蛋清Egg white

核心定义

详细定义

蛋清是鸡蛋内蛋壳与蛋黄之间的透明凝胶状液体部分，主要由水分（约87%）、蛋白质（如卵清蛋白、卵粘蛋白等）、少量维生素（B2、B6、B12）及矿物质（钾、镁、钠）组成。其脂肪和胆固醇含量极低，几乎全部集中在蛋黄中。

健康益处

1. 优质蛋白质来源：含有人体所需全部9种必需氨基酸，蛋白质生物价高达100（接近完美消化吸收率）。
2. 低热量：每100克仅约17千卡，适合减脂人群补充蛋白质。
3. 促进肌肉修复与增长：卵清蛋白中的支链氨基酸（BCAA）可加速运动后恢复。
4. 辅助维持代谢：维生素B2和B6参与碳水化合物代谢，支持能量转化。

注意事项

1. 过敏风险：约2-3%儿童对蛋清蛋白（尤其是卵类黏蛋白）过敏，可能引发皮疹或呼吸困难，成人过敏较少见。
2. 生食风险：生蛋清含有抗生物素蛋白（Avidin）可能抑制维生素H吸收，加热可破坏此物质；未煮熟的蛋清可能携带沙门氏菌。
3. 特定人群限制：肾病患者需遵医嘱控制蛋白质摄入量，因代谢产物可能增加肾脏负担。
4. 搭配建议：与富含维生素A的食物（如胡萝卜）同食可提升营养吸收效率。

参考文献

1. USDA FoodData Central. Egg white, raw nutrition facts. https://fdc.nal.usda.gov
2. PubMed: Egg protein quality evaluated by amino acid composition and in vitro digestibility. (2018)
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30473076
3. Food Chemistry: Effects of heating on egg white proteins. (2015)
   https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2014.09.091