生活中不少人可能遇到过这样的情况：早上起来照镜子发现舌边有明显齿痕，大便总是不成形还粘马桶，稍微动一下就觉得浑身乏力、提不起精神，这些看似零散的症状，其实很可能是脾虚湿盛在“搞事情”。中医理论里，脾是人体核心的“运化器官”，负责消化食物转化为营养，同时排出多余水湿，一旦脾的功能变弱，水湿就容易停在体内，引发一系列不适。
先搞懂：脾虚湿盛为什么会导致这些症状
要理解这些症状的由来，得先明确脾的核心功能——“主运化”。这里的“运化”包含两层意思：一是运化水谷，把吃进去的食物消化成气血营养输送到全身；二是运化水液，调节体内水湿代谢，将多余水分排出体外。如果因为长期饮食不规律、熬夜、过度劳累等原因导致脾虚，运化功能就会失常：一方面，水谷运化不足，身体得不到足够营养，就会出现中气不足、乏力没精神的情况；另一方面，水湿排不出去，停留在体内，会让舌头因水湿变得胖大，从而被牙齿挤压出齿痕，还会导致大便溏（水湿过多使大便不成形），部分人还会伴随腹胀、食欲不振等表现。
饮食调理：吃对食物帮脾胃“减负”
饮食是调理脾虚湿盛的基础，选对食物能减轻脾胃负担，还能辅助健脾祛湿。首先可以多吃性质温和、健脾祛湿的食物，比如芡实能固肾涩精、健脾止泻，特别适合大便溏的人群；茯苓能利水渗湿、健脾宁心，湿气重且伴失眠的人可尝试；赤小豆能利水消肿、解毒排脓，搭配山药煮粥祛湿效果更好。此外，莲子、白扁豆、炒薏米（生薏米性寒，炒后可减轻寒性）也适合脾虚湿盛的人，它们不会刺激脾胃，还能增强脾的运化能力。
具体怎么吃？推荐几个简单易操作的食谱：比如芡实山药粥，准备芡实15克、山药30克、大米50克，芡实提前泡1小时，和山药、大米一起熬粥，每天早上喝一碗，既能饱腹又能健脾；还有茯苓陈皮茶，取茯苓10克、陈皮3克用开水冲泡，代茶饮用，能理气健脾、燥湿化痰，适合腹胀、舌苔白腻的人。需要注意的是，要避免吃会加重脾胃负担的食物：生冷食物（冰淇淋、冰奶茶、生鱼片）会直接损伤脾阳，让运化更弱；油腻食物（炸鸡、肥肉、奶油蛋糕）会让脾胃“加班”，加重水湿内停；辛辣食物（辣椒、花椒过量）会耗伤脾气，加重中气不足。
这里还要纠正两个常见误区：一是“喝生薏米水就能快速祛湿”，生薏米性寒，脾虚湿盛（舌苔白腻、怕冷）的人单独喝会加重脾虚，建议搭配赤小豆或炒后再用；二是“所有祛湿食物都适合自己”，湿热体质（舌苔黄腻、口苦）和脾虚湿盛的调理方向不同，湿热人群适合的绿豆、冬瓜等，脾虚湿盛人群过量吃可能会腹泻，需根据自身情况选择。
中药辅助：需辨证使用，不可自行用药
饮食调理是脾虚湿盛调理的基础，但如果症状比较明显，单靠饮食调整效果有限，这时可以考虑中药辅助，但一定要注意辨证使用，不能自行用药。可在专业中医师辨证指导下使用健脾祛湿的中药或中成药辅助调理，比如参苓白术散，由人参、白术、茯苓等组成，适合脾虚夹湿导致的大便溏薄、食欲不振、肢倦乏力，尤其是吃一点就腹胀的人；人参健脾丸比参苓白术散多了黄芪、当归，健脾益气作用更强，还能和胃止泻，适合脾虚导致的消化不良、恶心呕吐；补中益气丸针对中气不足，适合乏力、说话声音小、轻度内脏下垂的人，也能辅助改善脾虚湿盛引发的中气不足。
需要特别提醒的是，所有中药及中成药均需中医师辨证后使用，医生会根据舌苔、脉象和具体症状判断是否适用、用量多少，不可自行到药店购买服用，以免不对症加重症状。比如湿热体质的人吃了参苓白术散，可能会导致口苦、大便黏腻更严重。同时，孕妇、哺乳期女性、儿童及高血压、糖尿病等慢性病患者，使用任何中药前都必须咨询医生，确保安全。另外，中药不能替代规范医学治疗，若症状持续，需及时就医。
运动锻炼：适度运动激活脾胃运化
很多人觉得脾虚湿盛就该“躺平”，但适度运动能激活脾胃的运化功能，帮助排出体内水湿。适合的运动大多温和舒缓，比如太极拳，动作缓慢柔和，能促进气血运行，增强脾胃功能，每天练20-30分钟，坚持1个月能明显改善乏力、大便溏的症状；八段锦里的“调理脾胃须单举”专门针对脾胃，能疏通脾胃气机，上班族午休时练10分钟就能避免久坐伤脾；瑜伽的猫牛式、婴儿式也适合，能按摩腹部，促进肠胃蠕动，改善大便不成形的情况。
运动时要注意“适度”，脾虚湿盛的人本身中气不足，过度运动（比如一次跑5公里、高强度健身）会耗伤脾气，反而加重症状。建议每周运动3-5次，每次30分钟左右，以身体微微出汗、不觉得疲惫为宜。不同人群要选适合自己的运动：膝关节不好的中老年人可以散步，每天晚饭后1小时走20分钟，速度以不喘粗气为宜；上班族没时间练完整太极拳，可以利用早上10分钟练八段锦的“调理脾胃须单举”和“双手托天理三焦”；孕妇、慢性病患者运动前必须咨询医生，避免发生危险。
生活习惯：细节里藏着脾胃健康密码
除了饮食、运动和中药辅助，生活习惯的调整对脾虚湿盛的调理同样重要，很多容易忽略的细节会影响脾胃功能。首先是规律作息，中医认为“脾主升清”，需要充足休息来恢复功能，熬夜会影响气血生化，损伤脾阳，导致脾虚加重。建议每天22:30-23:00准备入睡，早上6:30-7:00起床，保持规律作息，让脾胃有固定的休息和工作时间。很多人觉得熬夜后补觉就能修复，但长期熬夜对脾阳的损伤是慢性的，偶尔补觉只能缓解疲劳，无法完全修复，还是要坚持规律作息。
其次要避免过度劳累，长期连续加班、长时间做家务会耗伤脾气，加重中气不足，建议工作1小时休息10分钟，避免久坐久站，注意劳逸结合。另外，腹部保暖也很关键，脾胃喜温恶寒，腹部受凉会导致运化失常，水湿内停加重。夏天不要长时间让空调对着肚子吹，穿露脐装时要盖小毯子；冬天可以穿护腰，保护腹部免受寒气侵袭。还有人问“脾虚湿盛能泡温泉吗”，适度泡温泉能促进血液循环帮助祛湿，但水温不宜超过40℃，时间不超过20分钟，泡完及时擦干避免受凉，高血压、孕妇不宜泡温泉，需咨询医生。
最后提醒：综合调理+及时就医很重要
改善脾虚湿盛需要综合调理，不能只靠某一种方法，比如只吃健脾食物但熬夜、不运动，效果会大打折扣。只有饮食、运动、生活习惯、中药辅助（若需要）结合起来，才能更好地激活脾胃运化功能，排出体内水湿。调理一段时间后，可以观察症状变化：比如舌边齿痕是否变浅、大便是否成形、乏力是否减轻，如果这些症状改善，说明调理方向正确。
但如果症状持续不缓解或加重，比如大便溏变成腹泻、乏力加重影响正常生活，建议及时到正规医院中医内科就诊，进行进一步检查和治疗，排除慢性肠炎等其他疾病的可能。毕竟舌边齿痕、大便溏也可能是其他疾病的表现，不能仅凭症状自行判断，需靠专业医生诊断，避免延误病情。
