呼吸道是人体和外界交换空气的重要通道，每天要过滤大约1万升空气。当呼吸道的防御机制受破坏时，细菌可能突破三道主要防线——物理屏障、免疫系统和共生菌群平衡。研究显示，超过60%的呼吸道感染都和下面三类风险因素有关。
免疫防御机制减弱的常见诱因
呼吸道的防御网络主要由黏膜纤毛系统和免疫细胞组成。如果持续睡眠不足、营养不均衡或者过度疲劳，呼吸道分泌型免疫球蛋白A（sIgA）的水平可能下降30%-50%，让病原体更容易黏在呼吸道的上皮细胞上。要注意的是，剧烈运动后会出现短暂的免疫抑制状态，持续时间可达72小时。建议每周做150分钟中等强度运动，比如快走加游泳，同时每天吃够优质蛋白，大概相当于1个鸡蛋、100克鱼肉或者50克豆制品的量。
环境暴露风险的防控要点
现代生活里有三个地方特别容易滋生细菌：中央空调的循环系统、经常碰的物体表面（比如门把手、电梯按钮），还有湿度在40%-60%的密闭空间。实验发现，室内细菌浓度会随着密闭时间变长指数级增长，建议用“15分钟通风法”——每工作1小时就开窗通风15分钟。用带PM2.5和HEPA双滤网的空气净化器，能让室内细菌数减少60%-75%，但要注意每个月换滤芯才能保持效果。
基础疾病对感染风险的影响
糖尿病患者如果糖化血红蛋白超过7%，呼吸道黏液的糖基化水平会升高，更容易黏住细菌；慢阻肺患者因为气道结构改变，会形成“菌群储存库”，感染复发的风险比普通人高3-5倍。临床数据显示，有基础病的人感染后，病程平均会比普通人长2-3倍。建议糖尿病患者把糖化血红蛋白控制在7%以内，慢阻肺患者每天做10分钟腹式呼吸训练，再配合5次有效咳嗽训练。
综合防护体系的构建策略
环境干预方案：空气质量指数超过75时开窗通风，保持室内湿度在40%-50%，每周用生理盐水洗3次鼻子，从外面回来用清水漱口。建议每3个月换一次牙刷，不要共用毛巾，少在密闭空间里长时间聊天。
感染预警识别：如果出现持续发烧超过38℃，还伴有黄绿色脓痰、胸痛等症状，要警惕细菌感染。65岁以上的人如果出现意识模糊、尿量减少的情况，建议2小时内去医院。生病期间要单独住一间房，用自己的餐具，咳嗽的时候用纸巾捂住口鼻，用完马上扔掉。
日常防护准则：要定期消毒经常碰的物品表面（比如用75%酒精湿巾）；要保持健康的体重指数（BMI在18.5-24.9之间）；要每天喝够1500毫升以上的水；要规律监测基础病的指标；要接种肺炎球菌多糖疫苗。不要过度用抗菌洗手液（可能破坏皮肤屏障）；不要用手揉眼睛；不要在人员密集的地方摘口罩；不要憋着不打喷嚏；不要和别人共用餐具。
预防呼吸道感染需要建立多方面的防护网，关键是维持免疫系统稳定、控制环境里的感染风险，还有规范管理基础病。做好上面这些科学防护措施，能有效降低感染的概率，缩短生病的时间。建议高危人群每年做2次呼吸道健康检查，及时调整预防方法。
