提到维生素C，很多人第一反应是“增强免疫力”，但很少有人知道它最经典的作用——预防坏血病。坏血病可不是古代航海者的专属问题，即使在现代社会，特定人群若长期缺乏维生素C，仍可能被它找上门。要弄清楚哪些人需要补充维生素C，得先从维生素C的生理作用和坏血病的发病机制讲起。
维生素C为啥能预防坏血病？
维生素C是人体必需的水溶性维生素，无法自行合成，只能通过食物或补充剂获取。它的核心作用之一是参与胶原蛋白合成，胶原蛋白就像结缔组织的“钢筋骨架”，支撑着血管壁、皮肤、骨骼和牙龈的结构与弹性。当体内维生素C不足时，胶原蛋白合成会受阻，结缔组织变得脆弱：血管壁脆性增加，轻微碰撞就可能出现瘀斑；牙龈失去支撑，容易肿胀出血；严重时还会引发关节疼痛、骨骼变形，这些都是坏血病的典型表现。根据《中国居民膳食指南（2022）》，成人每天维生素C推荐摄入量为100毫克，预防非传染性慢性病的建议摄入量为200毫克，若长期低于推荐量，可能先出现缺乏症状，严重时发展为坏血病。
这4类人是维生素C缺乏的高危群体
虽然现代生活水平提高后坏血病已不常见，但以下4类人群因摄入不足或消耗过多，仍是维生素C缺乏的重点关注对象：
- 饮食不均衡者：包括长期吃外卖的上班族、挑食偏食的儿童、只吃主食和肉类的“无菜党”等。新鲜蔬果是维生素C的主要来源，比如每100克彩椒含维C约130毫克，每100克猕猴桃含维C约62毫克，每100克橙子含维C约50毫克。若每天新鲜蔬果摄入不足200克（约1个橙子加1小份蔬菜），维C摄入量可能仅为推荐量的30%至50%，长期下来容易出现缺乏症状，比如有些年轻人每天只吃炸鸡、汉堡，几乎不吃蔬果，半年后可能出现牙龈出血、皮肤瘀斑等早期表现。
- 特殊职业人群：井下作业的矿井工人、野外作业的地质勘探队员、长期驻守偏远地区的人员等，因工作环境限制，新鲜蔬果的运输和储存难度大，食堂供应多以主食和肉类为主，蔬果占比极低。比如矿井工人的食堂每周可能只供应1至2次新鲜蔬菜，且多为易储存的土豆、萝卜，维C含量较低，长期摄入不足会导致维生素C缺乏。
- 吸烟者：香烟燃烧产生的自由基会大量破坏体内的维生素C，研究显示吸烟者血液中维C浓度比非吸烟者低30%左右，因此对维C的需求比普通人高50%以上。若吸烟者仅靠日常饮食摄入维C，可能无法满足身体需求，长期下来会出现牙龈出血、咳嗽不止、皮肤干燥等症状，严重时可能发展为坏血病。
- 患有特定疾病者：慢性腹泻患者的肠道吸收功能受损，即使摄入足够的维C也无法有效吸收；感染性疾病患者（如肺炎、慢性肝炎）处于应激状态，维C消耗会增加，比如肺炎患者每天维C消耗量是平时的2至3倍；胃肠道手术后的患者肠道功能尚未恢复，维C吸收能力下降。这些人群若不及时补充维C，容易出现缺乏，甚至诱发坏血病。
补充维生素C：优先饮食，辅以补充剂
补充维生素C的核心原则是“食物优先，补充剂为辅”，具体方法如下：
- 通过饮食补充：优先选择新鲜、深色的蔬果，比如彩椒、西兰花、猕猴桃、草莓、橙子等。烹饪时要注意减少维C流失，比如蔬菜急火快炒（炒5至8分钟）、水果现吃现切，避免长时间浸泡或高温蒸煮，比如西兰花急火快炒比煮10分钟能多保留60%的维C。
- 使用营养补充剂：当饮食无法满足维C需求时（比如特殊职业人群、疾病患者），可在医生指导下使用营养补充剂。需要注意的是，营养补充剂不能替代药品，具体是否适用、使用剂量需咨询医生，且要通过正规渠道购买，避免选择无资质产品。
补充维C的3个注意事项
- 避免过量补充：虽然维生素C是水溶性维生素，过量部分会随尿液排出，但每天摄入量超过2000毫克（可耐受最高摄入量）仍可能出现副作用，比如腹泻、恶心、胃部不适，还可能增加肾结石的风险，尤其是有肾结石病史的人群需特别注意，补充维C时要遵循推荐剂量，不要盲目追求高剂量。
- 特殊人群需咨询医生：孕妇、哺乳期女性、糖尿病患者、肾结石患者等特殊人群，补充维C前必须咨询医生。比如孕妇补充维C对胎儿发育重要，但过量可能影响胎儿健康，需在医生指导下确定剂量；糖尿病患者选择维C补充剂时，要选无糖型产品，避免影响血糖。
- 出现症状及时就医：若出现牙龈反复出血、皮肤瘀斑、关节疼痛、乏力等症状，可能是维C缺乏的信号，需及时到正规医院就诊，通过血液检查明确维C水平，不要自行购买补充剂服用，若确诊为坏血病，需在医生指导下进行规范补充。
常见误区解答
- 果汁不能代替新鲜蔬果补维C：果汁在加工过程中会流失大量维C，且含糖量较高，比如一杯200毫升的橙汁含糖量约15克，相当于3块方糖，长期饮用会增加肥胖、糖尿病的风险，建议直接吃新鲜水果，不要用果汁代替。
- 泡腾片不宜每天随意服用：泡腾片的维C含量通常较高（一片约含1000毫克），若每天吃一片，再加上饮食中的维C，可能超过可耐受最高摄入量，导致副作用，是否需要服用泡腾片、服用剂量需根据自身情况咨询医生。
- 维C不能治疗感冒：目前没有足够的科学证据证明维C能治疗感冒，但有研究显示每天补充1000毫克维C能缩短感冒病程（约1至2天），减少症状严重程度，因此维C不能治疗感冒，但能辅助缓解症状。
特殊人群补充提醒
孕妇、哺乳期女性、慢性病患者（如糖尿病、肾结石）、老年人等特殊人群，补充维C前一定要咨询医生。比如老年人牙口不好，吃新鲜蔬果困难时，可以将蔬果打成泥，但要现打现吃，避免维C氧化流失；糖尿病患者选择维C补充剂时，要确认产品为无糖型，避免影响血糖控制；孕妇补充维C需严格控制剂量，避免过量对胎儿造成影响。所有特殊人群都需在医生指导下补充维C，不可自行决定剂量。
