正在控制体重的人，常纠结午餐怎么选——吃太少饿到下午没精力，吃太多又怕热量超标白努力。其实只要科学搭配，既能满足营养需求，又不会吃超量，这也是长期把体重稳住的关键。
蛋白质：吃饱不饿的核心
每天热量里，15%-25%最好来自优质蛋白。像三文鱼、虾仁、嫩豆腐这些，每100克大概含20克蛋白质，还能提供身体必需的氨基酸。做的时候尽量用蒸、煮、煎（少放油），别油炸，不然会多摄入很多热量。素食者可以把豆制品和谷物搭着吃，比如豆腐配米饭，这样能让氨基酸更全，满足身体需要。
蔬菜：填肚子又补营养的“宝库”
每餐蔬菜里，一半最好是深色的，比如西兰花、菠菜。每100克新鲜西兰花有4.4克膳食纤维，维生素C比柑橘还多1倍。餐前先吃200克非淀粉类蔬菜（比如西兰花、菠菜），占住肚子，后面主食就不会吃太多了。而且如果每吃1000大卡热量，就摄入14克膳食纤维，还能帮着调整肠道菌群，对消化好。
主食：选对了才不会饿又不会胖
全谷物和精制碳水可以按1:2搭，比如煮米饭时放1份糙米、2份白米。红薯、燕麦这类有抗性淀粉的食物，冷藏后再吃，能少吸收约30%的热量。午餐的碳水最好占全天的30%-45%，选低GI的（GI值小于55），比如糙米饭、红薯，这样血糖不会大起大落，下午也不会饿得快。
水果：吃对时间和种类才不升糖
每天吃200-350克当季新鲜水果，优先选蓝莓、草莓这类浆果，或者橘子、橙子。别一顿吃太多，最好两餐之间分着吃（比如上午10点、下午3点各吃一点），不然血糖容易波动。苹果、柚子这类果胶多的水果，配点坚果（比如一小把杏仁），能更扛饿。另外尽量少喝果汁，完整水果的膳食纤维比果汁多40%，更健康。
餐后动一动：帮热量更快消耗
餐后30分钟做低强度运动，比如散30分钟步，能让胰岛素更敏感（大概提升20%），帮助血糖平稳。办公室族可以碎片运动：每工作45分钟，站起来做5分钟抗阻练习，比如靠墙静蹲、用弹力带拉一拉。研究发现，每天累计做150分钟中等强度运动（比如快走、慢跑），减脂效率能提高35%，比光靠吃效果好。
如果BMI≥30（比如身高160cm、体重超过77公斤），或者有代谢问题（比如高血脂、高血糖），只靠饮食可能不够，最好找专业团队（比如营养师、运动教练、医生）帮着制定综合方案，包括量身定的饮食、运动计划和行为调整。近年研究显示，多学科联合干预，6个月减的体重是单纯饮食的2.8倍，更有效。
控体重得慢慢来，每周减不超过1公斤最好，减太快容易反弹。要想长期坚持，得养成这些习惯：每天记饮食日志（用手机app或笔记都行），定期测体成分（看看肌肉和脂肪的变化），每季度调整一次饮食方案（比如夏天出汗多，多吃点含钾的蔬菜）。从今天开始试着按这些方法搭午餐，慢慢让健康饮食变成自然的生活方式，体重也会慢慢稳住。
