不少人在办公室空调房里总觉得冷，或者一到流感季节就特别容易“中招”。其实，通过科学的饮食调整，有可能帮着改善这种体质状态——有研究显示，坚持6周的营养强化饮食，能让免疫细胞活性提升约23%，这个效果对实际健康有参考意义。
蛋白质是免疫系统的“营养基础”，每天建议吃够1.2克/每公斤体重（比如50公斤的人，每天要吃60克蛋白质）。鸡蛋的蛋白质利用率很高（生物价达100），是优质蛋白的好来源；牛奶里的乳清蛋白能帮着补充免疫球蛋白；深海鱼含的ω-3脂肪酸还能促进免疫细胞功能。早餐可以试试水煮蛋+脱脂奶+三文鱼沙拉的组合，这样能给全天的营养打个好基础。
维生素C和维生素E是“抗氧化好搭档”，一起在身体里发挥协同作用。比如新西兰猕猴桃的维生素C含量差不多是柠檬的8倍，每天适量吃点就能满足基础需求；十字花科蔬菜（像西兰花、甘蓝）里的硫代葡萄糖苷有特殊生理活性，绿叶菜里的叶黄素还能帮着形成黏膜屏障——这层屏障可是身体对抗病菌的“第一道防线”。建议每天吃多种颜色的蔬果，比如红苹果、绿菠菜、黄橙子，这样能让营养素互相补充，效果更好。
铁和锌这两种元素，对维持免疫系统正常工作特别重要。有流行病学调查显示，约35%的人存在不同程度的铁缺乏。动物肝脏是补铁的优质来源，但要注意控制吃的频率和量；平时可以吃点红枣、黑芝麻、南瓜子这类植物性食物补补铁，要是搭配点维生素C（比如吃红枣时配个猕猴桃），还能提高吸收效率。南瓜子等食物里的锌含量也不低，适量吃点有助于保持免疫细胞活性。
运动能和饮食“打配合”，让营养更有用——有研究说，餐后适当动一动，可能提高营养素的利用效率。而且比起只调整饮食，饮食+运动的组合在降低感染风险方面效果更好。给大家个简单的“餐盘法则”：每顿饭的盘子里，蔬菜占50%，水果占25%，优质蛋白（比如鸡蛋、深海鱼、瘦肉）占25%；再配合每周150分钟的中等强度有氧运动（比如快走、慢跑、游泳），这样的组合更全面。
如果照着上面的方案坚持3个月，还是没感觉到改善，建议去做专业的营养评估。有研究指出，持续疲劳可能和特定营养素缺乏，或者肠道微生态失衡有关，这时候需要专业医师制定个性化的干预方案。最后要提醒的是，健康改善得“三管齐下”——规律作息、科学饮食、适度运动，少了哪一个都不行。
