很多人都有过这样的体验——早上起床时脖子左侧突然像被无形的手拧了一下，转头、低头都疼得皱眉，甚至连梳头发都得小心翼翼。这种情况多数情况下与颈部肌肉劳损有关，它并非小毛病，要是放任不管，可能会从偶尔疼痛发展为频繁疼痛，影响日常工作和生活。当然，脖子左侧疼也可能是落枕、颈椎病等其他问题，但颈部肌肉劳损是临床较为常见的原因之一，尤其是对于长期低头或伏案的人群来说。接下来，就来聊聊颈部肌肉劳损的常见诱因，以及如何科学缓解这种不适。
颈部肌肉劳损的3大常见诱因，这些情况你中招了吗？
第一个常见原因是不良姿势。现在很多人几乎每天都在低头——看手机、刷视频、伏案工作，甚至吃饭时都离不开手机。长期低头会让颈部后侧的肌肉持续处于牵拉状态，就像一根橡皮筋一直被拉长，时间久了容易出现疲劳、酸痛。部分人伏案工作时，电脑屏幕位置过低，需要低头才能看清，或者坐姿不端正、身体前倾，这些都会加重颈部肌肉的负担。研究表明，每天低头超过4小时的人群，颈部肌肉劳损的发生率是其他人群的3倍以上，可见不良姿势的危害较大。
第二个常见原因是颈部受凉。很多人夏天喜欢对着空调直吹，或者冬天出门不戴围巾，让颈部暴露在低温环境中。低温会导致颈部肌肉和血管收缩，血液循环变慢，肌肉无法获得足够的氧气和营养，代谢产生的乳酸等废物堆积在肌肉内，进而引发疼痛。尤其是夜间睡眠时，如果颈部暴露在外，第二天晨起容易出现颈部僵硬疼痛的情况。这类因受凉引发的疼痛，通常在保暖或热敷后会明显缓解。
第三个常见原因是突然的运动损伤。比如晨起时猛地转头，或者搬重物时姿势不当、突然用力扭动颈部，都可能导致颈部肌肉拉伤。这类情况通常突然发生，疼痛较为明显，甚至会影响颈部的活动范围。此外，部分人大幅度甩头或做颈部环绕动作时，如果动作过快过猛，也可能损伤颈部肌肉。需要注意的是，颈部肌肉相对脆弱，突然的外力容易造成损伤，因此日常活动时需注意动作轻柔。
4步科学缓解方案，帮助人们缓解脖子左侧疼
第一步：及时调整不良姿势，为颈部肌肉“松绑” 既然不良姿势是主要诱因，改善姿势就是缓解疼痛的关键。首先，看手机时尽量将手机举到与视线平齐的高度，避免低头；伏案工作时，调整电脑屏幕高度，让屏幕顶端与视线平齐，键盘和鼠标的位置也要适宜，避免手臂过度前伸。此外，每隔1小时需站起来活动5至10分钟，做一些简单的颈部拉伸动作，比如缓慢将头向后仰并保持5秒，再缓慢低头，重复5至10次；或者将头向左侧倾斜，用手轻轻按压头部右侧保持10秒，再换右侧，以此放松颈部两侧肌肉。这些简单动作能有效缓解颈部肌肉的疲劳。
第二步：注意颈部保暖，促进肌肉放松 颈部受凉会加重疼痛，因此保暖十分重要。夏天在空调房内，可披一件小外套或戴一条薄围巾，避免空调风直接吹到颈部；冬天出门时，需戴厚围巾，将脖子和肩膀包裹好。夜间睡眠时，也要注意盖好被子，避免颈部暴露在外。如果颈部已因受凉出现疼痛，可用热毛巾或暖水袋热敷，温度控制在40至45摄氏度左右，每次热敷15至20分钟，以促进颈部血液循环，缓解肌肉紧张。需要注意的是，热敷时温度不宜过高，以免烫伤皮肤。
第三步：合理使用物理治疗，按摩热敷需讲究方法 除热敷外，轻柔的按摩也能缓解颈部肌肉劳损的疼痛。按摩时可用手指指腹或手掌根部，从肩膀开始缓慢向上按摩至颈部，重点按摩肌肉紧张的部位，但需注意力度不宜过大，避免用力按压痛点，以免加重损伤。如果自行按摩不方便，可让家人帮忙，或前往正规康复机构接受专业按摩治疗。此外，还可尝试颈椎牵引、中频电疗等物理治疗方法，但这些需在医生的指导下进行，不可自行随意尝试，以免造成不必要的伤害。
第四步：疼痛严重时合理用药，需严格遵循医嘱 如果颈部疼痛较为严重，影响正常工作和生活，可在医生的指导下使用非甾体抗炎药，这类药物能缓解疼痛和炎症。但需注意，非甾体抗炎药不可自行长期服用，以免出现胃肠道不适等副作用。如果疼痛持续不缓解，或出现手臂麻木、头晕等其他症状，需及时前往正规医院就诊，由医生明确诊断，排除颈椎病、颈椎间盘突出等其他问题。毕竟，颈部是人体重要部位，不可随意自行处理。
预防才是“王道”：3个小习惯帮助人们远离颈部肌肉劳损
第一个习惯是每天坚持颈部拉伸运动。研究表明，每天进行2次、每次10分钟左右的颈部拉伸运动，能显著降低颈部肌肉劳损的发生率。具体动作可包括颈部后伸、左右侧屈、左右旋转等，每个动作保持10秒，重复5至10次。这些拉伸动作能放松颈部肌肉，增强肌肉柔韧性，降低劳损风险。
第二个习惯是选择合适的枕头。枕头的高度和材质对颈部健康十分重要，过高或过低的枕头都会让颈部肌肉在睡眠时仍处于紧张状态。一般来说，枕头高度以8至12厘米为宜，具体高度可根据个人睡眠习惯调整，以躺下时颈椎能保持自然生理曲度为准。材质方面，可选择记忆棉、乳胶等具有一定支撑性的枕头，避免使用过硬或过软的枕头。
第三个习惯是保持正确的睡眠姿势。睡眠时尽量选择仰卧或侧卧，避免俯卧，因为俯卧会让颈部处于扭曲状态，加重肌肉负担。仰卧时，可在颈部下方垫一个小枕头，支撑颈椎的自然曲度；侧卧时，枕头高度需与肩膀宽度相近，让颈椎保持水平。正确的睡眠姿势能让颈部肌肉在夜间得到充分休息，减少劳损的发生。
最后需要提醒的是，如果脖子左侧疼的症状持续超过一周未缓解，或疼痛逐渐加重，甚至出现手臂麻木、头晕、恶心等症状，需及时前往正规医院的康复科或骨科就诊，由医生进行专业检查和诊断，排除颈椎病、颈椎间盘突出等更严重的问题。毕竟，早发现、早治疗能避免问题加重，帮助颈部尽快恢复健康。
