当代人睡不好的原因很多，比如手机、电脑的蓝光会抑制帮我们入睡的褪黑素分泌，心理压力大可能打乱身体的激素平衡（比如下丘脑-垂体-肾上腺轴紊乱），还有生物钟乱了（昼夜节律失调）等等。在不用药的调理方法里，中医的穴位刺激因为能调节神经，受到不少关注。结合临床研究的证据，今天给大家说说三个被验证有效的调理穴位。
神门穴：心经原穴的镇静作用
神门穴是心经的原穴，位置在手腕内侧，尺侧腕屈肌腱（手腕内侧一根明显的筋）旁边的凹陷里，这个位置是尺神经和前臂内侧皮神经交汇的地方。它的镇静效果已经通过功能性磁共振成像（fMRI）验证过——刺激这里能激活大脑里负责情绪调节的杏仁核-前额叶通路，降低交感神经的兴奋度（交感神经兴奋会让人紧张、睡不着）。心气虚型失眠患者连续4周每天艾灸神门穴15分钟，睡眠效率能提高18.7%左右，但对肝火扰心型失眠效果不太明显。
三阴交穴：调肝脾肾的经络交汇点
三阴交穴在小腿内侧，内踝往上3寸（大概四个手指并拢的宽度），是肝、脾、肾三条经络的交汇点。它的作用和调节体内的5-羟色胺系统有关（5-羟色胺能帮人放松、改善情绪）。围绝经期（快绝经或刚绝经）女性有睡眠障碍时，用电针刺激三阴交穴，能让入睡时间缩短32%，而且效果和体内雌激素受体β的表达多少有关系。不过要注意，血瘀型体质的人单独刺激这个穴，可能会加重血液循环的问题。
安眠穴：缓解急性失眠的颅颈穴
安眠穴是经外奇穴，在耳后高骨（耳后突出的骨头）和发际连线的中点，属于枕大神经分布的区域。它的短期镇静效果已经通过双盲对照试验（比较严谨的研究方法）验证过——艾灸这里能让局部皮肤温度升高2-3℃，还能让椎动脉的血流速度加快14.6%，适合因为急性焦虑突然睡不着的情况。不过要避开耳后的淋巴结群，用悬灸的方法（艾灸条不直接接触皮肤），温度控制在40-43℃比较合适。
现在睡眠医学研究发现，穴位刺激可能通过增加γ-氨基丁酸A型受体的表达来改善睡眠（γ-氨基丁酸是帮人放松的神经递质），但效果因人而异。比如平和质（体质比较好、没明显偏颇）的人，有效率能到78.5%，但湿热质的人容易出现“上火”（比如喉咙痛、长痘），发生率有23.1%。建议用阶梯式的方法调理：
- 基础调理阶段（1-2周）：每天用温和的艾灸，每个穴灸10-15分钟，同时配合睡眠卫生指导（比如睡前1小时不看手机、卧室保持黑暗安静）；
- 强化干预阶段（3-4周）：增加穴位按压，每晚每个穴按8-10分钟，再结合认知行为疗法（比如调整“怕睡不着”的焦虑想法）；
- 维持巩固阶段：隔天灸一次，重点看看心率变异性（HRV，能反映身体自主神经平衡）的改善情况。
要注意：如果失眠持续3个月以上，或者白天特别困（Epworth嗜睡量表评分超过10分），要先做多导睡眠监测（PSG，能全面检查睡眠结构）。最新的临床指南推荐，把中医穴位疗法当辅助手段，和光照疗法（比如早上晒30分钟太阳调整生物钟）、睡眠限制疗法（减少在床上的非睡眠时间）一起用，总体有效率能提到82.4%。
