临床中多项营养研究及《中国居民膳食指南（2022版）》显示，榛子因卓越的营养价值和多重健康益处，被不少医生称为“坚果之王”，不仅拥有香醇独特的口感，更在矿物质、维生素、脂肪酸和膳食纤维等多方面表现突出。
其钾含量每100克可达600至1200毫克，是常见香蕉钾含量（约256毫克/100克）的3至6倍，充足的钾元素能帮助调节细胞内外渗透压，促进体内多余钠元素的排出，从而辅助稳定血压、维护心脏正常节律，降低心血管疾病的潜在风险。
除了在钾元素上的突出表现，榛子还是值得关注的优质植物性钙源。其钙含量因品种和加工方式存在差异，每100克在80至800毫克之间波动，其中经过合理炒制的榛子，钙含量最高可达纯牛奶（约107毫克/100克）的8倍左右，尤其适合乳糖不耐受、无法通过乳制品补充钙的人群，合理食用能为其提供便捷的钙摄入渠道。
榛子的优势不仅体现在矿物质上，其脂肪酸组成也符合健康饮食的要求。榛子中的单不饱和脂肪酸占比超过74%，与公认的健康油脂橄榄油相当，这类脂肪酸能有效调节血脂代谢，降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，即“坏胆固醇”）的水平，减少其在血管壁的沉积，从而辅助降低动脉粥样硬化、冠心病等心血管疾病的发生风险，同时不会影响对人体有益的高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）含量。
除了对心血管有益的脂肪酸，榛子中的膳食纤维含量也远超日常多数蔬果，能从多维度维护人体健康。每100克榛子含有9.6克不溶性膳食纤维，这类纤维能刺激肠道蠕动、增加粪便体积并软化粪便，有效预防和改善便秘问题，维持肠道正常的生理功能；同时，榛子中还含有一定量的可溶性膳食纤维，这类纤维能延缓碳水化合物的吸收速度，辅助控制餐后血糖波动，还能结合肠道内的胆固醇，促进其排出体外，进一步辅助调节血脂水平。
除了矿物质、脂肪酸和膳食纤维，榛子还富含多种对人体有益的维生素和抗氧化物质。每100克榛子含维生素E23.9毫克，维生素E是一种强效抗氧化剂，能帮助清除体内自由基，减少细胞氧化损伤，延缓细胞衰老进程，对维护皮肤和血管内皮健康也有一定益处；每100克含维生素B60.6毫克，维生素B6参与人体多种能量代谢反应和造血过程，对维护神经系统正常功能、促进血红蛋白合成具有重要作用，能辅助缓解因神经紧张导致的疲劳感。
此外，榛子中还含有丰富的原花青素等抗氧化物质，每100克含量达490.8毫克，约为红葡萄酒原花青素含量的1.7倍，这类抗氧化物质能进一步增强机体的抗氧化能力，保护细胞免受自由基的侵害，辅助降低慢性疾病的发生风险，与维生素E协同作用时，抗氧化效果会更显著。
为了最大化获取榛子的健康效益，在选择和保存榛子时需注意以下几点。首先优先选择原味带壳榛子，避免添加高盐、高糖或其他调味品的加工产品，防止额外摄入过多钠和糖分，影响健康效果；其次，榛子富含油脂，开封后需密封并放置在干燥阴凉处保存，必要时可放入冰箱冷藏，以防油脂氧化变质，产生对健康不利的物质，同时带壳保存还能减少营养成分的流失。
根据《中国居民膳食指南（2022版）》的建议，每日坚果类食物的推荐摄入量为10克左右，换算成榛子约为7至14颗（因品种大小略有差异），不宜过量食用，以免因热量摄入过高增加体重负担，毕竟每100克榛子的热量约为628千卡，属于高热量食物，适量摄入才能发挥其营养优势。
需要特别警惕的是，部分人群可能存在榛子过敏的情况，尤其是本身对花生、核桃等其他坚果过敏，或对桦树花粉等植物花粉过敏的人群，属于榛子过敏的高危群体，食用前需谨慎，若不确定自身是否过敏，可先少量尝试并观察身体反应，或咨询营养科、变态反应科医生的建议；高血压患者食用榛子时需避免选择加盐炒制的产品，以免摄入过多钠元素影响血压控制；高血脂患者每日10克的摄入量不会加重血脂负担，反而有助于调节血脂，但需结合自身病情咨询医生的具体建议。
不少人对榛子存在认知误区，比如认为坚果热量高不敢食用，实际上每日10克的推荐摄入量热量仅约63千卡，相当于小半碗米饭，且榛子的饱腹感较强，能减少其他高热量零食的摄入，对于需要控制体重的人群来说，在替代部分精制米面或高糖零食的前提下，适量食用反而有助于维持体重稳定；还有人认为炒制的榛子营养损失大，实际上合理的炒制工艺不会大量破坏榛子中的矿物质和脂肪酸，反而能提升钙的溶出率，增加人体对钙的吸收利用，同时还能提升榛子的香气和口感。
针对部分人群的疑问，比如“乳糖不耐受人群可以用榛子完全替代牛奶补钙吗？”，医生表示，榛子虽是优质植物钙源，但钙的吸收率略低于牛奶中的乳钙，因此建议乳糖不耐受人群将榛子与其他植物钙源（如豆制品、绿叶菜）搭配食用，同时适当晒太阳15至20分钟（避开正午强光），促进体内维生素D的合成，帮助提升钙的吸收效率。
不同人群可根据自身需求选择合适的食用方式，上班族可以在办公室备一小罐原味带壳榛子，每天上午10点或下午3点吃7至10颗，既能缓解工作带来的饥饿感，又能补充营养，避免因饿肚子选择高糖高脂的零食；素食者则可以将榛子碾碎加入杂粮饭、蔬菜沙拉或燕麦粥中，增加餐食的钙和优质脂肪摄入，让餐食的营养结构更均衡；老年人咀嚼能力较弱时，可将榛子碾碎成粉，加入米糊、豆浆中食用，既方便咀嚼，又能保证营养摄入。
