针对高考备考及考试期间的特殊需求，权威疾控机构发布了全方位的考生健康指导方案，涵盖生活习惯、疾病防控、身心调节等多个方面，帮助考生及家长科学护航，维持良好的身心状态，以从容姿态应对考试。
规律作息，筑牢精力基础
高考备考阶段，充足且高质量的睡眠是维持注意力、记忆力和反应能力的核心基础。建议考生每日保证7至9小时的充足睡眠，年龄偏小的考生可适当延长至8至10小时，具体时长可根据个人睡眠习惯适当调整，以醒来后精力充沛、无疲惫感为标准。不少考生存在考前熬夜刷题的误区，认为能额外积累知识点，但研究表明，长期睡眠不足会导致大脑前额叶皮层功能受损，进而出现注意力不集中、记忆力减退、反应迟缓等问题，反而大幅降低备考效率。为提升睡眠质量，考生应固定入睡和起床时间，比如每天22:30入睡、6:30起床，提前调整至与考试时间匹配的作息节奏；睡前1小时需避免使用手机、平板等电子产品，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠节律，可替代为温水泡脚、听舒缓音乐或阅读纸质书籍等放松活动。考试期间，也应保持作息的一致性，不要因某科考试结束就突然熬夜或睡懒觉，避免打乱生物钟影响后续考试状态。
强化个人卫生，降低感染风险
备考及考试期间，呼吸道传染病、食源性疾病等是常见的健康威胁，良好的个人卫生习惯是第一道防线。考生需养成咳嗽、打喷嚏时用手肘或纸巾掩口鼻的习惯，避免飞沫传播病原体；同时要重视手卫生，饭前便后、触摸公共物品后，需用肥皂或洗手液按照七步洗手法彻底清洁双手，七步洗手法即掌心对掌心、手指交错掌心擦手背、手指交错掌心擦掌心、两手互握互擦指背、拇指在掌中旋转擦、指尖摩擦掌心、手腕摩擦掌心，每个步骤持续15秒以上，避免用不洁的手触摸眼、鼻、口等黏膜部位，防止病原体侵入。考前应尽量减少出入商场、影院等人员密集且通风较差的场所，如需外出需科学佩戴医用外科口罩，正确的佩戴方式能有效降低新型冠状病毒感染、流感等呼吸道传染病的感染风险。此外，考生及同住家属需共同维护家庭卫生环境，勤换洗衣物、勤晒被褥，保持居住环境的整洁干燥，减少病原体滋生的可能。
优化环境通风，保障空气清新
密闭且空气不流通的室内环境容易滋生病原体，增加感染风险，因此保持室内空气流通至关重要。建议考生所在的卧室、书房每天开窗通风不少于2次，每次至少30分钟，若天气条件允许，比如温度适宜、无大风暴雨、雾霾等恶劣天气，可保持持续开窗状态。需要注意的是，通风时要避免考生直接对着风口吹风，防止受凉感冒；遇到恶劣天气时，可调整通风时间，选择天气相对较好的时段开窗，或使用符合国家标准的空气净化器辅助改善室内空气质量，但需定期更换滤芯，确保居住环境的空气清新。
做好健康监测，及时应对不适
备考期间，考生及同住家属需每日关注自身健康状况，留意是否出现发热、咳嗽、咽痛、腹泻等不适症状。若出现相关症状，应及时前往正规医疗机构就诊，就医过程中需全程佩戴口罩，避免与他人密切接触，降低传染风险。如果考生在考试当天出现轻微不适，比如头痛、乏力等，可先告知监考老师，在考场工作人员的安排下进行适当休息，若症状持续加重，需及时就医处理。同时，家属要做好后勤保障，提前准备好体温计、医用口罩等常用物品，不要盲目给考生服用药物，尤其是退热、止咳等药物，需在医生指导下使用，避免药物相互作用或不良反应影响考试状态，所有用药相关细节需严格遵循医嘱。
适量温和运动，调节身心状态
适量的运动不仅能提升机体免疫力，还能有效缓解备考压力，调节情绪，改善生理和心理状态。建议考生选择散步、快走、慢跑、瑜伽、简单伸展运动等温和的运动方式，每天运动时长控制在15至30分钟即可，无需进行高强度或新的运动项目，比如突然尝试篮球、足球等对抗性强的运动，容易导致运动损伤，反而影响备考进度。很多考生觉得备考时间紧张，完全放弃运动，这是常见的误区，研究表明，利用复习间隙进行短时间的温和运动，能促进大脑分泌内啡肽，不仅缓解久坐导致的肌肉酸痛，还能提升情绪状态，有助于提高后续学习效率，比如每学习1小时后在客厅快走10分钟，或做几组颈部、腰部的伸展动作。运动时要注意选择安全的场所，避免在交通繁忙的道路运动，同时要根据天气情况调整运动时间，比如夏季避免正午高温时段运动，防止中暑。
均衡饮食营养，维持肠胃稳定
高考备考阶段，充足且均衡的营养是维持身体机能的关键，同时要避免因饮食不当导致肠胃不适等问题。考生需保持三餐定时定量，不偏食、不暴饮暴食，食物种类要多样化，每日摄入充足的优质蛋白质，比如鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品、奶类等，为大脑提供充足的营养支持；同时要保证蔬菜和水果的摄入量，每日蔬菜摄入量不少于300克，水果不少于200克，优先选择深绿色蔬菜、新鲜应季水果，它们富含维生素C、膳食纤维等营养素，有助于增强免疫力、维持肠道健康，蔬菜瓜果需充分洗净，去除表面的农药残留和病原体，加工和存放食物时要注意生熟分开，避免交叉污染。临床中常见家长给考生大量进补保健品或大鱼大肉的情况，认为能快速补充营养，但实际上，过度进补会增加肠胃负担，导致消化不良、腹胀等问题，反而影响考生的状态；外购食品时需仔细查看保质期和储存条件，避免购买过期或变质的食品，在外就餐需选择卫生等级较高的正规餐厅，避免食用生冷、辛辣等刺激性强的食物，防止引发肠胃炎等食源性疾病。考试当天，可提前准备适量的温水、全麦面包、坚果等易消化的食物，避免因空腹或饥饿影响考试状态。
注重心理调适，营造放松氛围
备考期间的心理状态直接影响考生的发挥，因此心理调适是健康护航的重要环节。家长需关注考生的情绪变化，避免过度关注考试成绩或频繁提及压力性话题，应营造温馨、放松的家庭氛围，多与考生进行轻松的交流，比如聊聊兴趣爱好、日常趣事，或一起进行散步等休闲活动，帮助考生缓解心理压力。考生自身也需学会自我调节，当出现焦虑、紧张情绪时，可尝试深呼吸、渐进性肌肉放松等方法进行缓解，比如缓慢吸气4秒，屏息2秒，再缓慢呼气6秒，重复3至5组，能快速缓解紧张情绪；渐进性肌肉放松法则可从脚趾开始，依次绷紧每一组肌肉并保持5秒，再缓慢放松10秒，从下至上遍及全身，重复2至3组，有效缓解躯体紧张感。考生也可通过写日记、与信任的朋友倾诉等方式释放情绪，若出现持续的焦虑、情绪低落、失眠等情况，无法自行调节时，可寻求正规心理服务机构的专业帮助，不要讳疾忌医。
警惕虫媒传染病，做好防护措施
此外，权威疾控机构特别提醒，高考备考及考试期间可能与节假日重叠，需额外关注新型冠状病毒感染、流感等呼吸道传染病，以及发热伴血小板减少综合征、登革热等虫媒传染病的风险。发热伴血小板减少综合征主要通过蜱虫叮咬传播，该病起病较急，常见症状包括发热、乏力、恶心呕吐等，考生及家属需避免在草丛、树林等蜱虫易出没的区域久留，若被蜱虫叮咬，不要自行强行拔除，需及时前往正规医疗机构处理；登革热主要通过伊蚊叮咬传播，需做好家居环境的防蚊灭蚊工作，及时清理花盆、地漏等积水区域，防止蚊虫滋生，同时可使用蚊帐、驱蚊液等防蚊用品，降低被叮咬的风险。
