全球大概有20亿人存在不同程度的铁缺乏，要是一直没重视，可能会发展成缺铁性贫血。今天我们就聊聊铁流失的三个关键原因，帮大家认清风险，学会科学预防。
铁流失机制一：生理发育的铁需求激增
青春期是仅次于婴儿期的“生长爆发期”，青少年一年能长7-10厘米，血容量跟着快速扩张，对铁的需求也大幅增加。研究显示，12-18岁的孩子每天需要15-20毫克铁，比普通成年人多一半。要是平时吃饭挑食、铁摄入不够，很容易出现铁储备“亏空”。要注意的是，青少年铁缺乏的表现很不典型——比如注意力不集中、总感冒，这些容易被忽略，得结合血清铁蛋白检测才能准确判断。
铁流失机制二：特殊生理阶段的铁消耗增加
育龄女性要面对“双重铁消耗”：约30%的女性有月经过多的问题，每次月经平均失血80-160毫升，相当于流失20-40毫克铁；孕期的铁需求更大，得同时满足胎儿发育、胎盘形成和妈妈自身血容量增加的需要，每天要30毫克铁。最新研究发现，35%的孕产妇在孕中期会出现铁缺乏，这也解释了为啥传统食疗里总推荐动物肝脏——它的铁含量高，能针对性补充。
铁流失机制三：慢性失血导致的铁耗竭
有些铁流失“藏得很深”——比如消化道慢性出血（像胃溃疡、痔疮、食管静脉曲张这些问题），每天悄悄流5毫升血，一年下来就会流失1.8克铁，3-5年就可能出现明显贫血。还有长期用抗血小板药的人，可能会有胃黏膜轻微出血但自己没感觉，他们贫血的概率比普通人高40%，得特别留意。
科学防控策略
- 优化膳食结构
铁里的“吸收王者”是血红素铁，主要来自动物肝脏、瘦肉、血制品，吸收率能达到15-35%。吃这些的时候搭配点富含维生素C的食物（比如橙子、青椒、猕猴桃），能把铁的吸收效率再提一提；但要注意，一顿饭的脂肪如果超过35%（比如吃很多油炸食品），反而会抑制铁吸收。建议用清蒸、炖煮的方式做饭，少做红烧、油炸这类高脂菜。 - 针对性营养补充
青少年每天可以吃2个鸡蛋、50克牛肉（差不多一巴掌大的一块），再加200克深色蔬菜（比如菠菜、西兰花）；孕妇从孕早期就要多吃含铁食物，还要注意喝茶的时间——最好在餐前1小时或餐后2小时喝，不然茶里的多酚会“抢”走铁的吸收机会。 - 建立监测体系
40岁以上的人建议每年查一下铁代谢指标（比如血清铁蛋白）；长期用非甾体抗炎药（比如布洛芬、阿司匹林这类）的人，要定期做粪便潜血检测，看看有没有消化道隐形出血；有痔疮的人，可以通过肛门镜检查量化出血量，必要时得用医疗手段控制出血。
最后要提醒的是，蛋白质吃不够会影响铁的补充效果，建议每天保证1.2克/公斤体重的优质蛋白（比如50公斤的人每天吃60克），可以通过鸡蛋、牛奶、鱼、瘦肉这些食物搭配来满足。如果已经确诊缺铁性贫血，一定要听医生的话治疗，别自己乱买补剂吃，以免耽误病情。铁缺乏虽然常见，但早识别、早调整，就能把风险降到最低。
