有些人可能出现过手脚莫名麻木、乏力头晕却找不到原因，或者舌头发麻、口角发炎反复不好？这些看似普通的症状，可能是身体在发出维生素B12缺乏的“警报”。维生素B12是人体必需的水溶性维生素，参与红细胞生成、神经髓鞘维护、DNA合成等关键生理过程，一旦缺乏，不仅会影响血液系统，还可能损伤神经系统，甚至造成不可逆的认知功能下降。研究表明，我国60岁以上人群维生素B12缺乏率约18.3%，25-59岁人群缺乏率也达8.7%，但很多人对这种维生素的重要性仍知之甚少。
维生素B12缺乏的危害，比你想的更严重
维生素B12缺乏的危害具有“隐蔽性”，早期症状可能不明显，但若长期忽视，会引发多系统损伤：首先是血液系统问题，缺乏B12会导致红细胞成熟障碍，引发巨幼细胞性贫血——这类红细胞体积大但功能异常，无法正常运输氧气，患者会出现乏力、心悸、面色苍白、头晕耳鸣等症状，严重时可能诱发心力衰竭。其次是神经系统损伤，B12是维护神经髓鞘（保护神经纤维的“绝缘层”）的关键物质，缺乏会导致髓鞘脱落，神经信号传导受阻。早期表现为手脚对称性麻木、刺痛、蚁走感，中期可能出现步态不稳、平衡障碍，晚期甚至会引发认知障碍、抑郁、记忆力下降，部分损伤不可逆。此外，B12缺乏还会影响皮肤黏膜健康，比如出现舌炎（舌头红肿、疼痛、舌面光滑如镜面）、口角炎、皮肤色素沉着（常见于手掌、足底）等问题，甚至影响消化系统，导致食欲不振、腹泻等症状。
这些人是维生素B12缺乏的高危群体
根据膳食营养素参考摄入量标准，成年人每日需摄入2.4μg维生素B12，孕妇和哺乳期女性需求更高，但以下人群容易因摄入不足、吸收障碍或代谢异常导致缺乏：1. 饮食摄入不足人群：长期纯素食者是核心高危群体——植物性食物（蔬菜、水果、谷物）几乎不含维生素B12，纯素食者若不额外补充，缺乏风险高达80%以上；蛋奶素者若蛋奶摄入不足（比如每天少于1个鸡蛋、200ml牛奶），也可能缺乏；此外，老年人因食欲下降、牙齿问题导致动物性食物摄入减少，也是缺乏高发人群。先天储备不足的婴幼儿也需注意：若母亲孕期B12缺乏，胎儿出生时B12储备会不足，可能出现发育迟缓、神经异常等问题。2. 吸收障碍人群：维生素B12的吸收需要胃壁细胞分泌的“内因子”参与，若内因子缺乏或胃肠功能受损，会直接影响吸收。比如胃大部切除术后患者，内因子分泌减少；自身免疫性疾病（如恶性贫血）患者，身体会攻击分泌内因子的胃壁细胞；克罗恩病、乳糜泻等肠道疾病患者，回肠（B12吸收的主要部位）功能受损；长期服用二甲双胍（糖尿病常用药）或质子泵抑制剂（如奥美拉唑，治疗胃病）的人群，也会因药物影响降低B12吸收效率——研究显示，服用二甲双胍超过5年的患者，B12缺乏率增加30%。3. 代谢异常人群：部分人因遗传性代谢障碍，缺乏B12代谢所需的酶（如甲基丙二酸尿症患者），无法将食物中的B12转化为活性形式；慢性肝病、肾病患者，由于代谢功能下降，B12的储存和利用能力也会受影响，容易出现缺乏。4. 其他高风险人群：大量服用维生素C（每日超过1000mg）的人，维生素C可能与B12在胃肠道结合，影响吸收，建议两者间隔2小时以上服用；不适当补充叶酸的人也需注意——叶酸和B12都参与核酸合成，若单纯补充叶酸治疗巨幼细胞性贫血，贫血症状会缓解，但B12缺乏导致的神经损伤会持续进展，因为叶酸无法替代B12维护神经髓鞘的作用。
怀疑缺乏维生素B12？正确做法是这样的
很多人出现症状后会自行购买B12补充剂，但这种做法可能掩盖真实病因，甚至延误治疗。正确的步骤应该是：1. 及时就医做针对性检查：维生素B12缺乏不能仅凭症状判断，需到正规医疗机构做血液检查，包括血清维生素B12水平（正常参考值一般为133-675pmol/L，低于133pmol/L提示缺乏）、同型半胱氨酸（B12缺乏时会升高）、甲基丙二酸（B12缺乏的特异性指标，升高更具诊断意义），以及血常规（查看红细胞体积是否增大，判断是否为巨幼细胞性贫血）。医生会结合检查结果和病史，明确缺乏原因和程度。2. 遵医嘱选择补充方式：补充B12的方式需根据缺乏原因确定。若只是饮食摄入不足或轻度吸收障碍，可选择口服补充剂，常用的有甲钴胺、腺苷钴胺——这两种是B12的活性形式，不需要代谢就能直接被人体利用，适合神经损伤症状明显的患者；若吸收障碍严重（如恶性贫血、胃大部切除术后），则需要注射补充，常用羟钴胺，作用时间长，一般每月注射1次即可满足需求。需要注意的是，补充剂量和疗程需严格遵医嘱，比如恶性贫血患者可能需要终身补充，不可自行增减剂量或停药。3. 结合饮食调整辅助改善：饮食调整不能替代药物补充，但能帮助维持B12水平。非素食者可增加动物性食物摄入，比如每100g猪肝含B12约26μg，每100g三文鱼含B12约4.8μg，每1个鸡蛋含B12约0.6μg，每100ml牛奶含B12约0.4μg，每周吃1-2次动物肝脏或深海鱼就能有效补充；纯素食者则需选择强化B12的食品（如强化豆浆、谷物、营养酵母，注意查看营养成分表，每100g含B12≥1.5μg为宜），或在医生指导下服用补充剂。
补充维生素B12的常见误区，需注意避开
- 误区一：“素食者吃蔬菜就能补B12”——错！植物性食物几乎不含维生素B12，纯素食者若不补充强化食品或补充剂，很可能会缺乏，建议纯素食者每半年检测一次B12水平。2. 误区二：“B12补充越多越好”——错！虽然B12是水溶性维生素，过量会随尿液排出，没有明确的中毒剂量，但盲目过量补充可能掩盖其他疾病的症状，比如恶性贫血患者若只补充B12而不治疗原发病，会延误病情。3. 误区三：“普通人也需要额外补充B12”——不一定！健康成年人只要饮食均衡，每周吃1-2次动物性食物，就能满足每日2.4μg的需求，不需要额外补充；但如果长期饮食单一、外卖为主，或有熬夜、压力大等情况，可通过调整饮食改善，不必急于吃补充剂。4. 误区四：“保健品比药品更安全”——错！维生素B12保健品不能替代药品，若因疾病导致缺乏，必须遵医嘱用药品级补充剂；保健品声称“天然提取”“快速见效”时需谨慎，选择正规产品并咨询医生后再使用。
这些场景下，更要关注自身B12水平
- 上班族群体：长期吃外卖，饮食单一，动物性食物摄入不足，加上熬夜、压力大影响代谢，可能增加缺乏风险，建议每周吃1-2次动物肝脏或深海鱼，避免长期依赖快餐。2. 老年人群体：消化吸收功能减弱，食欲下降，动物性食物吃得少，且可能服用二甲双胍、质子泵抑制剂等影响B12吸收的药物，建议每年体检时增加B12水平检测，发现缺乏及时干预。3. 孕妇和哺乳期女性群体：胎儿和婴儿的B12需求增加，若母体储备不足，可能影响胎儿神经发育，建议孕期定期监测B12水平，适量吃鸡蛋、牛奶、瘦肉，或遵医嘱补充剂。4. 慢性病患者群体：糖尿病患者（尤其是服用二甲双胍超过5年的）、胃病患者（服用质子泵抑制剂的）、肠道疾病患者，需定期检查B12水平，根据结果调整饮食或补充剂。
最后需要提醒的是，维生素B12缺乏的干预需结合个体情况，特殊人群（如孕妇、儿童、慢性病患者）补充前必须咨询医生，不可自行决定；若因疾病导致缺乏，需同时治疗原发病，才能从根本上解决问题。
