秋季是“燥气当令”的季节，气温逐渐降低的同时空气湿度明显下降，这种干燥环境容易耗伤人体的津液，导致皮肤干燥、口干咽燥、咳嗽少痰、大便干结等“秋燥”症状，还可能影响脾胃运化功能，让身体出现疲劳乏力、食欲不振等不适。此时选择温热、软烂的养生粥作为饮食调理的一部分，既能补充水分和营养，又能借助食材的特性针对性调理身体，是性价比很高的季节养生方式。下面就为大家解析4种适合秋季的经典养生粥，以及如何根据自身情况选择。
百合银耳粥：滋阴润肺，缓解秋燥“头号不适”
百合性平味甘微苦，归心、肺经，中医认为其能润肺止咳、清心安神，对于秋燥伤肺引起的干咳无痰、咽喉干痛，以及燥邪扰心导致的失眠多梦都有一定缓解作用；银耳性平味甘，归肺、胃、肾经，富含银耳多糖等活性成分，能滋阴润肺、养胃生津，帮助修复呼吸道黏膜，减少干燥对黏膜的刺激。将干百合提前泡发（新鲜百合洗净即可），与泡软的银耳、大米一同熬煮至银耳粘稠、百合软烂，就是一款适合秋季的滋阴润燥粥品。 这款粥尤其适合阴虚体质的人群，比如平时容易口干舌燥、皮肤干燥、大便干结，或者经常熬夜后出现失眠、咽喉不适的人。不过需要注意，百合和银耳都偏滋腻，风寒咳嗽（比如咳嗽伴有白痰、怕冷、流清涕）或脾胃虚寒、容易腹胀腹泻的人不宜过多食用，以免加重不适。
山药红枣粥：健脾益胃，给身体“打牢基础”
山药性平味甘，归脾、肺、肾经，无论是新鲜山药还是干山药片，都具有健脾益胃、滋肾益精的作用，能增强脾胃的运化功能，帮助消化吸收秋季摄入的营养；红枣性温味甘，归脾、胃经，能补中益气、养血安神，补充秋季易流失的气血，改善疲劳乏力、面色苍白等问题。将山药去皮切块（新鲜山药建议带手套处理，避免粘液刺激皮肤），与去核的红枣、大米一起熬煮至山药软糯，就能制成一款温和滋补的粥品。 山药红枣粥的适配人群较广，尤其是脾胃虚弱、气血不足的人，比如平时食欲不振、饭后腹胀、容易疲劳的人，秋季喝这款粥能逐步增强脾胃功能，间接提升身体抵抗力。需要注意的是，红枣含糖量较高，糖尿病患者要在医生或营养师指导下适量食用，或用少量枸杞代替部分红枣，避免血糖波动；同时红枣性温，体内有湿热（比如舌苔黄厚、大便粘腻）的人不宜多吃。
黑芝麻粥：滋养肝肾，让皮肤头发“喝饱水”
黑芝麻性平味甘，归肝、肾、大肠经，含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素E、钙、铁等营养成分，中医认为其能补肝肾、益精血、润肠燥，对于秋燥伤津导致的肝肾阴虚问题，比如皮肤干燥起皮、头发干枯毛躁、头晕耳鸣等有针对性调理作用。将黑芝麻炒熟后研磨成粉（或直接用现成的黑芝麻粉），与大米一同熬煮至粥体浓稠，就能制成香气浓郁的黑芝麻粥。 这款粥适合肝肾阴虚的人群，比如经常熬夜、压力大导致头发早白，或秋季皮肤干燥明显的人。但要注意，黑芝麻富含油脂，润肠作用较强，腹泻的人或脾胃虚寒、容易腹胀的人要少喝，以免加重肠道负担；同时黑芝麻热量不低，需要控制体重的人要注意食用量，避免摄入过多热量。
红豆薏仁粥：利水祛湿，摆脱身体“沉重感”
这里的红豆指的是赤小豆（比普通红小豆更小、利水作用更强），其性平味甘酸，归心、小肠经，能利水消肿、解毒排脓；薏仁（薏苡仁）性凉味甘淡，归脾、胃、肺经，能健脾渗湿、除痹止泻。秋季虽然整体干燥，但很多人夏季贪凉吹空调、吃生冷食物，体内可能残留湿气，加上部分地区秋季雨水较多，容易出现身体困重、乏力、腹胀、大便粘腻等“湿重”症状，红豆薏仁粥就能帮助温和排出体内湿气。将赤小豆和薏仁提前浸泡2-4小时（薏仁难煮，浸泡后更容易熟），与大米一同熬煮至食材软烂即可。 需要特别注意的是，薏仁性凉，脾胃虚寒的人（比如平时怕冷、容易腹泻、手脚冰凉）喝这款粥时，可以加几片生姜或几颗红枣中和寒性；孕妇要谨慎食用薏仁，最好咨询医生后再决定，因为薏仁可能对子宫有轻微刺激作用。另外，红豆薏仁粥主要作用是祛湿，不宜长期作为唯一滋补粥品，以免因薏仁的凉性损伤脾胃阳气。
秋季喝养生粥的3个“避坑指南”
很多人觉得养生粥“人人能喝、喝了就好”，但其实如果踩了误区，可能达不到调理效果甚至适得其反。第一个误区是“不看体质乱喝”：比如湿热体质的人喝山药红枣粥会加重湿热，脾胃虚寒的人喝未加生姜的红豆薏仁粥会拉肚子，选粥前一定要先判断自身主要问题；第二个误区是“熬煮时间越长越好”：虽然粥熬得久更软烂，但银耳熬煮超过2小时，其含有的银耳多糖可能分解，降低滋阴效果，一般熬煮1-1.5小时即可；第三个误区是“用粥代替正餐”：养生粥营养相对单一，主要提供碳水化合物，长期代替正餐会导致蛋白质、脂肪等营养摄入不足，建议作为早餐或加餐，搭配鸡蛋、蔬菜等食物。
不同体质怎么快速匹配粥品？
如果大家不知道自己属于哪种体质，可以通过简单的身体表现判断：阴虚体质（口干咽燥、皮肤干燥、失眠多梦）选百合银耳粥或黑芝麻粥；脾胃虚弱、气血不足（食欲不振、疲劳乏力、面色苍白）选山药红枣粥；体内有湿气（身体困重、大便粘腻、舌苔厚腻）选加了生姜的红豆薏仁粥；平和体质（没有明显不适）可以轮流喝这四种粥，全面滋补。
最后要提醒大家，养生粥只是日常饮食调理的一部分，不能替代药品。如果出现持续咳嗽、严重腹泻、血糖血压异常等明显不适，一定要及时去正规医疗机构就诊；孕妇、慢性病患者（如糖尿病、高血压）等特殊人群调整饮食时，需在医生或营养师指导下进行，确保安全。通过科学选择和适量食用养生粥，搭配规律作息和适度运动，就能更好地应对秋季的气候特点，让身体保持舒适状态。
