维生素B1又称硫胺素，是人体必需的水溶性B族维生素之一，它在碳水化合物的能量转化过程中扮演“辅酶”角色，同时参与神经递质合成与神经系统维护，对维持肌肉、心脏等器官的正常功能至关重要。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年男性每日推荐摄入量为1.4mg，成年女性为1.3mg，孕妇需提升至1.5mg，哺乳期女性为1.8mg；若长期缺乏，可能出现疲劳乏力、食欲不振、手脚麻木等轻度症状，严重时甚至引发干性脚气病（以周围神经病变为主）或湿性脚气病（累及心血管系统），需引起重视。
全谷物：维生素B1的基础补充来源
谷类是日常饮食中维生素B1的最主要来源，因为维生素B1多集中在谷物的胚芽和外皮中。但需注意，精制谷物（如精白米、精白面）在加工过程中会去除胚芽和外皮，导致维生素B1大量流失——比如每100克精白米仅含约0.11mg维生素B1，而相同重量的糙米含0.33mg、燕麦含0.55mg、荞麦含0.28mg。因此，建议日常饮食中用部分全谷物替代精制谷物，比如早餐选择燕麦粥或全麦面包，午餐搭配杂粮饭（可混合糙米、藜麦、玉米糁等），晚餐用荞麦面代替普通面条；这样不仅能补充维生素B1，还能摄入更多膳食纤维，有助于维持肠道健康。需要注意的是，特殊人群（如消化不良的老年人）食用全谷物时可适当煮软，避免加重肠胃负担。
动物内脏：含量丰富的强化补充选择
动物内脏的维生素B1含量远高于普通食材，是快速补充的优质选择。以常见食材为例，每100克猪肝含维生素B1约0.21mg，猪心约0.19mg，羊肝约0.20mg，同时还能提供铁、锌等矿物质。不过动物内脏的胆固醇含量相对较高，比如每100克猪肝的胆固醇含量约288mg，因此不宜过量食用，建议健康成年人每周食用1-2次，每次控制在50克左右（大约一个鸡蛋大小）。对于高胆固醇血症、冠心病等慢性病患者，食用前需咨询医生或临床营养师，避免影响病情控制；此外，购买动物内脏时应选择正规渠道的产品，烹饪前彻底清洗，确保熟透后再食用，降低食品安全风险。
干果：便携高效的零食补充选择
干果是便携性极强的维生素B1补充来源，适合作为日常零食或餐间加餐。常见干果中，每100克花生含维生素B1约0.72mg，葵花籽约0.36mg，核桃约0.15mg，这些干果不仅能补充维生素B1，还含有不饱和脂肪酸、蛋白质等营养成分。不过干果的热量普遍较高，比如每100克花生的热量约567千卡，过量食用容易导致热量超标，引发体重增加。建议健康成年人每天食用干果的量控制在10-15克（大约一小把），且优先选择原味、无盐、无糖添加的产品，避免摄入过多添加剂。对于糖尿病患者，需在血糖控制稳定的前提下适量食用，并将其热量计入每日总热量摄入中，最好咨询医生或营养师的建议。
瘦肉：营养互补的搭配补充选择
瘦肉也是维生素B1的重要来源之一，同时能提供优质蛋白质，与谷物搭配可实现营养互补。以常见瘦肉为例，每100克猪瘦肉含维生素B1约0.54mg，鸡肉约0.05mg，牛肉约0.07mg。日常饮食中可将瘦肉与蔬菜、谷物搭配，比如制作瘦肉炒西兰花搭配杂粮饭，或用瘦肉煮汤搭配全麦馒头，这样既能补充维生素B1，又能摄入足够的蛋白质和膳食纤维，维持营养均衡。需要注意的是，烹饪瘦肉时应避免过度油炸，建议选择蒸、煮、炒等清淡烹饪方式，减少营养流失和油脂摄入；特殊人群（如肾病患者）需控制蛋白质摄入，食用瘦肉前应咨询医生。
常见误区：这些错误做法影响补充效果
很多人在补充维生素B1时存在认知误区，可能导致摄入不足或过量。误区一：认为“吃得越精细越好”。精制米面虽然口感更佳，但维生素B1含量极低，长期单一食用容易导致缺乏，尤其是经常吃外卖、快餐的人群，外卖餐食多使用精制米面，且高温烹饪可能破坏维生素B1。误区二：依赖保健品替代食物补充。维生素B1是水溶性维生素，身体无法大量储存，需通过日常饮食持续补充；保健品不能替代天然食物，且过量补充（如每日摄入超过100mg）可能引发头痛、恶心、烦躁等不良反应，具体是否需要使用保健品，需咨询医生或营养师。误区三：忽视烹饪方式的影响。维生素B1不耐高温、易溶于水，遇碱会快速破坏，因此煮粥时不宜加碱，蔬菜和肉类应避免长时间浸泡、过度焯水，尽量缩短烹饪时间，保留更多营养。
特殊人群的补充注意事项
不同人群的维生素B1需求和补充方式存在差异，特殊人群需更加谨慎。孕妇和哺乳期女性：由于胎儿发育和乳汁分泌的需求，孕妇每日推荐摄入量为1.5mg，哺乳期女性为1.8mg，需适当增加全谷物、瘦肉、动物内脏的摄入，比如每天吃100克全谷物、50克瘦肉，每周吃1次动物内脏。慢性病患者：糖尿病患者因能量代谢加快，维生素B1消耗增加，可能需要适当提升摄入量，但需在医生指导下调整；肾病患者因排泄功能下降，需避免过量补充，防止加重肾脏负担。老年人：消化吸收功能下降，对维生素B1的吸收能力减弱，建议多吃软烂的全谷物（如燕麦粥、小米粥）、瘦肉末、蒸蛋等易消化的食物，或在医生指导下选择适合的营养补充剂。
维生素B1的补充不需要复杂的饮食计划，只需在日常饮食中合理搭配各类食物，优先选择全谷物、适量食用动物内脏和干果、搭配瘦肉和蔬菜，就能满足身体需求。保持饮食多样化和均衡性，才是维持身体健康的核心原则——任何单一食物都无法满足身体的全部营养需求，合理搭配才能让营养补充更高效、更安全，若出现疑似缺乏症状，应及时就医检查，避免延误调理时机。
