每周工作超过39小时对健康不利 如何缓解工作疲劳？

岁末年初，正是上班族们最忙碌的时候，熬夜加班也是常事，那么你知道每周积累工作时间过长有哪些危害吗？据报道，澳大利亚一项研究显示，若每周平均工作时间超过39小时，将不利于精神健康。该研究进一步指出，由于女性在工作以外要处理家务及照顾子女，工作时间越长影响越大，相对于男性的工作时间门坎较高，危害精神健康的工时上限为47小时。

超长时间工作后我们该如何缓解疲劳？白领们在电脑前工作太久引起腰酸背痛怎么办？此前，暨南大学附属第一医院感染控制科陈祖辉副主任医师在家庭医生在线问答平台给我支招缓解工作疲劳。

如何缓解工作疲劳？

一、改善办公桌的高度。最好是当双肩平放桌上时，头、颈、胸、腰挺直，肘关节屈曲约90°，双肩舒展自然而不耸肩。

二、注意工作姿势。写作时勿屈颈过度和过劳，少扭头而多转身，少驼背仰头，保持脊柱正直。无论是电脑操作或写字，头颈的各方动作均在生理运动范围内（小于30°），侧屈角度不要太大，小于25o为宜。

三、工间保健。当工作紧张出现头昏头重或稍觉疲劳时，宜改换头颈姿或稍作休息，以舒缓不适。做最简便的坐式“伸懒腰”肌力平衡运动，只需1分钟。最好定时练，每隔1～2小时做一次。做法是坐在办公椅上，双脚平放地上，双手背伸放在腰部互握，双臂用力向下压，同时伸腰挺胸，先低头、后仰头及左右转头，重复2～3下。

四、加强业余体格锻炼。应持之以恒，简单如早上上班时快步走或练太极拳半小时，余做肌力平衡运动，以及双肩、肘、腕、指的关节伸展对抗活动。

五、工作过劳时，回家浸热水浴或做放松功（如前后旋肩、打肩拍背、伸懒腰等）。消除疲劳，减少慢性劳损。

如何减少在电脑前工作引起的腰酸背痛？

我们可以通过一下几点来减少腰酸背痛：

1、在电脑前工作，要有一定的坐姿。为了保护颈椎，我们要保持上半身挺直，尤其是颈部，更要直立起来，使头部获得支撑。两肩自然下垂，手臂不要张开，尽量贴近身体。手肘弯曲大概呈90度，操作键盘或鼠标，不要抬起手腕，否则腕关节容易劳累，应尽量使手腕保持水平姿势。手掌也不要经常保持内收或外张的姿势，最好是和前臂保持在一条直线上。为了保护腰椎，我们要坐得笔直，腰部要挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。不要长时间交叉双脚，以免影响血液循环；

2、我们要有一张符合人体工程学设计的电脑桌椅。合格的电脑椅有三个医学要求：一是能调整高度，二是有稳固的椅背，三是有适合高度的扶手。能调整高度的椅子，才能保证坐在椅子上的人，大腿和小腿在膝盖处形成直角。电脑椅的坐面和椅背要垂直，这样才能保证坐上去后，大腿和后背形成直角。椅背最好是固定不能摇摆的。扶手也是很重要的，高度应该是手臂放在扶手上时，上臂与前臂在肘关节处形成直角。电脑桌的高度，应使电脑屏幕中心位置与操作者的胸部保持在同一水平线上。另外，要调整显示器的角度，使眼睛注视电脑荧光屏时，形成轻度向下的角度，这样可使颈部肌肉得到放松。键盘和鼠标的摆放高度，应该和电脑椅扶手在同一水平线上，鼠标摆放的位置越高，对手腕的危害就越大。在手腕下放个垫子，用鼠标工作时，手腕可以靠在上面，不必翘起，这也是保护手腕的一个很好的措施。鼠标离身体越远，对肩的危害越大，因此鼠标应该放近一点；

3、使用电脑每隔一小时，应休息5～10分钟，做柔软操或局部按摩，同时养成规律的运动习惯，针对颈肩、上肢进行拉筋及肌力训练，以增加肌肉柔软度及肌力。