很多人可能都有过这样的经历：久坐办公后想活动一下脖子，头往后仰时突然感觉后脑勺传来一阵酸胀或刺痛，这时候别不当回事，大概率是颈部肌肉劳损发出的预警信号。颈部肌肉劳损是导致这一症状的临床最常见原因，看似只是“肌肉累了”，但如果忽视它，可能会从偶尔的疼痛发展成持续的不适，甚至影响日常活动。
颈部肌肉劳损为什么会引发后脑勺疼？
颈部连接着头部和躯干，后枕部的斜方肌、肩胛提肌等肌肉就像“橡皮筋”一样维持着颈部正常活动。当这些肌肉出现劳损时，弹性和功能会下降，头往后仰时劳损肌肉受到进一步牵拉刺激，就会引发后脑勺疼痛，具体可从三个方面理解。
长期不良姿势：肌肉的“慢性折磨” 现在的职场人几乎每天都要面对电脑，很多人习惯把屏幕放得过低，或低头刷手机一刷就是一两个小时，颈部肌肉长时间保持“前屈”状态，后枕部肌肉一直被牵拉，就像一根持续绷紧的橡皮筋，时间久了弹性自然下降。研究表明，保持低头姿势超过1小时，颈部肌肉紧张度会增加30%以上，长期如此肌肉纤维会出现微小损伤，逐渐发展成劳损。当你突然头往后仰时，这些已劳损的肌肉需要“反向用力”，微小损伤被刺激，疼痛就来了。学生党趴在桌上写作业、中老年人长时间低头看电视，也会面临同样的肌肉牵拉问题。
肌肉痉挛：代谢废物的“恶作剧” 颈部肌肉劳损后，局部血液循环会变慢，肌肉细胞代谢产生的乳酸、二氧化碳等废物不能及时被带走，就会在肌肉里堆积。这些代谢废物会刺激肌肉神经末梢，导致肌肉不由自主收缩，也就是肌肉痉挛。这时候的肌肉就像“打结”了一样，原本柔软有弹性的肌肉变得僵硬。头往后仰时颈部需要伸展，痉挛的肌肉被强行牵拉，不仅会疼，有时候还会带着后脑勺头皮发麻，就像有小虫子在爬或者被针扎一样。很多人久坐后脖子发硬，头后仰时疼得更明显，就是代谢废物堆积引发痉挛的典型表现。
病情发展：别让“小疼”变成“大麻烦” 如果颈部肌肉劳损一直没有得到改善，病情会慢慢加重。一开始可能只是头后仰时疼，后来可能低头、转头时也会疼，甚至后脑勺头皮会持续有麻疼感，这种不适可能影响睡眠质量和工作效率。更严重的是，长期肌肉劳损可能影响颈椎稳定性——颈部肌肉是维持颈椎稳定的重要“支架”，肌肉力量弱了，颈椎生理曲度可能变直，甚至出现颈椎间盘突出的风险，到时候就不是单纯的后脑勺疼了，可能牵连肩膀、手臂都疼，还可能伴随头晕、视力模糊等症状。
既然颈部肌肉劳损可能从“偶尔的后仰疼”发展成影响生活的“大麻烦”，及时采取科学措施缓解和改善就成了关键。
如何缓解颈部肌肉劳损引发的疼痛？
针对颈部肌肉劳损，我们可以从日常调整和针对性锻炼两方面入手，帮助肌肉恢复、缓解疼痛，但要注意方法正确性，避免加重损伤。
先改“坏姿势”：给肌肉“松绑” 首先要避免长时间保持不良姿势，比如不要连续低头看手机超过30分钟，每工作45分钟就站起来活动一下脖子；电脑屏幕要调整到和眼睛平齐的高度，这样看屏幕时颈部不需要低头；椅子最好选有靠背的，坐的时候让腰背贴紧靠背，减轻颈部压力；睡觉时不要用过高的枕头，枕头高度大概和自己的拳头相当，具体高度因人而异，以躺下时能维持颈椎自然的生理曲度为宜，也不要不睡枕头，否则颈椎会失去支撑，加重肌肉负担。
针对性锻炼：让肌肉“恢复力量” 适当进行颈部锻炼可以帮助肌肉恢复弹性和力量，缓解劳损。常见的锻炼方法有颈椎操和飞燕功，但要注意动作规范性，特殊人群（如孕妇、有严重颈椎病的患者）需在医生指导下进行。 颈椎操的简单做法：缓慢低头，让下巴靠近胸口，保持5秒，然后缓慢抬头，头往后仰到自己能承受的最大程度，保持5秒；接着缓慢向左侧转头，眼睛看向左肩膀，保持5秒，再缓慢向右侧转头，保持5秒；每个动作重复5-10次，注意动作要轻柔，不要用力过猛，避免突然转头或仰头。 飞燕功的做法：趴在床上，双手放在身体两侧，双腿伸直，然后慢慢抬起头部和胸部，同时抬起双腿，让身体像燕子飞翔一样，保持3-5秒，再缓慢放下，重复5-10次。动作过程中保持呼吸均匀，避免憋气，若感到腰部、颈部酸胀或疼痛立即停止。这个动作可以锻炼腰背和颈部肌肉，但如果做的时候感觉脖子疼，就不要勉强。
这些误区要避开：别让缓解变成“二次伤害” 很多人出现脖子疼就想着“按摩一下就好”，但这里要提醒大家：不是所有颈部疼痛都能随便按摩。如果是肌肉劳损导致的轻微疼痛，轻柔拉伸可能有效，但如果已经出现肌肉痉挛或者颈椎不稳定，盲目按摩尤其是用力按压，可能会加重损伤，甚至导致颈椎间盘突出。另外，有人喜欢用热敷袋长时间敷脖子，虽然热敷可以促进血液循环，但热敷时间不宜超过20分钟，温度也不要太高，避免烫伤皮肤。还有人认为“多做颈椎操就能好”，其实过度锻炼也会加重肌肉负担，每天锻炼1-2次，每次10-15分钟即可。
什么时候需要就医？ 有人会问：“我只是偶尔头后仰疼，需要去医院吗？”其实，如果只是偶尔出现，且通过调整姿势、休息后就能缓解，一般不需要特意就医；但如果疼痛持续超过一周，或者伴随头晕、手臂麻木、视力模糊、走路不稳等症状，就一定要去正规医院的康复科、理疗科或中医内科就诊，排除颈椎病、脑血管问题等其他严重情况。就医时，医生会通过体格检查、颈椎X线或颈椎磁共振成像（MRI）等检查明确诊断，再制定针对性治疗方案，如理疗、针灸、手法治疗等，具体方案需遵循医嘱。
不同人群的日常防护重点
除了通用的缓解方法，不同人群的日常防护重点也有所不同，这样才能更精准地保护颈部。
上班族：办公间隙“偷个懒”护脖子 上班族可以利用办公间隙做一些简单的护颈动作，比如每工作45分钟就站起来，双手交叉放在后脑勺，轻轻向后拉伸脖子，同时头向后仰，保持5秒，重复3次；也可以做几个扩胸运动，帮助放松肩颈肌肉。另外，尽量不要在上下班的地铁或公交上低头看手机，可以把手机举到和眼睛差不多的高度，或者听音频内容，减少低头时间。如果公司有条件，可以在办公室放一个颈枕，午休时用颈枕支撑颈部，避免趴在桌子上睡觉。
学生党：写作业时“坐直身子”很重要 学生党写作业时要注意坐姿，不要趴在桌子上，椅子要调整到合适的高度，让双脚能平放在地面上，背部挺直，眼睛距离书本约30厘米；看手机时不要长时间低头，把手机举到和眼睛平齐的高度；课间休息时可以到教室外活动一下，做几个颈椎操的动作，避免长时间保持一个姿势。家长也要提醒孩子注意姿势，不要让孩子长时间低头玩平板电脑。
中老年人：锻炼要“温和” 中老年人的肌肉力量相对较弱，颈椎也可能有退行性改变，锻炼时要选择温和的方式，比如散步、太极拳等，避免做剧烈的颈部旋转动作；看电视时不要长时间低头，沙发上可以放一个靠垫，支撑颈部；如果出现脖子疼，不要自行贴膏药或者吃止痛药，最好先咨询医生，排除其他疾病的可能。
需要强调的是，无论是调整姿势还是进行锻炼，特殊人群（如孕妇、慢性病患者）都需在医生指导下进行，避免对身体造成不良影响。如果疼痛持续不缓解，一定要及时就医，不要拖延，以免病情加重。
