很多人可能都有过这样的经历：早上起床刚把脚踩在地上，脚底就传来一阵钻心的疼，仿佛被藏在鞋垫下的小石子硌了一样，得扶着墙缓好一会儿才能慢慢走路；本以为走两步就没事了，结果逛个超市、跑个步回来，疼得连拖鞋都不想穿——这可不是简单的“脚累了”，大概率是足底筋膜炎在“搞偷袭”。
为什么足底筋膜炎会盯上你？这些常见诱因要避开
足底筋膜炎其实是足底的肌腱和筋膜发生了无菌性炎症，简单说就是筋膜被“过度使用”后闹脾气了。除了长时间走路、跑步导致筋膜反复牵拉，还有几个容易被忽略的诱因：首先是鞋子不合适，太软的鞋子像踩棉花，撑不起足弓，走路时筋膜得额外用力维持稳定，硬邦邦没支撑的鞋子则会让足底直接承受地面冲击力；其次是年龄增长，30岁后足底筋膜的弹性会慢慢下降，修复能力也不如从前，稍微累点就容易发炎；另外，体重超标也是隐形诱因，多余的体重会让足底承受更大压力，相当于每天都在“负重行走”，筋膜自然更容易受伤；还有扁平足或高弓足这类足部结构异常的情况，扁平足会让足底筋膜在行走时承受更大的拉力，高弓足则会减少足底与地面的接触面积，降低缓冲能力，两者都容易导致筋膜长期处于过度紧张状态，增加发炎风险。
足底筋膜炎的疼有啥特点？别和普通脚疼搞混了
要判断是不是足底筋膜炎，得先搞清楚它的“疼法”和普通脚疼不一样。最典型的就是“晨起痛”，经过一晚上的休息，足底筋膜处于放松状态，早上突然踩地，筋膜被猛地牵拉，就会引发剧烈疼痛；不过走几分钟后，筋膜被“活动开”，疼痛会稍微缓解，但如果继续长时间走路或站立，筋膜再次被过度牵拉，疼痛又会卷土重来。另外，疼的位置多在脚底靠近脚跟的地方，或者脚内侧，有时还会伴随轻微肿胀，用手按压疼的地方，痛感会更明显——这些特点能帮你初步区分它和跟腱炎、骨刺等其他足部问题，避免自行判断错误耽误恢复。
疼得走不了路？急性期这样处理才科学
如果疼得厉害，首先要做的就是“让脚歇一歇”，减少久站、长时间走路，避免跑跳等剧烈运动，给筋膜足够的休息时间。急性期（一般是疼的前3天）可以用毛巾裹着冰袋冷敷，每次15-20分钟，每天3-4次，能帮助减轻炎症和肿胀。如果疼痛难忍，可以外用一些具有抗炎镇痛作用的乳胶剂或凝胶，也可以贴活血止痛的膏药来缓解症状，使用前建议咨询医生，遵循医嘱选择合适的药物类型和使用方法；要是疼得实在影响生活，一定要及时就医，医生可能会开口服止痛药物，但务必遵医嘱使用，不要自己随便买了吃。
慢性期别光歇着！这2个小动作帮你修复筋膜
等疼痛缓解进入慢性期后，可不能一直躺着不动，适当的功能锻炼能增强足底肌肉力量，帮助筋膜修复。第一个动作是提踵训练：站在平地或台阶边缘（站台阶时建议扶住旁边的墙或扶手避免摔倒），双脚分开与肩同宽，慢慢踮起脚尖，让脚跟离开地面，停留2-3秒后再缓慢放下，重复10-15次为一组，每天做2-3组，这个动作能强化小腿后侧和足底的肌肉力量，减少筋膜的负担；第二个动作是活动足趾：坐在椅子上，把脚平放在地上，然后尽量把脚趾往上翘，保持5秒后再往下抓，重复10次，这个动作能温和拉伸足底筋膜，增加它的弹性，降低再次发炎的概率。需要注意的是，锻炼时一定要在不疼的前提下进行，如果做动作时感到疼，就先停下来，不要勉强。
最后要提醒的是，虽然足底筋膜炎很常见，但不是所有脚底疼肿都是它引起的，比如痛风、跟骨骨刺也可能导致类似症状：痛风引起的足部疼痛通常还会伴随局部皮肤发红、发热，疼痛往往突然发作且程度剧烈，可能与高嘌呤饮食等因素相关；跟骨骨刺则可能在X光检查中发现跟骨处有骨质增生，但很多骨刺患者并不会出现明显症状，疼痛更多还是来自筋膜的炎症而非骨刺本身。所以如果疼了好几天都没缓解，或者肿胀越来越严重，一定要及时去医院检查，明确诊断后再对症处理，这样才能更快康复。
