很多人都有过长期感觉没精神、四肢乏力、总想犯困的经历，以为只是休息不够，补觉后却依然没有改善。其实，这种情况可能是身体发出的“贫血信号”——当人体外周血红细胞容量低于正常范围下限（临床通常以血红蛋白浓度作为判断标准，成年男性低于120g/L、女性低于110g/L、孕妇低于100g/L可诊断为贫血），红细胞携带氧气的能力下降，无法为大脑、肌肉等组织器官充分供氧，就会出现持续疲劳、犯困等不适，严重时还可能伴随头晕、心慌、面色苍白等症状。
贫血的四大常见原因，是否有人中招？
要解决贫血问题，首先得明确背后的原因。临床上贫血的成因主要分为四大类，不同类型的贫血，改善方法也大不相同：
- 造血原料缺乏：这是最常见的贫血类型，主要与铁、维生素B12、叶酸等营养素不足有关。铁是合成血红蛋白的核心原料，长期缺铁会导致血红蛋白无法正常合成，引发缺铁性贫血；维生素B12和叶酸则参与红细胞的成熟过程，缺乏这两种营养素会导致红细胞体积变大但功能异常，即巨幼细胞贫血。常见的缺乏原因包括长期挑食、素食者未合理补充营养素、慢性腹泻影响吸收等。
- 骨髓造血功能衰竭：当骨髓这个“造血工厂”出现问题，无法生产足够的红细胞时，就会引发再生障碍性贫血。这种贫血可能与遗传、病毒感染、长期接触化学毒物或某些药物副作用有关，患者不仅红细胞减少，白细胞和血小板也可能同时下降，需要及时就医治疗。
- 红细胞破坏过多：正常红细胞的寿命约为120天，如果红细胞被过早破坏，超过骨髓的代偿能力，就会导致溶血性贫血。常见原因包括自身免疫性疾病（免疫系统错误攻击自身红细胞）、遗传因素（如地中海贫血）、某些药物或感染引发的红细胞破坏等。
- 急性或慢性失血：失血是贫血的直接原因之一。急性失血常见于外伤、手术等情况，短时间内大量失血会快速导致贫血；慢性失血则更容易被忽视，比如消化道溃疡、痔疮出血、女性月经过多等，长期少量失血会逐渐消耗身体的铁储备，引发缺铁性贫血。
针对性改善贫血，从这三步入手
明确贫血原因后，就能采取更精准的改善措施。以下是从饮食、用药到生活调整的可落地方案：
第一步：调整饮食，补充关键营养素
饮食是改善贫血的基础，尤其是造血原料缺乏导致的贫血，通过合理饮食就能有效缓解。
- 补充铁元素：优先选择动物性铁（也叫血红素铁），这类铁的吸收率高达15%-35%，远高于植物性铁（非血红素铁，吸收率仅2%-20%）。常见的动物性铁来源包括瘦肉（猪肉、牛肉、羊肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝，每周1-2次，每次50g左右即可，避免过量摄入维生素A）、动物血（鸭血、猪血）等。植物性铁来源有菠菜、黑木耳、紫菜等，但需要搭配维生素C一起食用，才能提高吸收率。
- 补充维生素C：维生素C可以将植物性铁中的三价铁转化为更容易吸收的二价铁，同时促进动物性铁的吸收。建议在吃含铁食物时，搭配富含维生素C的食物，比如橙子、猕猴桃、青椒、西红柿等。比如早餐吃一片全麦面包夹瘦肉片，搭配一个橙子；午餐吃菠菜炒猪肝时，配一盘清炒青椒，就能有效提升铁的吸收效率。
- 补充维生素B12和叶酸：对于巨幼细胞贫血患者，需要重点补充这两种营养素。维生素B12主要存在于动物性食物中，比如肉类、蛋类、奶制品，素食者可以选择强化维生素B12的谷物或补充剂；叶酸广泛存在于绿叶蔬菜（菠菜、生菜）、豆类、坚果中，烹饪时注意避免长时间高温煮炖，以免叶酸流失。
第二步：科学用药，需遵医嘱选择
如果饮食调整后贫血症状没有明显改善，或者贫血程度较重，可能需要在医生指导下使用药物治疗。
- 铁剂：缺铁性贫血患者常用的铁剂包括硫酸亚铁、富马酸亚铁等，这些药物可以快速补充铁储备，但需要注意的是，铁剂可能会刺激胃肠道，建议饭后服用，减少恶心、便秘等副作用。同时，服用铁剂期间避免与浓茶、咖啡同服，因为茶中的鞣酸和咖啡中的咖啡因会抑制铁的吸收。
- 维生素B12和叶酸制剂：巨幼细胞贫血患者需要补充维生素B12片或叶酸片，具体剂量和疗程需由医生根据贫血程度决定。需要注意的是，维生素B12缺乏如果是由于吸收障碍（如胃切除术后）导致的，可能需要长期注射维生素B12，口服效果不佳。
- 注意事项：所有贫血相关药物都属于需要在医生指导下使用的药物，不可自行购买服用。比如再生障碍性贫血或溶血性贫血，单纯补充铁剂是无效的，甚至可能加重病情，必须由血液科医生明确诊断后制定治疗方案。
第三步：调整生活方式，避免加重贫血
除了饮食和用药，生活中的一些小细节也能帮助改善贫血：
- 保证充足休息：贫血患者身体供氧不足，过度劳累会加重心脏和身体的负担，导致疲劳症状更明显。建议每天保证7-8小时的睡眠，避免熬夜，减少重体力劳动或长时间剧烈运动，待贫血改善后再逐渐恢复运动。
- 避免不良习惯：吸烟会损伤血管内皮细胞，影响氧气运输；饮酒会干扰叶酸和维生素B12的吸收，加重贫血。贫血患者应尽量戒烟限酒，减少对身体的额外负担。
- 定期监测：在改善贫血的过程中，建议每1-2个月到医院复查血常规，观察血红蛋白浓度的变化，评估改善效果，并根据复查结果调整饮食或用药方案。
这些认知误区，别再踩坑了
很多人对贫血存在错误认知，不仅无法改善症状，还可能加重病情：
- 误区1：喝红糖水能补铁：红糖中的铁含量约为2.2mg/100g，远低于瘦肉（约3mg/100g）和动物肝脏（约22.6mg/100g），而且红糖中的铁是植物性铁，吸收率很低，无法有效改善缺铁性贫血。
- 误区2：贫血只需要补铁：并不是所有贫血都和缺铁有关，比如巨幼细胞贫血是缺乏维生素B12或叶酸，再生障碍性贫血是骨髓造血功能问题，这些情况补铁不仅无效，还可能导致铁过载，损伤肝脏和心脏。
- 误区3：贫血好了就可以立刻停药：缺铁性贫血患者在血红蛋白恢复正常后，还需要继续补充铁剂2-3个月，以补充身体的铁储备，防止贫血复发。如果自行停药，很可能在短期内再次出现贫血症状。
- 误区4：素食者一定贫血：虽然素食者容易缺乏动物性铁和维生素B12，但只要合理规划饮食，比如选择强化铁和维生素B12的谷物、豆类，搭配足量的绿叶蔬菜和坚果，就能满足身体对造血原料的需求，避免贫血。
这些情况，一定要及时就医
如果出现以下情况，说明贫血可能比较严重或由其他严重疾病导致，需要立即到正规医院血液科就诊：
- 贫血症状持续超过1-2个月，饮食调整后没有改善；
- 出现明显的头晕、心慌、气短、面色苍白或黄疸（皮肤、眼睛发黄，可能提示溶血性贫血）；
- 同时伴有牙龈出血、皮肤瘀斑、发热等症状（可能提示再生障碍性贫血或其他血液疾病）；
- 女性月经过多持续超过3个月，或出现黑便、便血等消化道出血症状（可能是慢性失血导致的贫血）。 就医时，医生通常会进行血常规、铁代谢、维生素B12和叶酸水平检测，必要时还会进行骨髓穿刺检查，明确贫血的类型和原因，制定针对性的治疗方案。
贫血是一种常见的健康问题，但很多人容易忽视它的信号。通过了解贫血的原因，采取科学的饮食调整、合理用药和生活方式改变，大部分贫血都能得到有效改善。但需要记住的是，贫血只是一种症状，背后可能隐藏着更严重的疾病，比如消化道肿瘤、自身免疫性疾病等，因此及时就医明确病因是关键。人群不要自行判断或滥用药物，以免延误病情。
