突然的外力作用下，活动范围超出了生理极限，导致关节周围的软组织（主要包括韧带、肌腱、关节囊，其中韧带损伤最为常见，约占踝扭伤的70%以上）发生拉伤、撕裂甚至断裂。踝关节的稳定性主要依赖外侧的距腓前韧带、距腓后韧带和跟腓韧带，其中距腓前韧带最容易因脚踝内翻（即脚尖向内崴）受损，这也是临床最常见的踝扭伤类型，约占所有踝扭伤的85%左右。内侧韧带损伤相对少见，多因脚踝外翻导致，通常损伤程度更重，恢复时间更长。
踝扭伤的3大常见诱因
踝扭伤的发生并非偶然，往往与日常行为或环境因素密切相关，以下是临床中最常见的三大诱因：
- 运动因素：动作不当致关节受力过载 在篮球、足球、羽毛球等需要频繁变向、急停、跳跃的运动中，踝关节需要在瞬间承受数倍于体重的力量。以篮球运动中的变向突破为例，运动员的脚踝会在落地时突然内翻，此时距腓前韧带受到的拉力瞬间超过其耐受极限，就容易发生撕裂。此外，跑步时若路面突然出现小坑洼，或者运动前热身不充分导致肌肉力量不足、关节灵活性差，也会增加运动中踝扭伤的风险。甚至一些看似温和的运动，如瑜伽中的某些平衡体式，若练习者平衡能力不足或动作不标准，也可能导致踝扭伤。
- 道路状况：路面不平致脚部失衡 行走或上下楼梯时，若路面不平整（如崎岖的山路、未平整的施工路面、有碎石或坑洼的人行道），脚部容易踩空或受力不均，导致踝关节突然发生内翻或外翻。尤其是雨天或冬季冰雪天气，路面摩擦力下降，脚部更难维持稳定，此时踝扭伤的发生率会比干燥平整路面高出3~4倍。此外，夜间光线不足时，人们难以看清路面状况，也容易因误判路况导致脚踝扭伤。还有些人在上下楼梯时习惯看手机，分心状态下更容易踩空，引发踝扭伤。
- 穿着不当：鞋子选择错误致稳定性下降 长时间穿着高跟鞋是导致女性踝扭伤的常见原因之一。高跟鞋会使人体重心前移，踝关节被迫处于跖屈位（即脚尖向下踩的姿势），此时踝关节的稳定性会大幅下降，仅靠韧带和肌肉维持平衡，稍有不慎就容易发生扭伤。尤其是鞋跟高度超过7厘米的细跟高跟鞋，会进一步缩小脚部与地面的接触面积，使平衡难度倍增。此外，穿着不合脚的运动鞋（如过大导致脚部在鞋内滑动，过小挤压关节）、拖鞋（缺乏对脚踝的支撑）也会增加踝扭伤的风险。有些人为了追求时尚，穿着鞋底过滑的鞋子，在湿滑路面行走时也容易发生意外。
踝扭伤的3大认知误区：很多人都踩过坑
关于踝扭伤，很多人存在错误认知，这些认知可能导致损伤加重或恢复不良，以下是最常见的三个误区：
- 误区1：踝扭伤是小伤，不用管也能自愈？ 很多人认为踝扭伤只是“崴了一下”，休息几天就能自行恢复，这种想法可能导致严重后果。急性踝扭伤后，如果韧带损伤没有得到及时修复，可能会导致踝关节稳定性下降，进而发展为慢性踝关节不稳，表现为反复扭伤、脚踝无力、长时间行走或运动后疼痛。相关研究显示，约30%未得到规范处理的急性踝扭伤患者会在1年内出现慢性踝关节不稳，部分患者甚至会因此影响正常运动和生活。即使是轻微的韧带拉伤，也需要适当休息和保护，才能避免转为慢性损伤。
- 误区2：扭伤后马上热敷或按摩能消肿止痛？ 扭伤后立即热敷或按摩是临床中最常见的错误做法。踝扭伤后，局部软组织会出现毛细血管破裂出血，此时热敷会使血管扩张，加重出血和肿胀；而按摩则可能进一步损伤受损的韧带和软组织，导致症状加重。正确的做法是在扭伤后的48小时内进行冷敷，每次15~20分钟，每天3~4次，以收缩血管、减少出血和肿胀。48小时后，当出血停止、肿胀稳定时，才能改为热敷，促进局部血液循环，加速消肿。
- 误区3：能走路就说明没骨折，不用就医？ 部分人认为踝扭伤后能走路就意味着没有骨折，这种判断并不准确。有些轻微的撕脱性骨折或裂缝骨折患者，在扭伤后仍能勉强行走，但如果不及时治疗，可能会导致骨折移位，影响愈合。此外，即使没有骨折，严重的韧带撕裂（如韧带完全断裂）也需要进行固定治疗，否则会影响踝关节的稳定性。因此，踝扭伤后如果出现疼痛剧烈、肿胀明显、皮肤发紫、无法负重行走，或者症状在3天内没有明显缓解，都应该及时就医，通过X线、超声或MRI检查明确损伤程度，避免延误治疗。
科学预防踝扭伤的5个实用方法
踝扭伤是可以预防的，只要在日常生活和运动中注意以下几点，就能有效降低扭伤风险：
- 运动前充分热身，强化关节周围肌肉 运动前进行10~15分钟的针对性热身非常重要。热身内容应包括踝关节的各个方向活动（如脚尖顺时针和逆时针环绕各10次、踝关节内翻外翻各15次、踮脚尖和勾脚尖各10次），以及腿部肌肉的拉伸（如小腿后侧的腓肠肌拉伸：双脚前后站立，前腿屈膝，后腿伸直，脚跟贴地，身体前倾，感受小腿后侧拉伸，保持20~30秒，换腿重复；小腿前侧的胫骨前肌拉伸：坐姿，双腿伸直，用手将脚尖向身体方向拉，感受小腿前侧拉伸，保持20~30秒）。平时还可以通过力量训练强化踝关节周围肌肉，比如单脚踮脚尖练习（单脚站立，缓慢踮起脚尖，保持3~5秒后放下，每组10~15次，每天3组）、弹力带抗阻练习（将弹力带套在脚掌处，双手拉住弹力带两端，做踝关节内翻和外翻动作，每组10~15次，每天3组），肌肉力量增强后能更好地维持踝关节稳定。
- 选择合适的鞋子，避免穿着不当 运动时应选择适合运动类型的专业运动鞋：篮球鞋需要有良好的脚踝支撑和减震功能，跑步鞋应根据足型选择（扁平足患者选有足弓支撑的鞋子，高弓足患者选减震效果好的鞋子），羽毛球鞋需要轻便且抓地力强。日常行走时，选鞋底有一定厚度和摩擦力的平底鞋，避免穿高跟鞋或拖鞋长时间行走。如果需要穿高跟鞋，尽量选鞋跟高度在5厘米以下的粗跟高跟鞋，减少穿着时间，避免在不平整路面穿高跟鞋。此外，鞋子磨损严重时应及时更换，因为磨损的鞋底会降低抓地力，增加扭伤风险。
- 注意路面状况，避免分心行走 行走或外出时，应注意观察路面状况，尽量选择平整干燥的路面。雨天或冬季冰雪天气，放慢行走速度，避免快速转身或突然停下，可选择穿防滑鞋。夜间行走时，确保光线充足，必要时使用手电筒照亮路面。上下楼梯时，扶好扶手，避免看手机或分心聊天，专注于脚下。在崎岖山路或施工路段行走时，尽量放慢脚步，踩稳后再移动，避免踩空。
- 运动时选择安全场地，必要时佩戴护具 进行户外运动时，选择平整、无障碍物的场地，避免在崎岖不平或有碎石的场地运动。如果进行篮球、足球等对抗性运动，或曾经发生过踝扭伤，可以佩戴护踝等防护装备。护踝分为弹性绷带式和硬质支撑式，弹性绷带式适合轻度防护，硬质支撑式适合有慢性踝关节不稳的人群，能为踝关节提供额外支撑，降低扭伤风险。此外，运动时避免做超出自身能力的动作，比如初学者不要轻易尝试高难度的跳跃或变向动作。
- 特殊人群加强防护，提升平衡能力 老年人、孕妇、肥胖人群以及患有骨质疏松、糖尿病等慢性病的人群，踝关节稳定性相对较差，更容易发生踝扭伤，需要加强防护：老年人可以使用手杖或助行器，日常进行平衡训练（如单脚站立练习，每次10~15秒，每天3组）；孕妇选择防滑平底鞋，避免穿高跟鞋，行走时放慢速度；肥胖人群通过合理饮食和运动控制体重，减轻踝关节负担；糖尿病患者注意保护脚部，避免赤脚行走，选择宽松舒适的鞋子，定期检查脚部情况。
踝扭伤后的正确处理步骤
如果不慎发生踝扭伤，应立即采取以下措施，促进恢复：
- 立即休息，避免负重 扭伤后应立即停止活动，坐下或躺下休息，避免受伤的脚踝负重行走。如果需要移动，可以使用拐杖或他人搀扶，尽量让受伤的脚踝悬空，避免受力。休息时避免长时间下垂受伤的脚踝，以免加重肿胀。
- 48小时内冷敷，减轻肿胀疼痛 在扭伤后的48小时内，每隔1~2小时进行一次冷敷，每次15~20分钟。冷敷时用毛巾包裹冰袋或冰块，避免直接接触皮肤，以免冻伤。冷敷可以收缩血管，减少毛细血管出血，从而减轻肿胀和疼痛。48小时后，如果肿胀不再加重，可以改为热敷，每次15~20分钟，每天2~3次，促进局部血液循环，加速消肿和组织修复。
- 加压包扎，提供关节支撑 使用弹性绷带对受伤的脚踝进行加压包扎，包扎时从脚趾开始，向上缠绕至小腿中部，松紧度以能插入一根手指为宜，避免过紧影响血液循环。加压包扎可以减少肿胀，为受损的韧带提供支撑，促进恢复。注意每天检查包扎部位的皮肤颜色和温度，如果出现皮肤发紫、麻木或温度降低，应及时松开绷带，重新调整松紧度。
- 抬高患肢，促进血液回流 休息时将受伤的脚踝抬高至高于心脏的水平，比如在脚下垫一个枕头或被子，这样可以促进血液回流，减轻肿胀。尽量保持患肢抬高的姿势，尤其是在夜间休息时，有助于加快恢复。
- 及时就医，规范治疗 如果踝扭伤后症状严重（如疼痛剧烈、无法行走、肿胀明显），或经过上述处理后症状在3天内没有明显缓解，应及时就医。医生会根据检查结果（如X线排除骨折，超声或MRI检查韧带损伤程度）给出相应的治疗方案，比如轻度韧带拉伤可以通过休息、冷敷等保守治疗恢复，严重的韧带撕裂或骨折可能需要手术治疗。在恢复期间，应遵循医生的建议进行康复训练，避免过早负重或剧烈运动，以免影响恢复。
需要注意的是，以上处理方法仅适用于一般人群的急性踝扭伤，特殊人群（如孕妇、慢性病患者）在进行自我处理前，最好咨询医生的意见，避免不当处理对身体造成不良影响。此外，任何自我处理措施都不能替代专业的医疗诊断和治疗，若症状严重，务必及时就医。
