临床中常遇到家长和学生咨询：“上高中后孩子总喊腰疼，是不是坐久了把腰坐坏了？”其实这还真不是小题大做——现在的高中生，一天坐8小时以上是常态，书包重量常常超标，腰椎可不就得“闹脾气”？今天咱们就好好聊聊高中生腰疼和腰椎间盘突出症那点事，不仅说清楚为啥会这样，还得给大家支支招，让咱们的“腰杆子”挺得更直。
别不当回事！高中生也会得腰椎间盘突出症？
可能很多人觉得“腰椎间盘突出是老年病”，但多项临床研究显示，青少年腰椎间盘突出症的发病率较10年前上升了近30%，其中高中生群体占比超过60%，妥妥成了“重灾区”。咱们的腰椎间盘就像个“弹簧垫”，外面是坚韧的纤维环，里面是果冻状的髓核，主要作用是缓冲脊柱的压力。但高中生每天坐着学习的时间大多超过10小时，久坐时腰椎承受的压力是站立时的1.5倍，要是还喜欢弯腰驼背、趴在桌子上写字，这个压力能飙升到2.5倍！长时间这么“挤压”，纤维环很容易出现微小裂缝，里面的髓核就会“跑出来”压迫周围的神经，这就是腰椎间盘突出症，疼起来要么是腰部钝痛，要么还会放射到屁股和大腿，严重影响学习和生活。
除了久坐，这些“隐形杀手”也在悄悄伤腰
久坐只是“主犯”，还有几个“帮凶”也不能忽视。首先是不良坐姿，比如跷二郎腿会让骨盆倾斜，腰椎被迫扭曲，腰部肌肉一边紧张一边松弛，时间长了肌肉就会劳损，进而影响腰椎的稳定性；弯腰驼背写字则会让腰椎处于后凸状态，椎间盘的后缘压力增大，更容易导致髓核突出。其次是书包过重，很多高中生的书包重量超过体重的15%，单肩背或者斜挎背会让脊柱两侧受力不均，长期下来不仅会导致高低肩，还会加重腰椎的负担。最后是缺乏运动，现在的高中生除了上课就是刷题，很少有时间运动，比如很多学生即使课间休息也更愿意坐着聊天或刷题，导致腰背肌长期处于放松状态，无法形成对腰椎的有效支撑，像“豆腐渣工程”一样撑不住腰椎，自然容易出问题。
腰疼了怎么办？先别慌着“瞎折腾”
如果高中生出现持续的腰疼，比如休息后也不能缓解，或者疼得连弯腰系鞋带都困难，可别自己瞎揉或者贴所谓的“偏方膏药”。正确的做法是及时到正规医院的骨外科就诊，医生会通过腰椎CT或MRI等检查明确情况——毕竟不是所有腰疼都是腰椎间盘突出症，也可能是腰肌劳损或者腰背肌筋膜炎，得让医生判断，需遵循医嘱进行后续干预。不过大家也不用太害怕，青少年的腰椎间盘突出症大多是早期，只要及时干预，调整生活习惯，大部分都能缓解甚至恢复，关键是别拖成“老毛病”。
不想腰“报废”？这几招帮你护腰到底
要保护腰椎，关键还是要养成好习惯。第一招是“定时起身动一动”，每坐40分钟就起身活动5分钟，比如站在教室后面伸个懒腰、转转腰，或者做一组“腰背伸展操”：双手向上伸直，掌心相对，慢慢踮起脚尖，同时抬头挺胸，保持5秒再放下，重复3-5次，就能有效缓解腰椎压力，避免长时间久坐对腰椎造成持续挤压。第二招是“调整坐姿很重要”，正确的坐姿应该是腰背自然挺直，臀部坐满椅子的2/3，膝盖弯曲呈90度，双脚平放在地面上，电脑或书本的高度要让眼睛平视屏幕顶端，要是椅子没有腰靠，可以自己带个小靠垫垫在腰部凹陷处，维持腰椎的自然生理曲度。第三招是“书包要选对背法”，尽量选双肩背书包，并且调整肩带长度让书包紧贴背部，重量控制在体重的10%以内，避免单肩背导致脊柱两侧受力不均，别让书包把腰“压垮”。第四招是“练练腰背肌”，每天花5分钟做“小燕飞”（注意：要趴在床上，双手放在身体两侧，慢慢抬起胸部和双腿，保持3秒再放下，动作要缓慢轻柔，避免用力过猛）或者“五点支撑”，能增强腰背肌的力量，让腰椎更稳定，减少椎间盘突出的风险。 其实腰椎间盘就像咱们身体里的“小职员”，你好好对待它，它就好好工作；你天天“压榨”它，它自然要“罢工”。高中生正是长身体的关键时期，别让腰疼影响了学习和生活，从现在开始养成护腰的好习惯，才能让“腰杆子”挺得更直，未来的路走得更稳。
