很多人都有过脚后跟上方3厘米左右突然疼痛的经历——可能是早上起床穿鞋时碰到就疼，也可能是跑步、爬楼梯后疼得不敢用力，甚至走路时都能感觉到明显的酸胀牵拉感。遇到这种情况，先别盲目贴膏药或吃止痛药，因为这很可能是跟腱滑囊炎在“搞事情”。跟腱滑囊炎是临床常见的运动损伤相关疾病，主要是指跟腱附着点处的滑囊发生了炎症反应，而这个滑囊的“本职工作”是缓冲跟腱与周围组织（比如跟骨、皮肤）的摩擦和压力，一旦它受到损伤或刺激，就会出现疼痛、肿胀等不适，严重时甚至会影响正常行走。
先搞懂：跟腱滑囊炎到底是什么？
要理解跟腱滑囊炎，首先得知道“滑囊”是什么。滑囊是人体结缔组织中的囊状间隙，里面含有少量滑液，主要作用是减少相邻组织之间的摩擦和缓冲压力。跟腱附着点处的滑囊位于脚后跟上方3厘米左右的位置，一边连着跟腱，一边挨着跟骨或周围皮肤，当我们走路、跑步、跳跃时，跟腱会反复牵拉和摩擦这个滑囊，正常情况下滑囊能起到很好的缓冲作用，但如果刺激超过了它的承受能力，就会引发炎症。炎症发生后，滑囊会出现充血、水肿、滑液分泌增多等变化，这些变化会刺激周围的神经末梢，导致疼痛、肿胀，甚至局部皮肤温度升高。
了解了跟腱滑囊炎的基本概念，接下来要弄清楚——哪些因素会诱发这种炎症？日常中需要避开哪些雷区？
为什么会得跟腱滑囊炎？这些诱因要避开
跟腱滑囊炎的发病不是突然的，通常是多种因素共同作用的结果，常见的诱因主要有以下几类： 第一类是过度运动或运动方式不当。长期进行需要反复牵拉跟腱的运动，比如跑步、跳跃、跳绳、篮球、足球等，会让跟腱与滑囊之间的摩擦频率和力度大大增加，久而久之就会引发炎症；尤其是突然增加运动强度或频率的人，比如平时每周只跑3次、每次3公里，突然改成每天跑5公里，肌肉和滑囊没有足够的时间适应，更容易中招；还有些人运动前不热身，跟腱处于僵硬状态，运动时更容易受到牵拉损伤，进而诱发滑囊炎症。 第二类是鞋子选择不当。穿高跟鞋时，脚后跟被抬高，跟腱会处于持续紧张的状态，滑囊受到的压力会明显增大；穿硬鞋帮的运动鞋或不合脚的鞋子，鞋帮边缘会反复摩擦脚后跟上方的滑囊，长期刺激下就会引发炎症；还有人喜欢穿拖鞋长时间走路，脚后跟缺乏足够的支撑，跟腱受力不均，也可能导致滑囊受损。 第三类是外伤或感染因素。比如不小心踢到硬物、从高处跳下时脚后跟着地，会导致跟腱部位受到撞击，滑囊直接受损引发炎症；如果局部皮肤有破损，比如被划伤、磨破，细菌可能会通过破损处侵入滑囊，引起感染性炎症，这种情况除了疼痛，还可能伴随局部红肿、发热，需要及时就医处理。 第四类是其他潜在因素。比如肥胖人群体重较大，跟腱和滑囊长期承受额外的压力，发病风险会比体重正常的人高；扁平足或高弓足患者足踝部位的力线异常，跟腱受力不均，也会增加滑囊受损的概率；还有些人长期久坐，小腿后侧肌肉紧张，突然站起来走路或运动时，跟腱的牵拉力度会更大，也可能诱发炎症。 这里要纠正一个常见误区：很多人认为只有专业运动员才会得跟腱滑囊炎，其实普通人群如果生活习惯不好，比如久坐后突然大量运动、长期穿不合适的鞋子，同样可能患病，甚至有些上班族因为长期穿高跟鞋，也会出现跟腱滑囊炎的症状。
出现疼痛，先别慌！科学应对分4步
如果出现脚后跟上方疼痛，怀疑是跟腱滑囊炎，可以按照以下步骤科学应对，避免病情加重： 第一步是立即减少刺激，让跟腱“歇口气”。首先要暂停可能加重疼痛的活动，比如跑步、跳跃、长时间站立或穿高跟鞋；选择宽松、柔软的平底鞋，鞋帮最好是棉质或布艺的，减少对滑囊的摩擦；如果需要长时间走路，可以在鞋子里垫一双柔软的鞋垫，减少跟腱的受力。需要注意的是，休息不是完全不动，适当的轻微活动，比如缓慢散步（每天10-15分钟），可以促进局部血液循环，有助于炎症消退，但要避免负重和剧烈运动。 第二步是物理治疗：缓解疼痛的“基础操作”。热敷是临床常用且证据支持度较高的方法，用温水袋或热毛巾敷在疼痛部位，温度控制在40-45℃，每次15-20分钟，每天2-3次，这样可以促进局部血液循环，减轻炎症和肌肉紧张，缓解疼痛；按摩时要注意手法，用手指轻轻按揉疼痛部位周围的肌肉，比如小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌，避免直接按压滑囊的痛点，以免加重损伤，按摩时间每次5-10分钟即可；超声波治疗是临床常用的物理治疗方法，通过超声波的机械振动作用于炎症部位，促进局部组织修复，减轻炎症渗出，但这种治疗需要在正规医疗机构进行，不能自行操作。 第三步是药物治疗：需在医生指导下使用。如果疼痛比较明显，影响正常生活，可以在医生指导下使用非甾体抗炎药，这类药物可以抑制炎症反应，减轻疼痛症状。需要特别注意的是，非甾体抗炎药有一定的副作用，比如可能刺激胃肠道黏膜，引起胃痛、恶心等不适，长期或大量服用还可能影响肾功能，因此不可自行购买服用，必须遵医嘱选择合适的药物和剂量，特殊人群比如胃溃疡患者、高血压患者、肾功能不全者，用药前要告知医生自己的病史。 第四步是手术治疗：保守治疗无效的“最后选择”。大多数跟腱滑囊炎患者通过休息、物理治疗和药物治疗就能得到有效缓解，只有少数患者经过3-6个月的保守治疗后，疼痛仍然没有缓解，甚至出现滑囊增生、影响正常行走，才需要考虑手术治疗，比如滑囊切除术。手术的目的是切除受损的滑囊，解除对周围组织的刺激，术后需要配合休息和康复训练，才能恢复正常功能。
这些常见误区，很多人都踩过
在应对跟腱滑囊炎的过程中，很多人会因为不了解科学知识而走进误区，导致病情加重，以下是需要避开的常见误区： 误区一：“疼痛忍忍就好，不用管”。很多人觉得脚后跟疼是小问题，忍几天就过去了，但实际上，跟腱滑囊炎如果不及时处理，炎症可能会转为慢性，导致疼痛反复发作，甚至会影响跟腱的功能，严重时可能引发跟腱炎或跟腱断裂，因此出现疼痛后要及时采取措施，不要硬忍。 误区二：“热敷越烫越好”。有些人认为热敷温度越高，促进血液循环的效果越好，但过高的温度可能会烫伤皮肤，尤其是糖尿病患者或末梢神经感觉迟钝的人群，更容易出现烫伤而不自知，因此热敷时温度要控制在40-45℃，以皮肤感觉温暖舒适为宜。 误区三：“只要吃止痛药就能根治”。止痛药只能缓解疼痛症状，不能解决滑囊炎症的根源，如果不减少刺激、不休息，停药后疼痛很可能会再次出现，甚至加重，因此药物治疗要配合休息和物理治疗，才能从根本上缓解病情。 误区四：“用偏方敷药更有效”。有些民间偏方比如用花椒水、白酒、生姜敷疼痛部位，这些方法没有科学依据，不仅可能无效，还可能刺激皮肤，导致皮肤发红、瘙痒，甚至引发感染，建议不要轻易尝试，如有需要应咨询正规医生。
不同人群的应对注意事项
不同人群的身体状况不同，应对跟腱滑囊炎的方法也需要“量身定制”，以下是特殊人群的注意事项：
- 孕妇：孕妇出现跟腱滑囊炎时，要避免使用非甾体抗炎药，因为这类药物可能对胎儿造成影响，建议咨询产科医生和骨科医生，选择安全的物理治疗方法，比如热敷、轻柔按摩，同时要选择宽松的平底鞋，减少跟腱的受力。
- 慢性病患者：比如胃溃疡患者、高血压患者、肾功能不全者，使用非甾体抗炎药前要告知医生自己的病史，由医生判断是否适用，避免药物副作用加重病情；糖尿病患者热敷时要特别注意温度，因为末梢神经感觉迟钝，容易烫伤皮肤，建议用温度计测量温度后再敷。
- 老年人：老年人皮肤比较薄，弹性差，热敷时要在温水袋或热毛巾外面垫一层干净的毛巾，避免直接接触皮肤；按摩时手法要更轻柔，避免用力过大导致皮肤损伤。
- 运动员：运动员训练中出现跟腱滑囊炎时，要暂停高强度训练，调整训练计划，增加热身和放松的时间，配合物理治疗，待疼痛缓解后再逐渐恢复训练，避免急于求成导致病情复发。
日常预防：比治疗更重要
跟腱滑囊炎的预防比治疗更重要，日常注意以下几点，可以降低发病风险： 第一，选择合适的鞋子。避免穿高跟鞋或硬鞋帮的鞋子，选择宽松、柔软、有良好支撑性的平底鞋或运动鞋，鞋帮最好是棉质或布艺的，减少对滑囊的摩擦；运动时要穿专业的运动鞋，根据运动类型选择合适的鞋子，比如跑步穿跑鞋，篮球穿篮球鞋，避免穿普通鞋子运动。 第二，科学运动。运动前要做好热身，比如拉伸小腿后侧肌肉、活动踝关节，让跟腱逐渐放松；运动时要循序渐进，避免突然增加运动强度或频率；运动后要进行放松训练，比如按摩小腿后侧肌肉，缓解肌肉紧张。 第三，控制体重。肥胖人群要注意控制体重，减少跟腱和滑囊的压力，建议通过合理饮食和规律运动控制体重，避免过度节食或剧烈运动。 第四，注意日常姿势。避免长时间站立或久坐，长时间站立时可以适当活动脚踝，久坐时可以每隔1小时站起来走动一下，拉伸小腿肌肉，缓解跟腱的紧张。
如果经过上述方法处理后，疼痛仍然持续不缓解，或者出现疼痛加重、局部红肿发热、走路困难等情况，一定要及时到正规医疗机构的骨科或运动医学科就诊，通过体格检查、超声检查等明确诊断，避免延误治疗导致更严重的问题。
