很多人每天低头刷手机、伏案工作，没一会儿就感觉脖子像被焊住了一样，僵硬紧绷得转都转不动——这十有八九是颈部肌肉劳损在搞事情。颈部肌肉就像颈椎的“贴身保镖”，负责维持颈椎稳定，但长时间保持一个姿势会让它们持续“加班”，血液循环变慢，代谢废物堆在肌肉里排不出去，自然就会僵硬酸痛。想要缓解这种不适，可不能只靠“忍忍就过去了”，得用科学的方法一步步来，从根源减少肌肉负担到针对性放松都不能少。
先搞懂：脖子僵硬紧绷，到底是谁在“搞鬼”
颈部肌肉劳损其实是肌肉纤维的微小损伤反复积累的结果，比如长时间低头刷手机或伏案工作时，颈椎处于前屈状态，颈后肌肉被持续拉长处于“牵拉疲劳”，前侧肌肉则一直收缩“紧绷发力”，时间久了肌肉就会出现疲劳性痉挛，进而引发僵硬紧绷的症状。这种情况在经常伏案工作、低头刷手机的人群中特别常见，偶尔的不适可能休息一下就好，但如果长期忽视，可能会加重肌肉损伤，甚至影响颈椎的稳定性，增加颈椎病变的风险。
姿势调整+休息：从根源减少肌肉“加班”
想要缓解颈部肌肉劳损，最基础也是最关键的一步就是调整姿势和保证充足休息。首先要减少低头的时间，比如看手机时把手机举到与视线平齐的高度，伏案工作时调整电脑屏幕高度，让眼睛能平视屏幕顶端，这样可以让颈椎保持自然的生理曲度，避免肌肉过度紧张。其次，每工作或低头30分钟左右，就要停下来活动一下颈部，比如慢慢仰头看天花板保持5秒，再左右转头各5次，动作要缓慢轻柔，不要突然用力。另外，休息时也要注意颈椎的姿势，睡觉时选择高度合适的枕头，一般建议枕头高度与自己的拳头高度相当（约8-15厘米，具体需根据个人颈椎生理曲度调整），能支撑住颈椎的生理曲度，避免趴着睡或枕头过高过低。
热敷：给紧张的肌肉“泡个热水澡”
热敷是缓解脖子僵硬紧绷的临床常用且证据支持度较高的简单方法，它能促进颈部的血液循环，加速代谢废物的排出，还能放松痉挛的肌肉，从而缓解僵硬和酸痛。热敷时可以用热水袋或热毛巾，温度建议控制在40-50℃，不要太烫以免烫伤皮肤，最好用毛巾包裹热水袋后再敷在颈部，每次热敷20-30分钟，每天热敷2-3次效果更好。热敷的时候可以配合轻轻按摩颈部两侧的肌肉，从耳朵下方慢慢按到肩膀，动作要轻柔，不要用力按压颈椎骨，这样能让肌肉放松得更彻底。
药物辅助：别自己乱用药，遵医嘱才是王道
如果脖子僵硬紧绷的症状比较明显，影响日常活动，可以在医生的指导下使用一些药物来辅助缓解。外用的活血化瘀类膏药可以促进局部血液循环，帮助缓解肌肉疼痛，但要注意如果皮肤有破损、过敏体质或对膏药成分过敏就不能使用。口服的非甾体类消炎镇痛药物和活血化瘀类药物也能帮助减轻肌肉炎症和疼痛，但这些药物都有一定的适应症和禁忌症，比如有胃肠道疾病、肝肾功能异常的人使用非甾体类药物要特别谨慎，所以一定要先咨询医生，在医生的指导下选择合适的药物和剂量，千万不要自己随便买药吃。
理疗加持：专业手段帮肌肉“松绑”
除了日常的姿势调整和药物辅助，还可以配合一些专业理疗方法来缓解颈部肌肉劳损。比如针灸、推拿、按摩、红外线烤电等，这些方法能通过专业的手法或仪器刺激颈部的穴位和肌肉，放松紧张的肌肉，改善局部血液循环，从而减轻僵硬紧绷的症状。不过要注意，理疗一定要选择正规医院的康复科或理疗科，由专业的医护人员操作，避免去不正规的机构按摩，以免因为手法不当或力度过大导致颈椎损伤，反而加重症状。如果本身有颈椎间盘突出等基础问题，理疗前一定要告知医生，让医生评估是否适合。
最后划重点：这些情况别硬扛，赶紧找医生
如果按照上面的方法调整和缓解后，脖子僵硬紧绷的症状还是持续3天以上不缓解，或者出现了手麻、头晕、肩膀放射性疼痛、走路不稳等情况，那就别再自己硬扛了，一定要及时去正规医院的骨科、康复科或理疗科就诊，让医生通过体格检查、颈椎X线或CT等检查，判断是否有颈椎病、颈椎间盘突出等其他问题，然后根据医生的建议进行针对性的治疗和康复。毕竟颈部是连接头部和身体的重要部位，神经血管密集，可不能因为大意而耽误了病情。
