很多人对营养缺乏症的认知仍停留在“仅贫困地区高发”，但现代生活中因饮食结构单一、挑食偏食、节食减肥等原因，营养缺乏症的发生率并不低。营养缺乏症是指由于维生素、蛋白质、微量元素等核心营养素摄入不足，无法满足人体新陈代谢、生长发育等基本生理需求而引发的一系列健康问题，早期症状可能隐匿，但长期忽视会导致器质性损伤，甚至影响生活质量。营养缺乏症的表现因缺乏的营养素类型不同而各有侧重，其中最常见且影响较大的主要包括以下三类。
一、维生素缺乏：小元素牵动全身健康
维生素是维持人体正常生理功能的微量有机化合物，每种维生素都有独特作用，缺乏时会引发针对性症状。维生素A是视网膜感光物质的核心成分，缺乏时会导致夜盲症（昏暗环境下视力模糊），严重时可发展为干眼症、角膜软化甚至失明，同时伴随皮肤干燥、毛囊角化丘疹；维生素C参与胶原蛋白合成，缺乏时会引发坏血病，表现为牙龈肿胀出血、皮肤瘀斑、伤口愈合缓慢，还可能伴随关节疼痛、乏力等全身症状；维生素D是促进钙吸收的“关键载体”，缺乏时会直接影响肠道对钙的吸收利用，儿童会出现佝偻病（骨骼软化、方颅、鸡胸），成人则易患骨质疏松症（骨密度降低、腰背疼痛、易骨折），部分人还会出现肌肉无力、情绪低落等非典型表现。
这里要纠正一个很多人都踩过的误区：不少人觉得“多吃水果就能补全所有维生素”，但不同维生素的食物来源差异极大，比如维生素A主要来自动物肝脏、蛋黄、胡萝卜，维生素D需通过晒太阳或深海鱼、蛋黄获取，维生素C集中在新鲜蔬菜水果中，单一食物根本覆盖不了所有维生素的需求，均衡搭配才是补维生素的正确打开方式。
二、蛋白质缺乏：细胞修复的“建筑材料”不可缺
除了维生素缺乏，蛋白质缺乏也是临床中常见的营养问题，它被称为细胞修复的“建筑材料”，对人体健康至关重要。蛋白质是构成人体细胞、组织的基本物质，也是酶、激素、抗体等生物活性物质的主要成分，对生长发育、免疫功能、肌肉维持起着不可替代的作用。长期蛋白质摄入不足，儿童青少年会出现生长发育迟缓，比如身高增长缓慢、体重低于同龄人平均水平；成年人则会出现体重减轻、肌肉流失、乏力、免疫力下降（比如反复感冒、感染），严重时会出现下肢凹陷性水肿——这是蛋白质缺乏导致血浆白蛋白降低，体液渗出到组织间隙的典型表现。
很多人都有疑问：“每天都吃肉，为何还会蛋白质缺乏？”其实蛋白质摄入需兼顾“量”与“质”，加工肉制品（香肠、培根）虽含蛋白质，但脂肪高、营养价值低，优质蛋白质应来自瘦肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、大豆等天然食物。根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天需按体重摄入0.8-1.0克/公斤蛋白质，比如60公斤的人每天需48-60克，约等于1个鸡蛋+1杯牛奶+100克瘦肉+50克豆腐的量。素食者可通过豆类（黄豆、黑豆）、坚果（杏仁、核桃）、全谷物（藜麦）的搭配实现蛋白质互补，比如豆腐配米饭，氨基酸模式更接近人体需求。
三、微量元素缺乏：含量微但作用关键
除了维生素和蛋白质，微量元素的缺乏虽容易被忽视，但对身体的影响同样不可小觑。微量元素是人体中含量低于体重0.01%的元素，包括铁、锌、碘等，虽含量极少，但对生理功能至关重要。铁是血红蛋白的核心成分，缺乏时会导致缺铁性贫血，表现为头晕、乏力、面色苍白、心慌气短，儿童还会出现注意力不集中、学习能力下降；锌参与酶的合成与代谢，缺乏时会导致食欲不振、味觉嗅觉减退、生长发育迟缓、反复口腔溃疡或感染；碘是甲状腺激素的重要原料，缺乏时会引发甲状腺肿大（大脖子病），严重时影响甲状腺功能，儿童缺碘还会导致呆小症（智力低下、生长迟缓）。
这里要提醒大家：微量元素可不是越多越好，盲目补充反而会伤身体。不少人因“微量元素重要”就跟风买保健品，但过量补充铁会导致便秘、恶心甚至中毒，过量补锌会影响铜的吸收引发铜缺乏。只要日常饮食均衡，多吃瘦肉、动物肝脏、海产品、坚果等食物就能满足微量元素需求，是否需要补充保健品一定要咨询医生或营养师。
四、科学预防营养缺乏症，均衡饮食是核心
了解了营养缺乏症的三类常见表现，接下来最关键的就是如何科学预防，而均衡饮食是预防的核心基础。预防营养缺乏症需遵循《中国居民膳食指南（2022）》建议：每天摄入12种以上食物，每周25种以上，涵盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类四大类。具体来说，谷薯类每天250-400克，其中全谷物和杂豆类占50-150克（比如用燕麦、糙米代替部分白米饭）；蔬菜水果每天300-500克，深色蔬菜（菠菜、西兰花、胡萝卜）占一半以上；畜禽鱼蛋奶类每天120-200克，优先选择鱼虾、去皮禽肉等低脂高蛋白食物；大豆坚果类每天25-35克，补充植物蛋白和不饱和脂肪酸。
特殊人群的营养需求更需特别关注：孕妇和哺乳期女性对叶酸、铁、钙的需求会显著增加，需在医生指导下补充；糖尿病患者需在控制总热量的前提下，选择低GI食物补充营养；肾病患者需限制蛋白质摄入总量，避免加重肾脏负担；老年人消化吸收功能下降，可通过少食多餐、选择易消化食物（比如蒸蛋、豆腐）保证营养摄入。
最后要强调的是：若出现持续乏力、牙龈出血、夜盲、水肿等疑似营养缺乏的症状，千万不要自行买保健品瞎补，应及时到营养科或内科就诊，通过血液检查明确缺乏的营养素类型，在医生指导下调整饮食或补充剂，避免延误病情。
