眼睛是人体感知外界的重要“窗口”，其健康离不开多种营养素的协同支持，维生素A与维生素D的组合（常说的维生素AD）就是其中的关键角色。不少人都听说过维生素AD对眼睛好，但具体怎么起作用、该怎么补、哪些误区要避开，却不一定清楚。接下来我们从作用原理、食物来源、补充原则三个维度，拆解维生素AD与眼睛健康的关系，同时纠正常见认知偏差，给不同人群一份可落地的营养建议。
维生素AD对眼睛的双重守护机制
维生素AD不是单一营养素，而是维生素A和维生素D的“黄金搭档”，二者对眼睛的作用各有侧重又相互配合，是维持眼部正常功能的重要基础： 先看维生素A，它是视网膜中视杆细胞感光物质——视紫红质的核心原料。视杆细胞负责暗环境下的视觉感知，一旦维生素A缺乏，视紫红质合成不足，就会导致暗适应能力下降，简单说就是从亮处走进暗处后，要花更久时间才能看清东西，严重时会发展成夜盲症。研究表明，约18%的农村儿童存在亚临床维生素A缺乏，主要表现就是暗适应时间延长。除了暗视觉，维生素A还能“守护”眼表黏膜（包括角膜、结膜）的完整性，黏膜细胞的更新修复都需要它参与，要是缺了，黏膜容易干燥受损，进而引发干眼症，出现眼睛干涩、异物感、畏光等症状。部分因维生素A缺乏导致的干眼症患者，在医生指导下补充后，泪液分泌和泪膜稳定性会有明显改善，但这仅适用于这类特定成因的干眼症，不是所有干眼症都有效。 再说说维生素D，它常和钙磷代谢绑定，但对眼睛的间接益处也不能忽视。维生素D能调节体内钙磷平衡，而钙是维持眼内肌紧张度和眼内压稳定的关键离子。研究数据显示，血清维生素D水平低于20ng/mL的人群，眼内压异常的发生率比正常人群高32%。眼内压长期异常是青光眼的重要危险因素，虽然维生素D不能直接治疗青光眼，但维持充足水平有助于降低眼内压波动的风险。此外，维生素D的抗炎特性可能对葡萄膜炎等眼部炎症有辅助调节作用，不过这一结论还需更多大样本研究验证。
眼睛友好的维生素AD及相关营养素来源
获取维生素AD和其他眼部有益营养素，优先靠均衡饮食实现，不同食物的营养特点各有差异，可按类型分类选择，确保摄入全面：
- 富含维生素A的食物：分动物性和植物性两类。动物性来源的视黄醇可直接被人体利用，常见于动物肝脏（每100克猪肝约含4972微克视黄醇当量）、蛋黄（每1个鸡蛋黄约含140微克视黄醇当量）、多脂鱼类；植物性来源的β-胡萝卜素需在体内转化为视黄醇（转化效率约12:1），常见于胡萝卜、南瓜、菠菜、西兰花、芒果等。需要注意的是，β-胡萝卜素是脂溶性营养素，搭配少量油脂食用能提高吸收率，比如胡萝卜炒着吃比生吃转化效率更高。
- 富含维生素D的食物：天然食物中维生素D含量较低，主要来源包括多脂鱼类（每100克三文鱼约含11微克维生素D）、蛋黄、动物肝脏，以及强化维生素D的食品（如强化牛奶、强化谷物）。更主要的来源是人体皮肤经紫外线照射后的合成，建议在阳光不强烈的时段（如上午10点前、下午4点后）每天户外活动15-30分钟，促进合成，同时避免暴晒损伤皮肤。
- 其他眼部有益食物：叶黄素、玉米黄质、花青素等也能协同护眼。叶黄素和玉米黄质存在于视网膜黄斑区，可过滤蓝光、减少氧化损伤，常见于菠菜、羽衣甘蓝、玉米；花青素能改善眼部微循环、缓解眼疲劳，常见于蓝莓、黑莓、紫薯等。这些营养素和维生素AD搭配，能更全面地维护眼部健康。
维生素AD补充的常见误区与科学原则
很多人在补充维生素AD时容易踩坑，不仅影响效果还可能带来风险，需明确以下原则：
常见误区纠正
- 误区一：“吃胡萝卜就能快速治好夜盲症”——胡萝卜中的β-胡萝卜素需转化为维生素A，若已出现明显夜盲症，说明维生素A缺乏较严重，单纯靠胡萝卜补充见效慢，应及时就医，在医生指导下使用维生素A制剂，避免延误病情。
- 误区二：“所有人都需要补充维生素AD制剂”——健康成年人通过均衡饮食通常能满足需求，无需额外补充；盲目补充可能导致过量中毒，维生素A急性中毒表现为头痛、呕吐、皮肤瘙痒，慢性中毒可能引发肝损伤、骨痛、视乳头水肿；维生素D过量会导致高钙血症，出现恶心、口渴、多尿，甚至肾结石、血管钙化。
- 误区三：“维生素AD制剂和鱼肝油是一回事”——鱼肝油是鱼类肝脏提取的天然混合物，维生素A与D的含量比例不一定适合所有人（部分鱼肝油维生素A含量过高）；维生素AD制剂是人工精准配比的，但二者都属于营养补充品，不能替代药品，具体选择需咨询医生或临床营养师。
正确补充原则
- 优先饮食补充：通过多样化饮食获取维生素AD是最安全的方式，建议每天搭配足量蔬菜、水果、肉类，确保营养均衡。
- 明确需补充人群：婴幼儿（生长快、饮食单一）、孕妇（胎儿发育需求增加）、老年人（吸收能力下降、户外活动减少）、素食者（动物性维生素AD摄入不足）、胃肠道疾病患者（吸收障碍）等人群，可在医生评估后补充制剂。
- 严格控制剂量：参考权威膳食营养素摄入标准，成人维生素A推荐摄入量为男性800微克视黄醇当量/天、女性700微克/天，可耐受最高摄入量为3000微克/天；成人维生素D推荐摄入量为600国际单位/天，可耐受最高摄入量为4000国际单位/天，具体剂量需遵医嘱，不可自行调整。
特殊人群的眼部营养管理要点
不同人群的生理特点不同，维生素AD的需求与补充方式也有差异：
- 婴幼儿：生长发育迅速，维生素A缺乏可能影响视觉发育和免疫功能，维生素D缺乏可能导致佝偻病。根据婴幼儿喂养指南，新生儿出生后应遵医嘱补充维生素AD制剂（通常为维生素A1500-2000国际单位/天、维生素D400-800国际单位/天），持续至2岁左右，之后根据饮食和户外活动情况调整。
- 老年人：胃肠道吸收功能下降、户外活动减少，容易缺乏维生素A和D。建议定期监测血清水平，若存在缺乏需在医生指导下补充。同时，老年人常患白内障、青光眼等疾病，补充维生素AD不能治疗这些疾病，但能辅助维持眼部正常功能，降低并发症风险。
- 慢性病与特殊生理阶段人群：糖尿病患者可能因视网膜病变、神经病变导致维生素A吸收障碍，需在医生指导下评估补充需求；高血压患者若服用利尿剂，可能影响钙磷代谢，需注意监测血清钙水平；孕妇和哺乳期女性需求增加，但过量补充可能影响胎儿和婴儿健康，必须严格遵医嘱，不可自行加量。
需要特别提醒的是，维生素AD补充剂属于营养补充品，不能替代药品。具体是否需要补充、补充多少剂量，需咨询医生或临床营养师；特殊人群补充前必须经过专业评估，避免自行补充带来风险。日常眼部健康管理还需注意避免长时间过度用眼、保持良好用眼习惯，若出现视力下降、眼睛疼痛等症状，应及时就医，不能仅依赖营养补充。
