入秋以来，不少人都发现了一个让人焦虑的小细节：早上梳完头，梳子上缠的头发能绕两三圈；晚上脱衣服，肩膀上沾着不少碎发；就连浴室的地漏，隔两三天就得掏一次，不然就堵得慌。很多人对着一撮撮掉发忍不住犯嘀咕：我这是不是要秃了？是不是身体太虚了？其实啊，你大概率正在经历一种顺应自然的生理性脱发，完全没必要过度恐慌。中医讲究“天人相应”，人体的小环境本来就跟着四季的大环境转，秋天掉发多，就像秋风扫落叶一样，是正常的代谢调整。接下来我们就从中医的角度，帮你捋清楚秋季脱发的来龙去脉，教你怎么判断自己的掉发正不正常，怎么从饮食、作息、情绪三个方面科学养发，还有哪些人群要特别注意别瞎补，帮你从容度过“掉发季”，为来年的发量攒足底气。
秋天掉发不是身体虚！这是顺应季节的正常代谢
很多人一掉发就觉得是自己肾虚、气血不足，忙着买各种补药，其实秋天掉发多，还真不一定是身体出了问题，反而可能是你身体够“灵敏”，能跟着季节调整的表现。
中医里的“天人相应”理念由来已久，《黄帝内经·素问·四气调神大论》里就说“秋三月，此谓容平，天气以急，地气以明”，意思是秋天是万物收敛的季节，天气变得清肃，地气也开始内敛。人和自然是一个整体，春生夏长、秋收冬藏，到了秋天，人体的阳气会从体表慢慢往脏腑里收，原本充盈在头皮、皮肤表面的气血也跟着往内里走，头发得到的气血供应暂时减少，就会出现掉发增多的情况，这完全是顺应自然的正常代谢过程，就像大树秋天落叶，是为了减少养分消耗，熬过冬天一样。
秋季掉发的核心原因主要有两个，都和季节特点脱不开关系。第一个是气血内敛：秋天阳气内收，体表的气血供给减少，发根暂时“缺营养”，就容易脱落。第二个是秋燥袭扰：秋天空气干燥，燥邪最容易耗伤人体的津液和阴血，中医说“发为血之余，肾之华在发”，头发的润泽全靠阴血往上滋养，燥邪一来，头皮变干，毛窍收缩，血行也变得涩滞，发根得不到足够的滋润，头发就会干枯变脆，容易断、容易掉。再加上“肺主皮毛”，秋燥伤肺，肺气不足的话，皮肤和毛发的固摄力都会下降，掉发就更明显了。
很多人会问，那到底掉多少才算正常？这里给大家一个明确的量化标准：正常人每天的脱发量在50到70根之间，都属于生理性的新陈代谢，完全不用担心。你可以大概估算一下：早上梳头掉个十几根，白天捋头发掉几根，洗头的时候掉个二三十根，加起来不超过70根，就都是正常的。
那什么样的掉发需要警惕呢？你可以对照下面的标准初步判断一下：
- 生理性脱发： 大多有明显的季节性，入秋后才开始掉得多，每天掉发量不超过70根，头发整体没有明显变稀，也没有出现一块一块的秃斑，一般持续1到2个月就会慢慢缓解，不需要特殊治疗。
- 病理性脱发： 每天掉发量超过70根，持续3个月以上，或者突然出现斑块状的脱发（就是硬币大小、光滑的秃斑），还有的人会出现发际线明显后移、头顶头发变稀的情况。这种掉发可能和雄激素性脱发、甲状腺功能异常、营养缺乏、自身免疫性疾病等有关，一定要及时去医院的皮肤科或者中医科就诊，找清楚原因。
这里要特别提醒大家，千万别在没搞清楚原因的情况下，随便买网红生发水、生发精华，或者乱吃各种补肾、补血的保健品。看似普通的掉发，可能是贫血、甲状腺功能减退等潜在疾病的信号，乱用药不仅没用，还可能耽误病情，甚至伤肝伤肾。
秋季养发别乱涂！做好3件事比生发水管用
很多人养发的第一反应就是买各种贵价的洗发水、生发精华，往头发上涂涂抹抹，其实养发的根本在身体内部的调理，尤其是秋季掉发，核心是要顺应季节的特点，做到“敛气、润燥、宁神”，从内到外调整，比涂多少生发水都管用。
饮食养发：润燥为先，滋养精血为辅
秋天养发，饮食上要抓住两个重点：一个是润肺润燥，一个是滋养精血，别瞎吃大补的东西，温和调理才是王道。
- 白色润肺食物： 中医说“肺主皮毛”，秋燥伤肺，肺养好了，皮肤和头发才能得到足够的滋养。推荐大家多吃银耳、百合、梨、山药这些白色的食物，性质温和，润燥的效果很好。比如每周煮2-3次银耳百合羹，加少量冰糖或者几颗红枣调味，银耳里的天然植物胶质能帮助改善头皮干燥，喝起来也润润的；梨可以蒸着吃，去掉寒性，脾胃不好的人也能吃；山药可以蒸着当主食，或者熬粥的时候放一点，健脾又润肺，一举两得。
- 养肾补血食材： 头发的根基在精血，适量吃点养肾补血的食物，能给发根提供更充足的微观营养。推荐黑芝麻、核桃仁、桑葚、黑豆这些深色食物，它们富含必需脂肪酸、维生素E、花青素还有铁、锌等微量元素，都是头发生长需要的营养。最省事的方法就是把黑芝麻和核桃仁按2:1的比例磨成粉，早晚各舀一勺，用温水或者热牛奶冲了喝，记得选无添加蔗糖的，避免吃太多糖反而影响健康。
- 要避开的伤发食物： 辛辣、油炸的食物会助燥伤阴，耗损体内的津液，秋天一定要少吃，比如麻辣火锅、炸鸡、烧烤这些，每周吃不要超过1次。咖啡、浓茶这类含咖啡因的饮品，过量饮用有利尿作用，会加重津液流失，建议每天咖啡因摄入量不超过200mg，大概就是一杯中杯美式的量，下午3点之后最好就别喝了，不然还会影响睡眠，间接加重掉发。
这里要提醒大家，千万别盲目吃人参、鹿茸、阿胶这些大补之品，尤其是平时容易口干舌燥、上火、体质偏热的人，瞎补反而会导致“虚火上炎”，头皮出油更多，掉发更严重。如果确实有进补需求，一定要先找正规的中医师辨证体质，再决定怎么补。
起居养发：顺应昼夜节律，睡眠是最好的“生发水”
很多人不知道，睡好觉才是最便宜也最有效的养发方法，中医里说秋季要“早卧早起，与鸡俱兴”，就是让我们跟着太阳的节奏调整作息，顺应秋天的收敛之气。
晚上10点到凌晨2点是毛囊修复的黄金时间，这个时间段如果能进入深度睡眠，生长激素和褪黑素的分泌会更旺盛，这两种物质都和毛囊的修复、再生密切相关。建议大家尽量在晚上10点半到11点之间上床睡觉，每天保证7到8小时的睡眠，别熬夜，熬夜最耗阴血，对头发的伤害特别大。
想要睡得好，睡前1小时就别玩手机了，手机的蓝光会抑制褪黑素分泌，越玩越精神。睡不着的话可以用温水泡15到20分钟脚，水温控制在45度左右，别太烫，或者在枕边滴一滴薰衣草精油，帮助放松神经。深度睡眠的时候，头皮的血流量会增加，能给发根输送更多的氧气和营养，头发自然就更结实。
除了作息，日常的护发细节也很重要，很多人掉发多，其实是洗头发、吹头发的方法不对：
- 洗头水温要合适： 洗头的水温控制在37到40摄氏度之间，和体温差不多就行，别用太烫的水，不然会破坏头皮的油脂屏障，导致头皮干燥、敏感，掉发更多。洗的时候用指腹轻轻按摩头皮，别用指甲抓，不然会抓伤头皮，引发毛囊炎。
- 吹发手法要温柔： 洗完头别用毛巾使劲搓头发，那样会损伤毛鳞片，还会把头发扯断。要用干净的干毛巾轻轻按压头发，把多余的水分吸掉，然后用吹风机吹。吹风机要离头皮15厘米以上，用低温档，先吹发根，再吹发梢，别对着一个地方猛吹，吹到八成干就可以了，剩下的让它自然晾干。
- 梳头养发小技巧： 早晚各用木梳或者牛角梳梳50次头皮，从额头的发际线往后梳到后颈，力度要轻，感觉到头皮微微发热就行，这样能促进头部的气血循环，帮着给发根送营养，还能放松神经。如果头发有缠结，要先从发梢开始梳开，别硬扯，不然会把正常的头发扯掉。
情志养发：宁神固本，别让“悲秋”拖垮发量
很多人一到秋天就容易莫名的心情不好，觉得伤感、烦躁，也就是常说的“悲秋”，其实情绪不好也是掉发的一大元凶。
中医里说“忧伤肺，气郁伤肝”，情志不调的话，人体的气机就会郁滞，血行也会受阻，精血没法正常往上输送到头皮，头发得不到滋养，就容易掉。现代医学也证实，长期压力大、焦虑、抑郁，会让体内的皮质醇水平升高，扰乱毛囊的生长周期，把很多本来在生长期的毛囊提前推入休止期，导致掉发增多，也就是临床上说的“休止期脱发”。
想要改善情绪性掉发，其实有很多简单的小方法，不用花什么钱，坚持做就有用：
- 4-7-8呼吸法： 觉得压力大、心情烦躁的时候，可以试试这个呼吸法：用鼻子慢慢吸气4秒，屏住呼吸7秒，然后用嘴慢慢呼气8秒，重复4轮，很快就能平静下来。每天抽10到15分钟练一练，能帮着调节自主神经功能，缓解焦虑，减少压力性掉发。
- 温和运动调情绪： 适当的运动能促进血液循环，还能分泌内啡肽，让人心情变好。推荐大家选择快走、八段锦、太极拳、温和的瑜伽这些中低强度的运动，每周3到5次，每次30分钟左右就可以。但是要注意，秋天别做太剧烈的运动，别搞得大汗淋漓，中医说“汗为心之液”，出汗太多会耗伤津液，反而不利于秋季养发。如果最近有感冒发烧、关节疼痛的情况，就先别运动，好好休息，等身体恢复了再动。
中老年人秋季掉发别乱补！这份专属指南请收好
不同年龄段、不同身体状况的人，秋季养发的侧重点也不一样，尤其是中老年人，随着年龄增长，肾精自然衰退，头发本来就会比年轻人稀疏一些，秋季掉发可能会更明显，如果盲目进补，反而容易出问题，所以一定要有针对性的养护。
中老年人秋季掉发，大多和肾精自然衰少有关，这是正常的衰老过程，不用过度焦虑，养发的重点是“养肾固本”，但是一定要温和，不能用猛药。饮食上可以适当增加黑芝麻、桑葚、枸杞的比例，比如熬小米粥的时候放一把枸杞，或者每天吃一小把无添加的桑葚干，都是比较温和的养肾食物，不会给身体造成负担。运动上就选太极拳、散步、广场舞这些轻柔的项目，别太累，过劳反而会耗伤精气，得不偿失。情绪上要多出去走走，和老朋友聊聊天、下下棋，多参与社交活动，别整天闷在家里，孤独、抑郁的情绪会加重气血瘀滞，让掉发更严重。
还有一类人群要特别注意，就是更年期的女性。这个阶段女性的激素水平波动很大，不仅会出现潮热、失眠、心烦的症状，对毛囊周期也会有明显的影响，掉发可能会突然增多。建议这类女性可以适当多吃点豆制品，比如每天喝一杯无糖豆浆，或者吃点豆腐、豆干，里面的天然植物雌激素能起到温和的调理作用，但是要注意，这只是食物调理，不能替代药物治疗，如果更年期症状特别严重，一定要去医院找医生，制定合适的调理方案，别自己乱吃含激素的保健品。
这里要给中老年朋友提个醒：如果掉发在短期内快速进展，或者还伴随有其他的身体症状，比如总觉得疲乏、怕冷、体重突然明显增加或者减少，一定要及时去医院检查，查一下甲状腺功能、血常规、铁蛋白这些指标，看看是不是有其他的基础病。千万别随便买路边摊或者网上卖的“生发偏方”“祖传秘方”，还有那些高剂量的营养补充剂，吃了不仅没用，还可能加重肝肾负担，甚至吃出问题来。
关于秋季养发，还有几个常见的误区，很多人都踩过坑，今天一次性给大家说清楚：
- 误区一：秋天掉头发就是肾虚，得多吃补肾药： 肾虚和秋季生理性脱发根本不是一个概念，正常的季节性掉发是身体顺应季节的正常调整，不是疾病，更和肾虚没有必然联系。盲目吃补肾药反而可能打乱体内的激素水平，加重肝肾负担，真的觉得自己有肾虚的问题，也要先找正规的中医师辨证，再决定要不要补、怎么补。
- 误区二：洗头越勤，头发掉得越多： 很多人觉得洗头的时候掉发多，就不敢洗头，其实那些掉下来的头发，本来就是已经进入休止期、快要掉的头发，就算你不洗头，它也会掉，和洗头的频率没有关系。只要用温和的洗发水，保持头皮清洁，反而能预防毛囊炎和脂溢性脱发，对头发健康更有利。一般来说，干性头皮每周洗2-3次，油性头皮隔天洗一次就可以，关键是洗的时候手法要轻，别用指甲抓头皮。
- 误区三：生姜擦头皮能生发： 这个说法流传特别广，但是真的不靠谱。生姜里的姜辣素对头皮有很强的刺激性，用多了可能会引发接触性皮炎，导致头皮发红、发痒、起疹子，反而会损伤毛囊，加重掉发。而且目前也没有高质量的循证医学证据能证明生姜擦头皮有生发的效果，大家就别再瞎试了，万一把头皮弄坏了，得不偿失。
总的来说，秋季每天掉50到70根头发都是正常的生理现象，完全没必要过度恐慌，养发的核心是“顺时”而不是“对抗”——饮食上多吃润燥养血的食物，比如银耳、百合、黑芝麻，少碰辛辣油炸的东西；作息上跟着秋天的节奏调整，早睡早起，保证充足的睡眠；情绪上主动调节，别被“悲秋”的情绪牵着走，也别瞎焦虑掉发的事。与其花大价钱买各种生发产品，不如从日常的小细节做起，慢慢调理。
请给你的头发多一点耐心，头发有自己的生长周期，秋天的休止和凋零，其实是在为来年春天的新发生长蓄积能量，就像大树在深秋落叶蓄力，等到春回大地，自然会长出更茂盛的新叶。
不如就从今天开始行动吧：今晚试着11点前上床睡觉，明天早上给自己煮一碗银耳百合羹，或者冲一勺黑芝麻核桃粉，通勤路上没事的时候练一组4-7-8呼吸法。连续坚持两周，你会发现不仅头发掉得少了，整个人的精气神也会好很多。如果你的掉发量明显超过每天70根，或者出现了斑块状的脱发，一定要及时去医院的皮肤科或者中医科就诊，让专业的医生帮你找到真正的原因，别自己瞎折腾耽误了病情。
