不少人练腹肌时都碰过这事儿：刚练没几分钟，腰就隐隐发酸，甚至疼得越来越厉害，不得不停下来。这种情况可不能大意，它可能是腰椎间盘突出症发出的预警信号，得及时用科学方法缓解，别让损伤变严重。
首先得搞明白练腹肌和腰椎间盘突出症之间到底有啥关系。腰椎间盘突出症是临床上常见的脊柱疾病，主要和腰椎间盘退变有关——随着年龄增长，腰椎间盘里的水分和弹性会慢慢减少，变得脆而易损；要是平时长期久坐、弯腰搬重物，或者腰部受过外伤，还会加速椎间盘损伤，让椎间盘中央的髓核突破纤维环，突出到椎管里压迫周围神经根或脊髓，引发疼痛、麻木这些症状。而练腹肌的动作大多需要腰部发力，像卷腹、举腿这类动作，会让腰椎承受更大压力，原本已经突出的髓核可能因为压力增加，把神经压得更厉害，这就是练腹肌时突然腰疼，或者原本轻微腰疼突然加重的原因。
搞清楚关联后，要是练腹肌时出现腰疼，怀疑和腰椎间盘突出症有关，就得赶紧采取这些缓解措施，别拖着。
出现腰疼后，这些缓解措施要及时做
1. 立即休息，给腰部“减负” 休息是缓解腰椎间盘突出症急性期疼痛最基础的措施，得马上停下练腹肌、弯腰搬重物、久坐久站这些让腰部受力的事儿，让腰部肌肉和椎间盘充分放松。一般建议休息1-2周，具体时间得看症状严重程度，最好问问医生意见。休息时姿势也有讲究，仰卧时在膝盖下垫个薄枕头，保持腰椎自然曲度；侧卧时在两腿间夹个枕头，别让腰部扭转。还要避免睡太软的床垫，软床垫会让腰部下陷，加重脊柱弯曲，不利于恢复。
2. 选正规物理治疗，缓解肌肉紧张和神经压迫 物理治疗是腰椎间盘突出症常用的辅助手段，但必须去正规医院康复科做，别自己瞎操作或找无资质机构。常见的有三种：一是牵引治疗，通过专业设备拉开椎间隙，增加椎间盘周围空间，减轻髓核对神经的压迫，牵引重量和时间得由康复师调整，不是越重越久越好；二是按摩治疗，康复师用专业手法放松腰部紧张肌肉，改善局部血液循环，但要避免暴力按压，免得加重突出；三是热敷治疗，用温热毛巾或热水袋敷腰部，每次15-20分钟，每天2-3次，能促进血液循环、缓解肌肉紧张，但急性期（疼痛发作48小时内）别马上热敷，避免加重肿胀。
3. 疼痛严重时，遵医嘱用止痛药物 要是腰疼影响正常休息，可在医生指导下吃止痛药物，常用的是非甾体抗炎药，像布洛芬、双氯芬酸钠、塞来昔布这些，能减轻局部炎症、缓解疼痛。但这些药得严格遵医嘱吃，别自己增减剂量或长期吃；非甾体抗炎药可能刺激胃肠道，有胃溃疡、胃炎的人得先问医生，看适不适合用或要不要搭配胃黏膜保护药。还要记住，止痛药只是缓解症状，不能治疗腰椎间盘突出症本身，疼痛缓解后也别马上恢复练腹肌。
这些常见误区，千万别踩坑
很多人遇到练腹肌腰疼时，容易掉进这些误区加重病情：第一个误区是“腰疼忍忍就好，继续练能‘锻炼腰部’”。其实练腹肌时的腰疼是身体发出的损伤预警，强行练会让腰椎承受更大压力，髓核突出更严重，甚至造成不可逆的神经损伤；第二个误区是“自己在家随便按摩或牵引”，比如有些人买牵引带自己牵引，或让家人随便按腰部，非专业操作可能找不准位置、用错力度，导致椎间盘突出加重；第三个误区是“止痛药吃了不疼，就说明腰好了”，止痛药只是抑制疼痛感觉，没修复受损的椎间盘和肌肉，这时候腰部损伤还没恢复，恢复训练容易再次疼起来。
读者最关心的2个问题，一次性解答
疑问1：练腹肌时腰疼，一定是腰椎间盘突出症吗？ 不一定，练腹肌腰疼的原因有很多，比如腰部肌肉拉伤、腰肌劳损、腰椎小关节紊乱等，并非都是腰椎间盘突出症。但如果腰疼同时伴随下肢麻木、放射性疼痛（从腰部到大腿、小腿）、下肢无力等症状，就要高度警惕腰椎间盘突出症，这些是髓核压迫神经根的典型表现，得及时就医检查。
疑问2：腰椎间盘突出症患者，以后还能练腹肌吗？ 可以，但要在医生或康复师指导下进行，不能随意选动作和强度。患者练腹肌的核心是“不增加腰椎压力”，要避免弯腰、扭转腰部的动作，比如传统卷腹会让腰椎弯曲，增加椎间盘压力，不适合患者。可选择温和的核心训练，比如死虫式（仰卧，双手上伸，双腿屈膝90度，交替放下一侧手臂和对侧腿，保持腰部贴地）、平板支撑（保持腰部中立，不塌腰翘臀）等。训练前要热身，训练时控制动作幅度和频率，出现腰疼马上停止。
特殊人群要注意：这些情况需先咨询医生
特殊人群包括孕妇、严重腰椎管狭窄患者、骨质疏松老年人、同时患心脏病或高血压等慢性病的人群。这些人群身体状况特殊，练腹肌时出现腰疼或采取缓解措施，不能照搬普通人群的方法。比如孕妇腰部负担本身较重，出现腰疼要马上停止活动、及时就医，不能随便用止痛药或牵引；骨质疏松老年人按摩时要小心，避免用力过大导致骨折。所以特殊人群在采取任何缓解措施前，必须先咨询医生，在指导下进行。
最后还要说一句，要是采取了上面这些措施，腰疼还是没缓解，或者出现了下肢麻木、无力、大小便异常这些情况，可得赶紧去正规医院的骨外科或康复科看看，做个腰椎CT或磁共振检查，明确病情严重程度后再针对性治疗。千万别拖延，免得延误病情导致更严重的神经损伤。
