面包牛奶奶酪谷物全是垃圾食品？专家解疑

　　7月12日的英国《每日邮报》发了一张照片，令人震惊。一个可爱的英国小男孩，坐在成堆的薯条、面包圈、饼干等食品中间，和身边这座硕大的食品山相比，男孩显得那么渺小。

　　照片告诉人们，这就是一个4至10岁的英国小孩一年内吃下去的垃圾食品的总量。

　　这份数据由英国食品标准局和营养调查机构共同统计。

　　几乎所有媒体在转引这则让人看了觉得有点恐怖的新闻时，都附上了一个图表，表格中列出的是英国孩子在一年内各种“垃圾食品”的摄入量。其中可以看到全脂牛奶、奶酪、果汁。

　　难道全脂牛奶、果汁也是垃圾食品？简直让人大吃一惊！

　　昨天我们请了浙江一流的营养专家来解读这篇报道，并请其中一位专家陪着记者逛超市，好好把“垃圾食品”这个概念说清楚。是不是真的？

　　是不是真的？

　　眼皮底下的疑问弄清楚

　　翻看了当天的《每日邮报》，原来，国内媒体所附的表格，内容并不完整，只列举了其中一部分垃圾食品。把文章翻译出来，最主要部分的内容应该是这个样子的：

　　食品标准局和2009国家营养调查机构已经对孩子每年消费的垃圾食品数量做出评估，其结果令人担忧。

　　下面，我们详细分析每种食品的摄入，尽管很多东西适量吃点是可以接受的，但吃多了，它们会引起长期的健康问题……

　　饼干5840克热量26524大卡

　　面包和糕点8030克热量36135大卡

　　奶酪4380克热量10512大卡

　　冰淇淋5840克热量5616大卡

　　黄油730克热量5358大卡

　　培根和火腿3285克热量8048大卡

　　烤鸡4380克热量10220大卡

　　汉堡和肉串1825克热量4563大卡

　　全脂牛奶68225克热量51840大卡

　　香肠5840克热量16060大卡

　　肉饼(指牛排类) 2920克热量4818大卡

　　烤鱼或煎鱼3650克热量6862大卡

　　薯条和炸薯片14965克热量24393大卡

　　糖(包括果酱) 1825克热量7300大卡

　　巧克力3285克热量14561大卡

　　果汁31390克热量14720大卡

　　软饮料54385克热量22550大卡

　　(并非减肥饮料)

　　谷物早餐3650克热量14126大卡

　　(不是全麦或高纤维的)

    把《每日邮报》原文拿给三位营养学专家看，专家是这么解读的：

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　　我不喜欢用“垃圾食品”这个词

　　张片红：浙医二院营养科主任，中国营养学会理事，浙江省营养学会常务副秘书长。

　　我不喜欢用“垃圾食品”这个词，列这么一个表，把这些东西都说成是垃圾食品，我不是太同意。这是工业文明发展的结果，我们的食物越来越丰富，吃点零食，也是一种放松，注意度就好。

　　不过，如果按照西方的观点，食物是可以分为健康和不健康两类的。他们所列的这些食物，我基本同意，都属于不健康的一类。

　　你们做了计算，也看到了，虽然每种东西每天只吃一点点，看起来好像挺少的。但是实际上，因为这么多种类，这些孩子每天都在吃，所以加起来，数字也是很惊人的，热量很高。

　　为什么把全脂牛奶也列到不健康食品里面？这个肯定是和国情有关的，英国的孩子饮食结构就是以高热量高脂肪的食物为主，虽然纯牛奶的脂肪含量在3%左右，似乎不是很高，但是英国孩子每天喝，喝得多，摄入的热量和脂肪就很惊人，再加上他又吃了很多其他高热量的食物，这些兄弟姐妹加一起，你说，健康不健康？

　　但是在我们国家，比如牛奶，不是喝得多不多的问题，而是有没有喝的问题。2009年，浙江食品安全委员会做了一个调查，浙江人人均每天喝牛奶不到50克。你说多吗？喝牛奶可以补钙，我国建议每人每天饮奶300克。

　　所以，我们就不存在喝全脂奶和脱脂奶的问题了，一般而言，只要不是小胖墩儿，或者是有代谢性疾病的小孩，都可以喝全脂牛奶。

　　小孩吃零食注意控制量

　　杨敏：浙江大学营养与食品安全研究所博士，浙江省营养学会副秘书长。

　　这个图片，给人的视觉冲击力很大啊。文章要说明的事实我是比较同意的。不过，牛奶、奶酪、新鲜果汁(非工厂化加工)、谷物早餐(尤其是全麦类)都是很健康的食品。文章的作者在统计上，可能让大家的理解有一些偏差，与其说他列举的是“垃圾食品”的摄入量，不如说是“加工类食品”更为准确。

　　这个文章，说明了加工类食物在膳食中的比例越来越高，其实成年人也是这样的趋势。而这样的趋势确实是肥胖发生的一个重要因素。

　　许多加工类的食品往往能量密度比较高，而营养密度比较低，因此被称为“垃圾食品”。比如面包，虽然说算是西方人的主食，但是白面包已被西方营养学家排除在健康食品范围之外了，取而代之提倡食用全谷类食品，相当于我们说的粗粮。

　　在我看来，营养的问题一定离不开质和量。质量好的健康食品吃太多对身体也没有好处或没有必要。而所谓的“垃圾食品”，偶尔吃点，也是可以接受的。我有个老师经常说：“没有不好的食物，只有不合理的搭配”。

　　你们刚才重新换算的那组数据，如果计算准确的话，那这个英国小孩，一天吃700多大卡的加工类食品，几乎占到一天所需热量的三分之一以上了(6岁左右的儿童，一天推荐的能量摄入是1600-1700大卡)，这个比例太高了。

　　多出来的热量就是垃圾

　　郑文琴：杭州市中医院营养科副主任医师。

　　英国这篇文章列的所谓“垃圾食品”，其实就是一些含反式脂肪高，热量、脂肪量比较高的食品。

　　什么是垃圾？这些就是垃圾？

　　我觉得不是。比如我，一天需要摄入的热量是1800大卡，好，如果我达到了这个数字，接下来即使我吃的是一大堆大家认为的健康食品，比如苹果啊、各种蔬菜什么的，也都会增加我身体的负担，这是什么？在我看来，这也是垃圾。因为我的身体已经不需要它们了，已经够了。

　　一碗米饭，二两，热量340大卡。而你上面列举的饼干，每天吃16克，72.7大卡，也就等于吃米饭半两还不到。你说如果我今天吃16克饼干，多吗？不能算多吧，但是可能存在一个营养元素摄入不均衡的问题，我们就要另外吃些水果蔬菜什么的来平衡。

　　所以说，我们吃东西，只要食物来源比较平衡，按照中国居民平衡膳食宝塔的这个大概规律来吃饭，每天保持碳水化合物、脂肪、蛋白质摄入量的平衡，就没问题。

　　一般说，一个成年人摄入的碳水化合物量占总热量的60%，脂肪25%，蛋白质15%。大家要注意平衡。

　　(解释一下，大卡即千卡，是热量单位，营养学上普遍采用。我们吃的一平碗米饭，大约是100克米，热量340大卡。)

　　上面的数据看上去虽然惊人，但大家还难以想象，英国的孩子每天到底要吃多少垃圾食品？我们对上述数据进行了简单计算，即除以三百六十五天，看看他们每天吃多少垃圾食品，这样就直观了：

　  什么算垃圾？什么不算垃圾？为了让理解更深入，我让营养专家张片红老师带着我逛了一圈超市，张老师一路逛一路说，让我长了不少见识。

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　　乳制品

　　最先映入眼帘的是超市长长的冷藏柜，这是我的最爱—— 乳制品。

　　“张老师，什么样的牛奶是健康的？按您刚才的说法，是不是说，所有的牛奶我们中国人都可以喝，因为我们本身喝得就很少？”我问。

　　张老师没搭理我，只是弯腰拿起几罐牛奶、酸奶，眯着眼睛看标签。

　　难道是挑牌子，根据名气大小来喝吗？

　　“我吃奶制品，不管是喝牛奶，还是喝酸奶，吃奶酪，都只有一个标准。就是看它是不是纯奶，就算是吃酸奶，也只吃纯牛奶发酵而成的酸奶。现在的 乳制品、乳 饮料很多的，什么酸酸乳啊之类，乳 饮料或者乳酸 饮料，里面蛋白质的含量很少，而且加了很多色素、甜味剂、防腐剂等添加剂，人长期喝，对健康很不利。”张老师终于开口了。

　　“怎么看是不是纯奶制品？”张老师说，“很简单，看标签上标的蛋白质含量是不是在3%左右，是的话，那么就算比较健康的了。”

　　看到冷柜里还摆着不少冰淇淋，张老师顺手拿起一盒给我看：“你瞧瞧，冰淇淋最小盒的，一盒也有五六十克，虽然说我们的小孩子不像外国的小朋友一年四季吃冰淇淋，但是夏天连着吃三个月，每天这么五六十克，热量也是很高的，小心变胖墩。”

　　饮料

　　来到 饮料的货台，我的眼前就花了：红茶、绿茶、可乐、雪碧、橙汁，还有刚刚不被张老师推荐的乳 饮料，密密麻麻地排着队。

　　学着张老师刚才的样子，我一个接一个地把花花绿绿的瓶子拿起来，准备细细查看标签。没想到才看了两三个，一回头，发现张老师不见了。

　　人呢？

　　顺着柜台望过去，发现他已经跑到另一头 饼干区了。

　　我跟着跑过去，埋怨：“张老师，你怎么看也不看就走了？我还等着你讲解呢。”

　　“有什么好看的！你不是说要我带你看健康的食品吗？那里我只有一个可以推荐。”张老师指的是 饮料区。

　　“什么推荐？”

　　“矿泉水。”

　　张老师蛮认真地说：“如果让我选择，我真的只会选矿泉水，其实在家喝喝白开水是最好的选择。我们应当爱喝水。特别是对儿童来说，白开水是最好的 饮料。现在的 饮料都含糖或者碳酸，里面有葡萄糖、碳酸等物质，小孩子这些喝得太多，不仅会影响食欲，会发生龋齿，还会摄入过多热量，导致肥胖。”

　　“现在的孩子爱喝各种各样的 饮料，为什么？因为我们家长没有让他们养成一个爱喝水的习惯。你想想看，大人抚养婴儿时，给他们吃的东西一开始都是少糖、无盐、不加调味品的，这个时候的宝宝，喝的是什么？就是水啊。而且他们很爱喝水，也习惯喝水。所以，只要我们大人坚持给小孩养成这么一种习惯，小孩子就会自动拒绝那些不健康的 饮料。”

　　“还有一个要说的，就是果汁。对于果汁，我的态度是，最好别喝。有的人说，鲜榨的可以喝。我只能说，它相对那些超市里摆的果汁 饮料要健康些。喝鲜榨果汁，从营养上讲，实际还是不如吃整个水果好。鲜榨的果汁其实好比一杯糖水而已，因为榨的时候，不是要把那些渣渣都滤掉吗？而那些渣渣里往往包含着水果里的营养素，滤掉可惜了。可不止我一个人这么说，世界癌症基金会也建议最好吃整个的水果，不要喝果汁。如果是小朋友的话，可以推荐吃果泥。”

　　饼干

　　张老师在 饼干区站了半天。

　　“这个东西， 饼干之类的，偶尔吃吃好了，不能当饭吃的。你也应该知道，都是热量很高的东西，而且脂肪配比不好。这些东西，表面涂的都是棕榈油，所以看上去亮亮的。这个油饱和脂肪酸的含量超过50%，营养品质比猪油还差，你说，吃得吃不得？”

　　“我们一般都说， 饼干糕点之类，都是脂肪来源不好的东西。这些脂肪来源不好的东西，吃多了之后，容易造成高胆固醇血症，引起心血管疾病、冠心病等多种疾病。而且大多数 饼干都放了很多的食用香精和色素，容易损伤肝脏。糖分含量也蛮高，会引发糖尿病。小朋友嘛，千万不要一吃就停不下来，大人要看着点。”

　　“实在要吃，就吃全麦的，吃的时候要多喝点水，能减轻点负担就减轻一点。不过，热量也未必低多少的。”

　　膨化食品

　　我相信，没有一个小孩子能够抵挡住 膨化食品的诱惑，即使大人也未必有此等毅力。

　　我爱薯片，我爱鲜贝，我爱爆米花，而且是大爱。

　　但是我知道，稍微有常识的人，都会把这些无情地列入垃圾食品之列，大大地打上一个“×”。

　　奇迹没有发生。权威的张老师从薯片、洋葱圈、爆米花前一一走过……

　　他解释这些东西为什么这么垃圾：“好吃吧！为什么好吃？因为里面放了很多不好的东西！高糖、高脂肪、高热量、高味精含量，低纤维。而且吃了之后，很容易饱，吃了就不想吃饭，妨碍人体对营养物质的吸收。比如爆米花，含铅量比较高，小孩怎么能多吃？他们处于生长发育阶段，对铅的吸收量可以是成人的5倍，但机体对铅的排泄功能却比较弱，所以特别容易蓄积在儿童体内，造成长期、慢性危害。”

　　面包、蛋糕

　　张老师的解释只有一句话：理由，参见 饼干。

　　话梅、蜜饯

　　“食物，还是天然的好。”张老师拿起一包话梅对我说，“如果它没有送到工厂加工，没有加上一堆乱乱的、让味道变得更好的添加剂，就只是它原来的模样，那还是很好很健康的食物。”

　　“但是，它经过了这么多道加工，变成了 话梅、蜜饯，就不是我们应该经常选择的对象了。这些东西含了很多的亚硝酸盐，盐分过高，而且加了防腐剂和香精，会损害人的肝脏。最可惜的是，水果里面本来所含的维生素C也被完全破坏，除了热量之外，几乎没有其他营养。真是可惜了。”

　　腌、烤、熏制品

　　张老师说，虽然泡菜、咸菜都是我们的传统食品，熏肉之类的大家也都很爱吃，不过，还是不要贪吃。吃多了容易导致高血压，肾脏的负担也会加重，还会影响黏膜系统，对肠胃有害。不仅如此，常吃腌制食品的人，还容易得溃疡。

　　《每日邮报》里也特别提到了烤鸡、烤鱼。张老师顺便解释：“为什么英国人不推荐人们吃这些东西？因为蛋白质啊，在高温情况下会产生一种致癌物质，叫做丙烯醛。当然，热量也是很高的。”

　　谈到烤鸡，张老师特别提到了肯德基、麦当劳。“肯德基的炸鸡小孩子爱吃吧，你说它是不是垃圾食品？当然，我们说它不健康是可以的。但是我打个比方，一个小朋友，他爱吃肯德基，但是他一个月也就去那么一回，而他的爸爸妈妈在家做饭呢，一家三口，晚上不是烤鸡、红烧肉，就是蛋黄子排，这么吃上一个月，你说说，哪一个对身体的危害大？哪一个更容易长胖？”

　　“这话的意思是说，吃什么，只要把握个度就好。再好的东西，吃得太多，也会吃成悲剧的。”

　　逛完超市，张老师最后来了个总结：没有一种食物是绝对好的，也没有一种食物是绝对坏的，关键看你怎么搭配，关键看你怎么掌控这个度。当然，尽可能崇尚天然食品。

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　　营养专家细细评点什么是垃圾食品

　　本指南对于零食的定义是：非正餐时间食用的各种少量的食物和 饮料(不包括水)。

　　1.3岁-5岁儿童

　　(1)零食应是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和喜好选择零食。

　　在定时定量吃“三餐两点”或“三餐一点”的基础上，可以选择适当的零食作为正餐必要的营养补充。选择零食时，不要一味满足儿童的口味和喜好，以防止儿童养成乱吃零食、只吃零食、不吃或少吃正餐的习惯。

　　(2)选择新鲜、易消化的零食，多选奶类、水果和蔬菜类的食物。

　　(3)吃零食不要离正餐太近，不应影响正餐的食量，睡觉前半小时避免吃零食。不要养成睡觉前吃零食的习惯，以免影响肠胃及牙齿的健康。

　　(4)少吃油炸、含糖过多、过咸的零食。

　　(5)多喝白开水，少喝含糖 饮料。

　　(6)吃零食前要洗手，吃完零食要漱口。

　　(7)注意零食的食用安全，避免豆类、坚果类等零食呛入气管。

　　2.6岁-12岁儿童

　　(1)零食应是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和喜好选择零食。

　　(2)选择新鲜、易消化的零食，多选奶类、水果蔬菜类和坚果类的食物。因为奶类零食含丰富优质蛋白和钙，水果、坚果类零食含有多种维生素、矿物质和膳食纤维。

　　(3)学习、了解不同零食的营养特点，不要盲目跟随广告选择零食。

　　(4)吃零食的时间不要离正餐太近，每天吃零食一般不超过3次。

　　(5)每次吃零食应适量，避免在玩耍时吃零食。

　　(6)少吃油炸、含糖过多、过咸的零食。

　　(7)养成多喝白开水的习惯，少喝含糖 饮料。

　　(8)注意饮食卫生及口腔清洁，少吃街头食品。

　　6岁-12岁儿童比较好动，往往不注意卫生。应当帮助他们养成吃东西前先洗手的习惯，避免病从口入。

　　3.13岁-17岁儿童青少年

　　(1)零食应是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和喜好选择零食。

　　(2)多选奶类、水果蔬菜类、坚果类等新鲜食物。

　　(3)认识零食的营养特点，学会选择和购买有益健康的零食。尽量选购有食品质量安全“QS”标志的食品。

　　(4)根据运动或学习需要，在正餐之间吃适量零食，但每天食用不要太频繁。每天吃零食的次数不应超过3次，每次吃零食的量不宜过多，以不影响正餐食欲和食量为原则。

　　(5)在休闲聚会、看电视等情况下，警惕无意识地过量食入零食。

　　(6)少吃油炸、含糖过多、过咸的零食。

　　(7)少喝含糖 饮料，不喝酒精 饮料。

　　(8)不要以吃零食的方式来减肥。

　　(9)注意食品卫生和口腔卫生，少吃街头食品。

　　——摘自中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》(2008年1月版)

　　《中国儿童青少年零食消费指南》

　　饼干16克热量72.7大卡

　　面包和糕点22克热量99大卡

　　奶酪12克热量28.8大卡

　　冰淇淋16克热量15.4大卡

　　黄油2克热量14.7大卡

　　培根和火腿9克热量22大卡

　　烤鸡12克热量28大卡

　　汉堡和肉串5克热量12.5大卡

　　全脂牛奶186.9克热量142大卡

　　香肠16克热量44大卡

　　肉饼(指牛排类) 8克热量13.2大卡

　　烤鱼或煎鱼10克热量18.8大卡

　　薯条和炸薯片41克热量66.8大卡

　　糖(包括果酱) 5克热量20大卡

　　巧克力9克热量39.9大卡

　　果汁86克热量40.3大卡

　　软 饮料149克热量61.8大卡

　　(并非减肥 饮料)

　　谷物早餐10克热量38.7大卡

　　(不是全麦或高纤维的)

　　总计：固体食物(把冰淇淋和黄油、糖也勉强算进去)摄入量193克，液体食物(牛奶、果汁、软 饮料)摄入量421.9克，每天摄入热量778.6大卡。

　　这是什么概念？

　　给大家一个参照：一个4岁的中国男孩，一天需要摄入热量1450大卡。10岁的男孩，需要2100大卡。如果是一个4岁的中国小男孩，每天吃上述英国孩子吃进的“垃圾食品”，那他就摄入了身体一天所需的一多半热量。

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