冬虫夏草是一种生长在高海拔地区的特殊生物——冬天是虫子，夏天变成草，其实是昆虫幼虫和真菌结合的“虫菌复合体”，一直是养生话题里的“常客”，但关于它的真实功效、怎么吃才科学，以及隐藏的风险，很多人其实并不清楚。
冬虫夏草的科学身份
冬虫夏草主要含有虫草酸（D-甘露醇）、虫草素（3'-脱氧腺苷）以及多糖类物质。现代研究发现，它的多糖有一定免疫调节作用，但要说明的是，实验室里观察到的抗肿瘤效果，目前还没有大规模临床研究支持，不能直接等同于对人体有效。
被夸大的“养生神效”
很多人认为冬虫夏草能抗癌，其实这个认知有偏差。2023年《药理学前沿》的一篇综述指出，虫草提取物在细胞实验里能抑制癌细胞增殖，但能不能用到人身上，还需要更多研究。目前有科学研究支持的实际作用主要是三个：一是抗疲劳，长期吃能提升运动耐力，临床试验显示最大摄氧量（也就是常说的VO₂max）能提高约8%；二是养护呼吸道，对慢性支气管炎患者来说，能改善早上咳痰的症状，有效率大概63%；三是辅助调节肝功能，能让ALT、AST这些肝功能指标下降25%-40%。
科学吃虫草的小技巧
保留活性成分的方法
要让冬虫夏草的有效成分不流失，得注意这几点：温度别超过60℃——水溶性成分在这个温度以下保存得更好，建议用隔水炖煮的方式；煮的时候放适量虫草加足量水，这样有效物质能更多析出来；如果和富含维生素C的食材（比如鲜枣、橙子）一起煮，有助于多糖的吸收。
更方便的现代吃法
现在还有一些更符合现代人习惯的吃法：比如用破壁技术做成的超微粉剂，生物利用率比原草高；低温烘焙做成的含片，能更好保留虫草素；另外，早上空腹吃可能吸收更好，这和身体的昼夜节律有关。
这些风险要警惕
禁忌人群别碰
有三类人最好别吃冬虫夏草：一是有自身免疫疾病（比如类风湿性关节炎）的人，吃了可能加重免疫紊乱；二是凝血功能不好的人，因为虫草酸有抗凝血作用，如果正在用抗凝药物，得格外小心；三是儿童——动物实验显示，大剂量虫草可能影响骨骼发育，发育期孩子别尝试。
学会鉴别真假
买虫草要会“三看一尝”：看环纹——正品有清晰的环形纹路，假的大多是机械压制的痕迹；看虫足——真品的虫足分布有规律（比如腹部有8对足，中间4对更明显），伪品往往长得一模一样；尝口感——应该有淡淡的腥味和菌菇的清香，如果有异常的甜味，可能是掺了糖或其他东西。
理性选虫草，别花冤枉钱
如果只是想达到类似的养生效果，其实有更实惠的替代选择：比如调节免疫，可以选香菇多糖制剂（已经进了国家医保目录）；抗疲劳的话，选经过认证的运动营养补剂就行；养护肝功能，水飞蓟素制剂有明确的临床研究支持。
还要特别提醒：有机构抽检过，市面上的虫草产品合格率还不到七成，一定要选正规渠道（比如医院、大型药店）的产品。而且不管吃不吃虫草，用之前都得咨询专业医生，别自己长期吃。
总的来说，冬虫夏草并不是“包治百病”的神药，它的功效被不少人夸大了。我们要理性看待它的作用——既不用把它“神化”，也不用完全否定它的价值。如果有养生需求，不妨选择更实在、更有明确证据的方案，最重要的是，健康问题别盲目，一定要听医生的建议。
