跟骨骨折三个月，意味着骨折部位已经进入相对稳定的愈合阶段，但这并不代表可以直接“撒欢儿”走路——此时的康复锻炼才是帮你重新找回“脚下生根”感觉的关键。很多人要么因恐惧不敢动怕再受伤，要么急于恢复过度锻炼导致适得其反，其实找对方法、循序渐进才是王道。下面就从三个核心训练方向，结合权威康复研究，给大家拆解科学的康复思路，帮你少走弯路。
负重行走：从“小心翼翼”到“稳扎稳打”，姿势对了才不白练
跟骨是我们足部负重的“主力军”，三个月后开始负重行走，本质是让骨骼和肌肉重新适应“工作状态”，促进骨密度进一步提升。但这步不能急，得从“部分负重”慢慢过渡到“完全负重”。刚开始可以借助助行器或者双拐，把大部分体重放在健侧脚上，受伤的脚只轻轻搭在地面，承受大概体重10%-30%的力量——你可以想象脚下踩着一块豆腐，既不能把它踩碎，又要感受到它的存在。行走时一定要注意姿势：挺胸抬头，肩膀放松，脚跟着地时要轻缓，避免突然用力，同时尽量保持步态平稳，别因为怕疼就踮着脚走，否则容易导致小腿肌肉失衡，后期反而更难纠正。刚开始每天练2-3次，每次10-15分钟就够了，每周可以适当增加5分钟左右的时长，或者慢慢提高负重的比例，比如第二周加到体重的40%-50%，直到能完全不用辅助工具正常行走。
关节活动度训练：让僵硬的踝关节“重新苏醒”，主动被动双管齐下
骨折后长时间固定，踝关节很容易变得僵硬，就像久未上油的轴承，转不动也“卡壳”。三个月后进行关节活动度训练，就是帮踝关节“除锈润滑”。主动训练可以从简单的动作开始：坐在椅子上，脚跟着地，慢慢抬起脚尖再放下，这是踝关节的屈伸训练；然后尝试用脚尖画圈，顺时针、逆时针各10圈，锻炼内外翻功能。如果主动活动时感觉“受限”，可以试试被动训练：比如坐在床上，让家人用手轻轻握住你的脚掌，缓慢地帮你勾起脚尖（背伸）和下压脚尖（跖屈），动作一定要轻柔，以不感到疼痛为度。另外，研究表明，用毛巾辅助训练效果更好——你可以把毛巾套在脚掌前端，双手抓住毛巾两端，轻轻往后拉，帮助踝关节背伸，这样既能控制力度，又能避免家人帮忙时用力不当。每天做2-3组，每组每个动作重复15-20次，坚持下来你会发现踝关节的“活动范围”慢慢变大了。
肌肉力量训练：小腿肌肉“重启”计划，弹力带是你的康复好搭档
跟骨骨折后，小腿后侧的腓肠肌、比目鱼肌以及足部的小肌肉群都会因为长期不活动而“萎缩”，力量下降。肌肉力量训练就是帮这些“偷懒”的肌肉重新“上班”。最简单的是踮脚尖训练：站在墙边，双手扶墙保持平衡，慢慢抬起后脚跟，让身体重量落在前脚掌，保持3-5秒后再缓慢放下，每组做10-15次。如果觉得这个动作太简单，可以用弹力带增加难度：把弹力带套在脚掌前端，双手抓住弹力带两端，脚慢慢往前勾（背伸抗阻），或者往后蹬（跖屈抗阻）；还可以把弹力带套在脚外侧，脚往内侧用力（内翻抗阻），套在脚内侧则往外侧用力（外翻抗阻）——这样能全面锻炼到踝关节周围的肌肉。需要注意的是，训练时如果骨折部位出现刺痛感，而不是肌肉酸胀的感觉，就要立刻停下休息，别硬撑。每天练2组，每组12-15次，根据自己的情况调整强度。
康复路上的“红灯警示”：这些信号千万别忽视
科学锻炼是康复的“加速器”，但如果不注意身体发出的信号，也可能变成“绊脚石”。在锻炼过程中，如果出现受伤部位持续疼痛超过1小时、肿胀比之前更严重、皮肤发紫或者温度升高，这说明可能锻炼过度或者姿势不对，得立刻暂停训练，把脚抬高休息。另外，每天锻炼前可以用温水泡脚10分钟，促进血液循环，让肌肉放松；锻炼后如果有轻微肿胀，可以用冰袋冷敷15-20分钟，帮助消肿。最重要的一点是：每个人的愈合情况都不一样，如果你不确定自己的训练强度是否合适，或者出现了拿不准的症状，一定要及时咨询医生，别自己“瞎琢磨”。
跟骨骨折三个月后的康复，就像跑一场马拉松，不是比谁跑得快，而是比谁跑得稳。只要找对方法，循序渐进，你的脚一定能慢慢恢复到以前的状态，重新带你去想去的地方。别因为暂时的不便就焦虑，每一次认真的训练，都是在为“重新站立”积累力量，坚持下去就能看到属于自己的康复曙光。
