功夫奶奶习武九十年 老人长寿的4种锻炼方法

浙江宁波宁海力洋镇，94岁的功夫奶奶张荷仙，4岁开始习武，近90年来勤练不辍。

她的功夫以拳、腿、棍为三绝，人称“功夫奶奶”。

虽年过九旬，她依然健步如飞，作息规律。

因有一身本领，年轻时，她曾勇斗乡里无赖，还曾单挑恶霸。

张荷仙说，传统武学强身健体，必须时常操练，不能耽误，“我们张家的祖训是‘不怕苦、不怕死，一生锻炼’。”下面我们看看老人坚持锻炼的好处有哪些？

①维持或提高肌肉和骨骼的力量，增强骨密度，预防骨质疏松；提高肌肉的耐力、速度、灵活性和准确性，防止肌肉老化；加强关节韧性，提高关节的弹性和灵活性，防止骨质增生和韧带退化。

②增强大脑皮层的工作效率和心脏功能，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。

③增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，延缓衰老。

④使呼吸肌强壮有力、呼吸动作幅度扩展、呼吸差增大、肺活量增加和呼吸深度加深，从而提高呼吸器官的功能，促进全身新陈代谢。

⑤增加食欲，促进胃肠的蠕动、血液循环和消化腺的分泌，使消化功能增强。

⑥改善肾脏血液供应，提高肾脏排除代谢废物的能力，如在运动时排出尿素 、肌酐、乳 酸、酮体等增多，从而保持机体内环境的恒定。

老人想长寿要做着四种锻炼

力负重训练益心脏

包括走路、跳舞、慢跑、爬楼梯、健身操、跑步等。这些训练有益心脏健康和骨骼力量，能减少骨折风险。建议每周锻炼至少150分钟，可以分3—5天来做。每次持续20—60分钟或一次10分钟，一天2—3次。锻炼强度建议是中度至强烈（有些气喘吁吁，但是仍然可以讲话）。

姿态训练护脊柱

姿态训练能帮助老人保护脊柱，减小脊柱压力，降低摔跤和骨折，特别是脊椎骨折的风险。姿态训练应该贯穿在每日生活中，坐、立、行都要注意保持良好姿势。可以先利用镜子来练习。

量训练健肌肉

哑铃、器械或者对抗身体重量等都是力量训练。这些训练有助提高肌肉和骨骼强度，并且优化姿态。建议每周做3—5天，每次2—3组，每组重复动作8—12次。注意要包含主要肌肉群。力量训练特别要注意控制好强度。如果你能一次轻松地做12次以上，那么重量太轻了；如果每次做不了8次，则重量太重了。

平衡训练防摔跤

太极、瑜伽，或其他挑战平衡的运动都属于平衡运动，它们的主要益处是提高移动性和平衡力，减少摔跤和骨折的风险。建议每周2—3天进行平衡训练，总共120分钟，为节省时间可以把力量训练和平衡训练整合在一起来做。锻炼强度：初学者可以做静态运动（站在一个点上保持住一种姿势），在进阶阶段，可以做动态运动，在移动中挑战平衡，这个时候你或许需要教练的指导。

老人运动有助于健康长寿，老人的运动以慢运动为主，不要太剧烈，要考虑身体的承受条件，贵在坚持，要每天都运动，运动时出些汗就好，要达到运动条件。