感冒的时候，吃对蔬菜能帮身体补营养、撑免疫，说不定还能让鼻塞、咳嗽这些症状轻一点——不少研究都发现，常见蔬菜里的营养成分能悄悄帮免疫系统“打辅助”。
白菜：煮软喝汤，润鼻又驱寒
白菜是咱们常吃的十字花科菜，100克里就有37毫克维生素C，还有种叫芥子油苷的成分，煮的时候会放出有活性的物质。比如把白菜煮得软软烂烂的做汤，里面的多酚能稍微润润鼻腔黏膜；要是加几片生姜一起煮，驱寒的感觉更明显。每天吃200-300克差不多，别太多。
菠菜：配点蛋白，帮免疫细胞“加油”
菠菜的营养挺全——100克里有24毫克维生素C、2.4毫克维生素E，还有297微克叶酸。研究说它里面的成分能帮免疫细胞更有力地“干活”。最好配点优质蛋白，比如炒菠菜时加个鸡蛋，或者配点瘦肉，这样营养吸收更好。每周吃3-4次，每次150克就行。
西红柿：加热吃，抗氧化更给力
西红柿里的番茄红素抗氧化能力强，加热之后活性会更高——比如熬成番茄汤或者炒软，里面的成分可能对引起感冒的鼻病毒有点作用。记得吃的时候配点植物油（比如炒番茄时放一点），能帮身体更好地吸收番茄红素。每天吃两个中等大小的西红柿就行。
洋葱：生吃先静置，缓解夜咳有一手
洋葱里有种植物化合物，实验里发现有淡淡的抗菌作用，还能帮免疫系统“搭把手”。要是生吃，先放一会儿激活里面的活性物质；加点蜂蜜拌着吃，说不定能缓解晚上的咳嗽。每天吃80-100克差不多，别吃太多辣着。
综合策略：蔬菜换着搭，营养要均衡
感冒吃蔬菜别盯着一种，比如清炒白菜配蒜蓉菠菜，或者番茄炖豆腐加凉拌洋葱，这样换着搭配更全面。另外还要吃点蛋白质（比如鸡蛋、瘦肉）、全谷物（比如燕麦、糙米）——碳水、蛋白、脂肪的比例别太偏，比如米饭/面条占一半，肉蛋占两成，蔬菜占三成，差不多这样。
这些情况，赶紧去医院
要是有以下情况，别硬扛，赶紧找医生：
- 发烧超过3天还不退；
- 咳嗽带血丝、喘不上气，或者胸痛；
- 头晕、手脚麻、意识模糊这些神经症状。
重点提醒：食疗只是辅助，不能代替看病！要是感冒5天还没好，一定要去做专业检查。
吃蔬菜的小技巧
最后再给几个实用小建议：
- 烹饪方式：尽量用蒸、煮，别炒得太狠——很多营养成分在温和的温度下更容易保留；
- 吃的时间：维生素C（比如白菜、菠菜里的）最好饭后吃，吸收更好；
- 搭配秘诀：比如菠菜配鸡蛋（蛋白帮吸收叶酸）、番茄配油（油帮吸收番茄红素），营养素搭着吃更有用。
按照膳食指南的建议，感冒每天要吃够蔬菜，深色的（比如菠菜、西红柿）最好占一半以上。其实不用找贵的食材，把常见的白菜、菠菜、番茄、洋葱换着搭配，就能帮身体补到需要的营养，让免疫功能更给力。说到底，感冒时的饮食就是“用家常味，给身体加把劲”——简单、舒服，比什么都强。
