减肥期间头晕是很多人都碰到过的事儿，不少人会错把这当成“减肥起效的信号”硬扛，直到头晕加重才慌神。其实头晕是身体在喊“饿坏啦”，背后可能藏着低血糖、电解质紊乱这类具体问题，不及时调整不仅减不下来还伤身体。
减肥头晕的三大“真凶”，不止饿肚子那么简单
一提减肥头晕就想到“没吃饱”，但从医学角度看，这是不同营养问题导致的，具体分三种情况： 第一种是低血糖型头晕。碳水是身体主要能量来源，要是减肥时每天碳水吃不够100克，血糖容易跌到3.9mmol/L以下（正常空腹血糖是3.9-6.1mmol/L），大脑缺能量就会晕乎乎、心慌。权威指南明确说，减肥时碳水供能占比不能低于总热量的40%，不然很容易低血糖。 第二种是电解质紊乱型头晕。节食或不敢吃盐会让钠、钾、镁这些电解质不够，钠管血容量稳定，钾和镁管神经肌肉功能，缺了就会头晕、腿软甚至抽筋。比如天天只吃清水煮菜不沾盐，就可能因为低钠血症晕过去。 第三种是蛋白质缺乏型头晕。蛋白质是肌肉、酶和激素的“原材料”，减肥时每天吃不够0.8克/公斤体重，会掉肌肉、代谢变慢，还可能影响血红蛋白合成让大脑供氧不足，直接导致头晕乏力。
三步快速止晕，应急处理要科学
要是减肥时突然头晕，按这三步来能快速缓解，但孕妇、糖尿病患者、肾病患者得先问医生，别乱操作： 第一步，补对碳水纠正低血糖。优先选全麦面包、小半碗燕麦这类复合碳水，升糖慢能持续供能，避免血糖坐过山车。要是晕得厉害还心慌出冷汗，先吃1-2片葡萄糖片或喝半杯蜂蜜水，15分钟没好再补点复合碳水。糖尿病患者得选低GI食物（比如藜麦、柚子），还要盯着血糖别补过了。 第二步，补电解质稳身体。怀疑电解质乱了可以喝杯淡盐水（500毫升温水加0.5克盐）补钠，或吃根香蕉补钾，也能喝无糖电解质饮料（但不能当药，能不能喝问医生）。肾病患者补电解质前必须找医生，别让钾钠加重肾负担。 第三步，补优质蛋白修身体。头晕缓解后吃个煮鸡蛋、喝杯无糖酸奶或一小把煮毛豆，快速补蛋白帮身体修复，还能减少肌肉流失。
长期不晕的关键：把减肥计划改对
要彻底告别减肥头晕，得把减肥计划调科学，这三点要做好： 第一，算好热量缺口别瞎饿。减肥核心是“吃的比动的少”，但缺口不能太大，每天差300-500大卡就行。先算基础代谢率（用Mifflin-St Jeor公式：男性=10×体重+6.25×身高-5×年龄+5；女性=10×体重+6.25×身高-5×年龄-161），再乘以活动系数（坐办公室×1.375，做家务×1.55）得到每天总热量，减300-500大卡就是减肥期该吃的量。比如25岁160cm60kg的女生，坐办公室每天吃1600大卡，减肥时吃1100-1300大卡就行。 第二，三大营养素要吃够。按指南要求，减肥时碳水供能占40%-50%、蛋白质20%-30%、脂肪20%-30%。具体选的话，碳水选糙米、燕麦这类复合的，蛋白质选鱼、虾、鸡蛋、豆制品，脂肪选橄榄油、坚果（每天10-15克）。 第三，三餐规律别跳过早餐。很多人减肥不吃早餐，结果上午血糖波动大更容易晕，还会因为太饿中午暴食。早餐要包含碳水、蛋白和蔬菜，比如一片全麦面包+一个煮鸡蛋+一杯牛奶+几颗小番茄，保证一上午不晕。
避开这三个误区，减肥不踩坑
减肥时的错误操作会加重头晕，这三个误区一定要绕开： 误区一：“吃得越少瘦越快”。错！过度节食会让代谢掉下来，还会贫血、免疫力下降，反弹也快。科学减肥是“吃饱吃对”，靠换食物种类减重不是靠饿。 误区二：“减肥不能吃碳水”。错！碳水是必需营养素，完全不吃会导致酮症，不仅头晕还口臭，长期伤大脑。减肥要吃复合碳水，别吃白米饭、含糖饮料这类精制碳水就行。 误区三：“光运动就能瘦，不用管吃的”。错！运动能消耗热量，但要是吃的比动的多还是瘦不下来。减肥的关键是“热量缺口”，运动和饮食调整得一起做。
特殊人群减肥：头晕应对要更小心
不同人的身体情况不一样，减肥时头晕的处理方法也有讲究： 孕妇：孕期不建议刻意减肥，要是需要控体重（比如妊娠期糖尿病）得找产科医生和营养师定计划，别自己瞎减。要是孕期头晕，赶紧坐下休息补点糖，然后去医院查有没有贫血或高血压。 糖尿病患者：减肥时要严格控血糖，避免低血糖晕。得找医生定计划，选低GI食物，定时定量吃饭，运动前补点碳水，别运动时晕过去。 肾病患者：减肥时要限制蛋白质和盐的摄入，要是头晕别自己补蛋白或盐，直接去医院，免得加重肾负担。
出现这些情况，必须马上去医院
减肥时头晕要是有以下情况，得赶紧去正规医院的营养科或全科医学科看医生，排查有没有其他问题：
- 头晕持续超过1小时不缓解，或一周超过3次反复晕，可能是身体有其他问题，得及时排查原因；
- 头晕时还心慌、出冷汗、意识模糊、手脚麻或看不清东西，这些是严重信号，必须立即就医；
- 调整饮食和减肥计划后，头晕还是频繁出现，说明没找对原因，得让专业人士帮忙；
- 头晕同时还乏力、脸色苍白、女性月经量减少，可能有贫血等并发症，得赶紧检查。
减肥的最终目标是健康，要是减到头晕就说明计划有问题。记住，科学减肥是“吃对吃饱还能瘦”，只有营养均衡才能瘦得稳、不反弹。
