女性脚后跟按压疼？4个原因+科学应对，帮你少遭罪

不少姐妹都有过这种崩溃瞬间：早上起床脚一沾地，脚后跟就像被小针扎了一下，疼得龇牙咧嘴；逛完街回家，一按脚后跟就酸胀难忍，连走路都得踮着脚。这种看似“小毛病”的足跟疼，其实藏着不同的健康信号，不是“歇两天”就能搞定的。今天就来拆解女性脚后跟按压疼的4个常见原因，再教你科学应对方法，帮你避开护理坑，快点好起来。

足底筋膜炎：70%足跟疼的“头号元凶”

足底筋膜炎是导致女性足跟疼最常见的原因，约占所有足跟疼病例的70%。这里的足底筋膜就像一张“弹力网”，撑着足弓，走路跑步时缓冲地面的冲击力。但如果长期穿高跟鞋让足弓塌了、体重超标压得足底喘不过气、或者是扁平足/高弓足这些天生的足部问题，筋膜就会像被拉得太狠的橡皮筋，磨出小口子，发炎疼起来。足底筋膜炎的典型症状是“晨起第一步痛”——早上起床或歇久了刚站起来，脚后跟会尖锐地疼，走几分钟会好点，但站久走久了又疼；按脚后跟靠近脚底的地方，疼得更厉害，有的还会觉得脚底酸，没法好好走路。很多人以为是“脚后跟肿了”，但其实它的肿不明显，主要是深部的疼和不适感。应对它首先要改穿鞋——换有足弓支撑的运动鞋或软底鞋，别穿高跟鞋或硬底鞋；然后做拉伸：坐在椅子上，把疼的脚放另一条腿上，用手抓着脚趾往后拉，直到脚底有拉伸感（别太用力），保持一会儿放松，每天分多次做，每次重复几组；疼得厉害的话，可在医生指导下用非甾体类抗炎药或活血止痛类药，但这些药不能根治，具体用不用、怎么用得严格听医生的，孕妇、哺乳期姐妹得尤其注意，必须问过医生再用。

运动量过大：足部“累到罢工”的抗议

很多姐妹爱逛街、跳广场舞、跑步锻炼身体，但突然加量就容易让脚“累到罢工”。比如平时很少动，突然逛3小时以上的街；广场舞爱好者为了比赛，突然加练习时间；跑步新手直接跑长距离，这些都会让足底筋膜、跟腱和肌肉过度紧张，磨出小伤，发炎疼起来。这种疼一般在运动后几小时或第二天出现，按脚后跟会酸胀，脚脖子肌肉硬邦邦，歇会儿会好点，但再动又疼。很多人会选“完全不动”，但老歇着会让脚肌肉萎缩，更难好。正确的做法是先减运动量，别久站久走，让脚歇够；再按摩：用拇指从脚后跟往脚尖慢慢按脚底，按到酸胀但不疼就行，每次按一会儿；要是肿得厉害，疼的48小时内用冷敷（别冻着皮肤），能减轻发炎。有糖尿病、静脉曲张的姐妹，别自己处理，得找医生帮忙。

跟腱炎：容易和筋膜炎搞混的“肌腱危机”

跟腱炎也是常见原因，但很多人会和足底筋膜炎搞混。跟腱是连小腿肌肉和脚后跟的粗肌腱，走路跑步时负责“蹬地”。要是长期穿高跟鞋让跟腱绷紧、跑步姿势不对、扁平足让跟腱受力不均，或者突然加运动量，跟腱会磨出小伤，发炎疼起来。跟腱炎的疼在脚后跟上方2-6厘米的地方，按那里疼得厉害，有的还会觉得跟腱僵、皮肤发热，早上起床或运动前更僵，动起来疼得厉害，严重的能摸到跟腱变粗或有小疙瘩。很多人以为“歇会儿就好”，但不管它可能让跟腱变脆，甚至断了。应对它得先让跟腱歇着——别穿高跟鞋或硬底鞋，换有缓冲的运动鞋；再拉伸：站着把疼的脚放身后，膝盖伸直，身体慢慢往前倾，直到跟腱有拉伸感，保持一会儿放松，每天分多次做；疼得厉害的话，可在医生指导下用药，但得听医生的。恢复时间一般要4-6周，这期间别跳、快跑，免得加重伤。

其他“隐形凶手”：骨质增生和骨关节炎

除了上面三种，骨质增生（骨刺）和骨关节炎也是“隐形凶手”。骨质增生是骨骼自我修复长的“小骨头”，大部分骨刺本身不疼，只有刺激到周围筋膜、肌腱或神经才会疼，疼起来晨起或走久了加重，歇会儿好点，按脚后跟能摸到硬疙瘩。骨关节炎是足跟关节软骨磨坏了，中老年人或常干重活的姐妹容易得，除了按疼，还会觉得关节动不了，走路有“咯吱”声，变天更疼。应对这俩得先减体重，减轻脚的负担；再换鞋——穿有缓冲的鞋，减少关节和骨头受的冲击力；疼得厉害的话，可在医生指导下做物理治疗（比如超声波、冲击波）或用药，但得先问医生适不适合。