身体质量指数（BMI）是衡量体重与身高比例的常用指标，中国成年人BMI低于18.5即属于偏低范围。研究表明，我国成年居民中BMI偏低的比例约为8.1%，其中女性、农村居民占比相对更高。很多人误以为“瘦就是健康”，但长期BMI偏低可能导致免疫力下降、肌肉流失、贫血等问题，甚至影响生育功能和器官健康，因此需要科学系统地调整。
第一步：精准营养补充，筑牢体重与肌肉基础
BMI偏低的核心原因之一是能量或营养素摄入不足，因此精准补充营养是改善的关键。根据中国居民膳食指南，成年男性每天推荐摄入65克蛋白质，女性55克，而BMI偏低人群可在此基础上增加20%左右的蛋白质摄入，以维持肌肉量并促进新陈代谢。具体可通过以下食物补充：每天吃1-2个鸡蛋（每个鸡蛋约含6克优质蛋白，蛋黄还含卵磷脂助力营养吸收）、300-500毫升全脂牛奶（富含蛋白和健康脂肪，更利于热量补充）、100-150克瘦肉或鱼虾（如鸡胸肉、三文鱼，优质蛋白来源且易消化）、10-15克坚果（如杏仁、核桃，同时补充不饱和脂肪酸）。此外，还需保证碳水化合物的基础摄入，每天吃250-400克谷薯类食物（如米饭、红薯），为身体提供日常活动所需能量。需要注意的是，营养补充需循序渐进，避免一次性摄入过多高蛋白或高脂肪食物，否则可能加重消化负担，导致腹胀、腹泻；特殊人群如肾病患者需限制蛋白质摄入，需在医生指导下调整方案，所有营养补充措施不能替代药品，具体适用需咨询医生。
第二步：合理增加膳食纤维，改善肠道吸收促食欲
很多BMI偏低的人存在一个认知误区：认为要“猛吃高热量食物”才能增重，但消化不良导致的食欲差、营养吸收不良才是核心问题，而膳食纤维能通过改善肠道健康间接解决这些问题。研究显示，我国居民平均膳食纤维摄入量仅为10.8克/天，远低于推荐的25-30克/天，这也是多数人肠道功能弱的重要原因。对于BMI偏低人群，合理增加膳食纤维的具体建议是：每天吃500克新鲜蔬菜（其中深色蔬菜占一半以上，如菠菜、西兰花，富含维生素和膳食纤维且热量低）、200-350克水果（选择低GI水果如苹果、梨，避免一次性吃太多高糖水果如西瓜，以免影响血糖稳定）、50-100克全谷物（如燕麦、糙米，替代部分精米白面，增加膳食纤维摄入同时提供持续能量）。膳食纤维的作用主要有两点：一是促进肠道益生菌增殖，改善肠道屏障功能，减少营养物质的流失，让吃进去的食物更好地被身体吸收；二是增加饱腹感，避免因饥饿导致的暴饮暴食，适合消化功能弱、容易腹胀的人群。需要注意的是，膳食纤维的增加需循序渐进，比如第一周每天增加5克，第二周再增加5克，突然大量摄入可能导致肠道不适；同时每天要喝1500-2000毫升温水，帮助膳食纤维在肠道内膨胀发挥作用，特殊人群如肠易激综合征患者需选择可溶性膳食纤维（如燕麦中的β-葡聚糖），避免不可溶性膳食纤维（如芹菜筋），需在医生指导下调整。
第三步：科学运动增肌，提升代谢稳体重
另一个常见误区是“BMI偏低就不需要运动”，其实科学运动能增加肌肉量、提升基础代谢率，反而有助于健康增重。根据美国运动医学会运动指南，BMI偏低人群每周应进行至少2次力量训练，同时搭配3-5次中等强度有氧运动，这样既能增肌又能改善食欲。力量训练主要针对主要肌肉群，可选择自重训练（如俯卧撑、深蹲、平板支撑，适合没有器械的人群）或器械训练（如哑铃卧推、弹力带训练），每次20-30分钟，每组动作重复10-15次，做2-3组，训练后肌肉纤维会轻微受损，修复过程中会增加肌肉量，进而提升基础代谢；有氧运动可选择快走、游泳、骑自行车，每次30-40分钟，心率控制在最大心率的60%-70%（最大心率=220-年龄），中等强度的有氧运动能促进血液循环，改善消化功能，让食欲更好。需要注意的是，运动前需热身5-10分钟（如拉伸、慢走），避免肌肉拉伤；体弱者可从低强度开始，比如先做10分钟快走，每周增加5分钟，逐渐达到目标时长；特殊人群如关节炎患者需选择低冲击运动（如游泳），孕妇需在医生指导下进行运动，所有运动方案不能替代药品，具体适用需咨询医生。
除了以上三个核心步骤，还需要关注身体的异常信号：如果BMI低于16，或伴随持续乏力、头晕、贫血（如面色苍白、指甲变薄易断）、反复感冒、女性月经不调等症状，可能存在潜在疾病（如甲状腺功能亢进、消化性溃疡、慢性肝病等），此时不能只靠饮食和运动调整，需及时到营养科或消化内科就诊，通过血液检查、胃肠镜等检查明确原因，由医生制定个性化干预方案。
最后要提醒的是，BMI偏低的调整是一个长期过程，不能期望短期内看到明显效果，通常需要坚持1-3个月才能看到体重的稳定增长。在调整过程中，建议每周固定时间测量一次体重（如每周一早上空腹测量），计算BMI变化，同时关注身体的感受，如果出现持续腹胀、腹泻或其他不适，及时调整方案或就医咨询。
