易建联变身标准肌肉男 健美教练秘笈公开

要说当下中国队的篮球名将，姚明之后，易建联当之无愧，即将进入而立之年的阿联继续追求着他的篮球梦，多年NBA的经历让阿联篮球技术更为丰富，他也从“瘦竹竿”变成了肌肉男，训练强度可见一斑。

男人对于肌肉的追求从没间断，认为这是男性性感的标志之一，像易建联一样从“瘦竹竿”变成“肌肉男”可能是绝大多数男性的梦想，我们无法和运动员一样的运动强度，有些人盲目狂练肌肉，不仅没有效果，还给自己身体带来很大的损害，那么有哪些办法能科学打造“肌肉型男”呢？

健美冠军给你的健身秘笈

1、15分钟热身不能少

李海权说，从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。肥胖人群可以选择自行车、椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。

2、运动前注意关节拉伸

运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。肩部关节的旋转、扭腰、膝关节活动、手腕、踝关节活动，让身体达到兴奋水平。

3、60分钟主体训练

肺功能（跑、跳跃）、肌肉耐力（杠铃、哑铃）、有氧运动（跑步）、无氧运动（举重）、平衡（平衡球），根据个人的身体状况来调节重点。一般健身者可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

4、别忽视放松运动

以伸展为主。方法是静态拉伸，每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，也要对目标肌肉进行拉伸。

5、训练后别急着洗澡

训练之后不要急于洗浴，休息一会儿，等不再出汗时，用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

6、科学补充营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。 主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。对于要增加肌肉的健身人群，在健身1个小时左右要吃一顿正餐。女性健身者及减肥者也应适当补充热量。