不少人跑步时或跑完步，胯部会突然疼起来，其中肌肉拉伤是比较常见的原因之一。当出现这种疼痛且怀疑是肌肉拉伤时，大部分人的第一反应都是“我还能不能继续跑步”——其实这个问题没有统一答案，关键是判断肌肉拉伤的严重程度，再选对应的处理方式，这样才能既不耽误恢复，又避免加重损伤。
先判断肌肉拉伤的严重程度
要确定能不能继续跑步，第一步就是准确判断肌肉拉伤的严重程度。肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤，根据肌肉纤维断裂的程度，通常分轻度、中度和重度三种。轻度拉伤的症状比较轻微，一般只有在活动胯部或跑步时才会感觉到轻微疼痛，静止时疼痛基本消失，用手按压胯部疼痛部位时痛感不明显，也没有明显肿胀、淤血等外观变化，髋关节的屈伸、旋转等活动基本不受影响。中度拉伤的疼痛更明显，不仅活动时疼，静止时也可能隐隐作痛，胯部可能出现轻微肿胀，按压时痛感剧烈，髋关节活动会受一定限制，比如不能大幅度抬腿或旋转。重度拉伤的症状最严重，疼痛剧烈到不敢触碰胯部，皮肤表面可能出现明显淤血，肿胀也比较突出，髋关节活动严重受限，连正常行走都困难，这种情况可能伴随肌肉纤维部分或完全断裂。
不同程度拉伤怎么处理？能不能继续跑看这里
根据拉伤的严重程度，处理方式和是否能继续跑步的建议有很大区别，具体如下： 轻度肌肉拉伤：可适当减量跑步，但别硬撑 如果判断是轻度肌肉拉伤，疼痛轻微且没有明显肿胀、活动受限，那么不用完全停止跑步，但一定要调整计划。比如原来每天跑5公里，现在可以缩短到1至2公里；原来配速每公里6分钟，现在可以放慢到每公里8至9分钟；同时要避免爬坡、冲刺、变速跑等高强度动作，选择平坦柔软的路面跑步。需要注意的是，跑步过程中如果感觉疼痛加重，要立即停下休息，别为了完成训练量硬撑。恢复方面，拉伤后48小时内建议冰敷，每次10至15分钟，每天3至4次，收缩毛细血管减少局部出血和肿胀；48小时后改为热敷，每次15至20分钟，每天2至3次，促进局部血液循环加快肌肉修复。另外还可以配合轻柔按摩，力度要轻，围绕疼痛部位周围进行，别直接按压痛点以免加重损伤。 中度或重度肌肉拉伤：必须立即停止跑步，及时休息处理 如果是中度或重度肌肉拉伤，疼痛明显、伴有肿胀或淤血，甚至影响正常行走和髋关节活动，那么一定要立即停止跑步，尽量减少胯部活动，避免站立或行走时间过长，让受伤肌肉充分休息。急性期（拉伤后48小时内）要冰敷，每次10至15分钟，间隔1至2小时，注意用毛巾包裹冰块避免直接接触皮肤冻伤。同时用弹性绷带对胯部加压包扎，力度适中别过紧，以免影响血液循环，减少肿胀和出血。如果疼痛比较严重，可以在医生指导下服用非甾体类抗炎药，这类药物能缓解疼痛和炎症，但要严格遵医嘱使用，不可自行增减剂量或长期服用，以免出现胃肠道不适、肾功能损伤等副作用。休息期间还可以适当抬高臀部，比如坐着或躺着时在臀下垫个枕头，促进血液回流减轻肿胀。
这些常见误区别踩坑，否则越养越糟
很多人出现跑步胯疼怀疑肌肉拉伤时，会因为错误处理导致损伤加重，以下是需要避免的常见误区： 误区1：只要没断就能跑，“以痛治痛”不可取 有些跑步爱好者觉得肌肉拉伤是小问题，只要还能走就能继续跑，甚至认为“跑跑就不疼了”，这种做法非常危险。中度或重度拉伤时肌肉纤维已经部分断裂，如果继续跑步，会让断裂的纤维进一步受损，不仅恢复时间变长，还可能留下慢性疼痛后遗症。 误区2：拉伤后立即热敷，反而加重肿胀 很多人受伤后习惯立即用热敷缓解疼痛，但肌肉拉伤属于急性损伤，拉伤后48小时内局部毛细血管处于破裂状态，热敷会使血管扩张，增加出血和肿胀，反而不利于恢复，正确做法是先冰敷再热敷。 误区3：自行长期服用抗炎药，忽视副作用 非甾体类抗炎药确实能缓解疼痛和炎症，但这类药物有一定副作用，比如可能刺激胃肠道黏膜引起胃痛、胃溃疡，还可能影响肾功能。有些人为了快速止痛自行加大剂量或连续服用十几天，这种做法不可取，一定要在医生指导下使用，按医嘱的剂量和疗程服用。 误区4：恢复后立即恢复高强度训练 有些人为了补回落下的训练量，在肌肉拉伤恢复后立即开始高强度跑步或进行冲刺、爬坡等训练，这样很容易导致再次拉伤。正确做法是逐渐增加运动量，比如第一天跑1公里，第二天跑1.5公里，慢慢过渡到原来的训练量，如果恢复期间疼痛反复，要适当延长恢复时间别硬撑。
这些疑问你可能也有，一文解答
除了能不能继续跑步，很多人还会有其他疑问，这里整理了几个常见问题： 疑问1：怎么区分肌肉拉伤和其他胯疼原因？ 跑步时的胯疼不一定都是肌肉拉伤，还可能是髋关节滑膜炎、肌腱炎、股骨头缺血性坏死等问题。肌肉拉伤一般有明确诱因，比如突然加速、变向、热身不足等，疼痛位置比较表浅，多在肌肉附着点或肌腹处；髋关节滑膜炎的疼痛位置较深，多在髋关节内部，可能伴有关节弹响、僵硬，活动后疼痛加重；肌腱炎多是长期过度运动导致的慢性疼痛，疼痛部位固定在肌腱附着点，按压时痛感明显；股骨头缺血性坏死的疼痛多为隐痛、钝痛，可能伴随髋关节活动受限，休息后也不能明显缓解。如果自己无法区分或疼痛持续不缓解，建议及时就医。 疑问2：轻度肌肉拉伤一般多久能恢复正常跑步？ 轻度肌肉拉伤的恢复时间因人而异，一般来说如果处理得当，1至2周左右就能恢复正常跑步。但要注意恢复期间不要急于求成，逐渐增加运动量，如果恢复期间疼痛反复，要适当延长恢复时间别硬撑。 疑问3：平时怎么预防跑步时胯部肌肉拉伤？ 预防比治疗更重要，想要避免跑步时胯部肌肉拉伤，可以从以下几点入手：跑步前充分热身，进行动态拉伸比如高抬腿、髋关节环绕、弓步压腿等，每个动作做10至15次让肌肉逐渐活跃；跑步后进行静态拉伸，比如拉伸臀大肌、臀中肌、髂腰肌等胯部周围肌肉，每个动作保持20至30秒；加强胯部周围肌肉的力量训练，比如臀桥、侧抬腿、蚌式开合等，肌肉力量强了能更好稳定髋关节，减少拉伤风险；选择合适的跑鞋，避免穿磨损严重的鞋子跑步，尽量避免在过硬的路面长时间跑步；控制跑步强度和频率，不要突然增加跑步距离或配速，遵循“每周增加的跑量不超过10%”的原则。
特殊人群的注意事项
需要特别提醒的是，特殊人群出现跑步胯疼怀疑肌肉拉伤时，处理方式要更加谨慎。比如孕妇，由于孕期身体激素变化，肌肉和韧带比较松弛，更容易出现拉伤，出现疼痛时应立即停止跑步，不要自行处理，及时咨询医生；有髋关节疾病史的人，出现胯疼时要高度重视，即使是轻度疼痛也建议先停止跑步，就医检查排除原有疾病加重的可能；老年人由于肌肉力量下降、骨骼密度降低，拉伤后恢复较慢，出现疼痛时应避免继续跑步，及时休息并在医生指导下处理。
总的来说，跑步胯疼怀疑肌肉拉伤时，能不能继续跑步全看拉伤的严重程度，轻度拉伤可适当减量跑，中重度拉伤得立刻停止。但不管哪种情况，都得科学处理，别踩误区加重损伤。如果自己拿不准拉伤程度，或者疼了3天还没缓解甚至越来越重，赶紧去正规医院骨外科看看，让医生帮你明确诊断、指导恢复训练，这样才能安全快速回到跑步赛道上。
