很多人减肥时会听说“负卡食物”，认为吃这类食物不仅不增肥，还能消耗身体多余热量。其实“负卡食物”的概念是指食物本身热量极低，消化它们所需的能量可能超过食物提供的热量，比如常见的芹菜、黄瓜、西兰花等蔬果多被归为这类。但需要明确的是，目前并没有权威研究证实“负卡食物”能直接“燃烧脂肪”，且长期单一食用这类食物，反而可能给身体带来多种健康风险，需引起重视。
风险1：营养不均衡，影响身体正常生理功能
负卡食物多为蔬果类，主要提供膳食纤维、维生素C、钾等营养素，但普遍缺乏优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、铁、锌等身体必需的营养成分。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天需摄入1.0-1.2克/公斤体重的蛋白质，以维持肌肉量、免疫功能和组织修复；必需脂肪酸如Omega-3对激素合成、大脑发育至关重要。若长期只吃负卡食物，蛋白质摄入不足会导致肌肉流失，基础代谢率下降，还可能出现免疫力降低、伤口愈合慢等问题；脂肪摄入不足会影响脂溶性维生素（如维生素A、D、E）的吸收，这类维生素需要脂肪辅助才能发挥作用，长期缺乏会导致皮肤干燥、视力下降；B族维生素不足则会影响能量代谢，即使吃了食物也难以转化为能量。
很多人存在误区，误以为“只要热量低就能减肥，不用管营养”，实际上长期营养不均衡会导致身体代谢紊乱，反而容易引发体重反弹。比如部分减肥人群连续1个月只吃黄瓜、番茄，虽然体重下降，但出现头发干枯、皮肤松弛等问题，就是蛋白质和脂肪摄入不足的表现。有读者可能会问：“负卡食物里的维生素和膳食纤维不够吗？”其实蔬果中的维生素多为水溶性，容易随尿液流失，且缺乏脂溶性维生素，这类维生素需要脂肪辅助吸收，长期只吃蔬果无法满足需求；膳食纤维虽然有益，但也需要其他营养素配合才能发挥作用。
场景应用：上班族小陈为了快速减肥，每天午餐只吃凉拌西兰花和黄瓜，坚持2周后，下午开会经常犯困，工作效率下降，去营养科咨询后发现是蛋白质和B族维生素摄入不足导致的能量代谢障碍。需要注意的是，特殊人群（如孕妇、哺乳期女性）需在医生指导下进行饮食调整，不能长期吃负卡食物。
风险2：能量摄入不足，易引发身体乏力、精神萎靡
身体的能量主要来源于碳水化合物、蛋白质和脂肪，负卡食物提供的热量极低，长期单一食用会导致总能量摄入不足。加上营养不均衡导致的代谢紊乱，身体无法高效利用能量，就容易出现乏力、精神萎靡、注意力不集中等症状。比如碳水化合物是大脑的主要能量来源，若长期摄入不足，会影响大脑的正常功能，导致记忆力下降；蛋白质不足会导致肌肉流失，肌肉量减少会进一步降低基础代谢，形成“能量不足-乏力-活动减少-代谢更低”的恶性循环。
部分人群存在误区，认为“乏力是因为没运动”，其实很多时候乏力是营养问题导致的。比如长期吃负卡食物的人群，即使每天只做日常活动，也可能因为能量不够而感到疲惫，这并非运动不足的问题。有人会问：“吃负卡食物时加一点主食能避免乏力吗？”可以，但需要注意主食的选择，建议搭配全谷物（如燕麦、糙米），这类主食能提供持续的能量，同时补充B族维生素，帮助缓解乏力。但要注意控制分量，避免热量超标。
场景应用：高中生小李为了备考期间保持体重，每天晚餐只吃生菜沙拉，坚持1周后，晚自习时经常走神，做题速度变慢，家长带他去医院检查，发现是碳水化合物摄入不足导致的大脑能量供应不足。特殊人群（如糖尿病患者）在调整饮食时需监测血糖，避免因能量不足导致低血糖。
风险3：过量膳食纤维刺激肠胃，加重消化负担
很多负卡食物（如西兰花、芹菜、韭菜）富含膳食纤维，适量摄入能促进肠道蠕动，但长期大量食用会给肠胃带来负担。尤其是肠胃功能本身较弱的人群，过量的膳食纤维会刺激胃肠道黏膜，导致腹胀、腹痛、消化不良等问题；部分人群还可能因为膳食纤维吸水膨胀，导致便秘或腹泻。此外，蔬果中的一些成分（如西兰花中的硫代葡萄糖苷）在肠道内发酵会产生气体，长期大量食用容易引发胀气。
常见误区是“膳食纤维越多越好”，实际上膳食纤维的推荐摄入量是成年人每天25-30克，过量摄入会影响其他营养素的吸收，比如钙、铁等矿物质会被膳食纤维吸附，无法被身体利用。长期过量摄入还可能损伤肠黏膜，影响肠道的正常功能。有人会问：“肠胃不好的人能吃负卡食物吗？”可以，但需要选择易消化的种类（如番茄、黄瓜），并控制分量，避免吃过多粗纤维的负卡食物（如西兰花、芹菜）。
场景应用：张阿姨有慢性浅表性胃炎，听说西兰花是负卡食物，每天晚餐都吃清炒西兰花，坚持1个月后，经常出现胃痛、腹胀的症状，去医院复查发现胃炎加重，医生判断是过量食用粗纤维食物刺激胃黏膜导致的。需要注意的是，肠胃疾病患者需在医生指导下食用负卡食物，不能自行大量食用。
正确吃负卡食物的3个原则
- 原则1：作为餐食补充而非主力：负卡食物可作为正餐的一部分，比如早餐搭配鸡蛋和全麦面包再吃一根黄瓜，午餐搭配鸡胸肉和糙米再吃一份凉拌生菜，这样既能增加饱腹感，又不会影响营养均衡，需注意摄入量不超过每餐的1/3，避免占据过多胃容量影响其他营养素摄入。
- 原则2：合理搭配补充缺失营养素：吃负卡食物时需搭配优质蛋白质（如鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品）、健康脂肪（如坚果、橄榄油、牛油果）和全谷物（如燕麦、糙米），比如用橄榄油炒西兰花能促进脂溶性维生素吸收，吃黄瓜时搭配鸡蛋可补充蛋白质，需注意控制各类食物分量避免热量超标。
- 原则3：特殊人群需咨询医生谨慎食用：孕妇、哺乳期女性、糖尿病患者、肠胃疾病患者等特殊人群，身体对营养素的需求或消化能力与普通人群不同，食用负卡食物前需咨询医生，比如孕妇需充足营养支持胎儿发育不能长期吃，肠胃弱的人要避免过多粗纤维的负卡食物。
最后需要强调的是，健康的饮食方式应该是均衡多样的，不能依赖某一类食物来达到减肥或健康的目的。如果在食用负卡食物后出现不适症状（如持续乏力、胃痛、腹泻），应及时停止并咨询医生。
