很多人都知道糖吃多了不好，但可能没意识到，糖摄入过多与糖尿病的关联远比想象中更直接。对于健康人群来说，米饭、水果中的天然糖能为身体提供必需能量，维持正常生理功能；但一旦过量摄入添加糖，就会成为血糖稳定的“破坏者”，甚至推高糖尿病风险，需要我们科学认知并做好预防。
糖摄入过多，如何打破血糖平衡？
正常情况下，人体摄入的糖会分解为葡萄糖，胰腺分泌的胰岛素会像“钥匙”一样打开细胞大门，让葡萄糖进入细胞供能，维持血糖在3.9mmol/L-6.1mmol/L的稳定范围。但如果长期过量吃添加糖（如奶茶、蛋糕中的糖），身体会出现两个问题：一是胰腺长期超负荷分泌胰岛素，β细胞功能逐渐下降，胰岛素“产量”不足；二是细胞对胰岛素的敏感性降低，出现“胰岛素抵抗”，即使有胰岛素，葡萄糖也无法顺利进入细胞。这两种情况都会导致血糖长期居高不下，形成“高血糖状态”。根据近年国家卫健委发布的数据，我国成人糖尿病患病率达11.9%，其中约60%的患者存在长期糖摄入超标的情况，可见过量吃糖与糖尿病发病的直接关联。
长期高血糖，为何会发展为糖尿病？
了解了过量糖如何打破血糖平衡后，我们再来看看长期高血糖为何会逐步发展为糖尿病。偶尔一次高血糖可通过身体调节恢复，但长期高血糖会对身体造成不可逆损伤，逐步诱发糖尿病。首先，高血糖会直接损伤胰腺β细胞，导致胰岛素分泌量越来越少，血糖控制能力持续下降；其次，高血糖会引发氧化应激和炎症反应，损伤血管内皮细胞，同时降低细胞对胰岛素的敏感性，形成“高血糖→胰岛素抵抗→更高血糖”的恶性循环。当这种循环持续到身体无法代偿时，就可能发展为糖尿病。需要注意的是，这里的“过量糖”不仅指糖果，还包括含糖饮料、加工食品中的果葡糖浆、麦芽糖等，一杯500毫升的含糖奶茶，糖含量可能就超过世界卫生组织建议的每日上限（25克）。
糖尿病不可怕，但并发症需警惕
如果不幸患上糖尿病，最需要重视的不是高血糖本身，而是其引发的并发症。长期血糖控制不佳会导致全身多器官受损：一是血管病变，分为大血管病变（如冠心病、脑梗死）和微血管病变（如糖尿病肾病、视网膜病变），这是糖尿病患者致残致死的主要原因；二是神经病变，以周围神经病变最常见，患者会出现手脚麻木、疼痛、感觉减退，严重时无法正常行走；此外还可能引发糖尿病足、皮肤感染等问题。根据《中国2型糖尿病防治指南（2024年版）》，约30%的患者在确诊5年内会出现至少一种并发症，因此控制血糖、预防并发症至关重要。需要强调的是，血糖控制需在医生指导下进行，不可自行调整方案。
关于糖与糖尿病，这些误区要避开
很多人对糖与糖尿病的认知存在偏差，这些误区可能影响健康决策： 误区1：“不吃糖就不会得糖尿病”。糖尿病发病与遗传、肥胖、缺乏运动等多种因素有关，并非只由吃糖导致。比如肥胖人群即使很少吃甜食，总热量超标也会引发胰岛素抵抗；米饭、面条等碳水化合物分解的葡萄糖过量，同样会升高血糖。预防糖尿病需整体饮食均衡，而非单纯“不吃糖”。 误区2：“糖尿病患者一点糖都不能吃”。糖尿病患者可在医生指导下适量吃低GI（血糖生成指数）食物，比如苹果、梨等低GI水果，升糖速度慢，对血糖影响小，但要在两餐之间食用。需严格限制的是添加糖，如含糖饮料、甜点等，它们会快速升高血糖。 误区3：“代糖完全替代糖就安全”。代糖虽热量低、升糖慢，但并非毫无风险。部分代糖可能影响肠道菌群平衡，含代糖的加工食品常含高脂肪添加剂，过量食用仍不利于健康，建议适量食用而非无限制替代。
日常如何科学控糖，预防糖尿病？
科学控糖是预防糖尿病的核心，以下方法可落地执行：
- 学会看食品标签，识别“隐藏糖”。很多加工食品（如番茄酱、面包）含隐藏糖，购买时要查看营养成分表中“糖”的含量，警惕配料表中的蔗糖、果葡糖浆等名称。比如一瓶含糖饮料的糖含量可能高达50克，建议用白开水、淡茶水替代。
- 调整饮食结构，减少高糖摄入。用糙米、燕麦替代部分白米饭，它们富含膳食纤维，延缓血糖升高；多吃绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花），增加饱腹感且热量低；适量摄入鱼、虾、豆制品等优质蛋白，减少对糖的渴望。同时严格限制糖果、蛋糕等高糖食物。
- 特殊人群需强化管控。孕妇、肥胖人群、有糖尿病家族史的高危人群，控糖需更严格：孕妇每日添加糖摄入量建议≤20克，避免妊娠期糖尿病；有家族史的人群除控糖外，需每年监测血糖，做到早发现早干预。特殊人群调整饮食前需咨询医生。
怀疑糖尿病？这些信号要警惕
若出现以下信号，可能是血糖异常的表现，建议及时到正规医院内分泌科就诊：一是经常口渴、多饮多尿，饮水量和尿量明显增加；二是不明原因体重下降，食欲正常但体重短期内减少；三是持续乏力疲倦，精神状态差；四是皮肤瘙痒、伤口愈合慢，小伤口很久不结痂。需注意的是，部分糖尿病早期无明显症状，40岁以上、肥胖人群建议每年体检测血糖。
关于糖与糖尿病，常见疑问解答
- “每天吃多少糖合适？”世界卫生组织建议，成人每日添加糖摄入量≤总能量的10%，最好≤5%，即不超过25克（约6茶匙）。这里的添加糖不包括水果、牛奶中的天然糖，需重点限制加工食品中的添加糖。
- “运动对预防糖尿病有帮助吗？”有帮助。每周150分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑），结合2-3次力量训练（如举重、俯卧撑），可提高胰岛素敏感性，降低血糖。孕妇、慢性病患者运动前需咨询医生。
- “保健品能预防糖尿病吗？”目前无充分证据表明保健品可预防糖尿病，膳食纤维、维生素D等补充剂仅起辅助作用，不能替代饮食、运动或药品。服用保健品前需咨询医生，不可盲目依赖。
糖摄入过多与糖尿病关系密切，过量吃糖会打破血糖平衡、增加发病风险，糖尿病并发症可能影响全身健康，但通过科学控糖、调整饮食、定期体检等方法，可有效降低患病风险。若怀疑患病，及时到内分泌科就诊是关键。记住，健康生活方式是预防糖尿病证据支持度较高的基础手段。
