钙对咱们的健康特别重要，《临床营养学杂志》研究发现，成年人每天钙吃不够600mg，骨骼里的钙流失速度会明显加快。神经肌肉系统对钙水平的变化很敏感——要是血钙低于2.2mmol/L，不少人会先出现手脚抽搐、肌肉发抖的情况；长期钙不够，还会加速骨质疏松进展，骨折风险也会大大上升。
面对多重营养缺乏问题，建议分阶段调整：
- 钙的补充：每天要吃够800-1000mg钙，可以选碳酸钙（吃饭时一起吃吸收更好）搭配维生素D3，研究显示两者一起用能更有效地增加骨密度。另外每周晒3次太阳，每次露出前臂和脸晒15分钟，帮身体合成维生素D。
- 铁和锌的补充：多吃红肉（比如牛肉、猪肉）加贝类，这类动物性食物里的铁和锌更容易被身体吸收，能满足每天的需求。要注意铁和锌不要同时补，不然会互相影响吸收。
- 呕吐的应对：急性期可以吃BRAT饮食（香蕉、米饭、苹果泥、吐司），等症状缓解了换成低脂高蛋白食物，稳定后再慢慢加膳食纤维。如果吐超过72小时还没好，得去检查胃肠功能。
建立科学的评估方法也很关键：
- 定期查血清25-羟基维生素D，尽量保持在30-50ng/mL；
- 每半年做一次骨密度检查，关注骨量变化；
- 动态监测血清铁蛋白，保持在30-300ng/mL；
- 回顾日常饮食，确保蛋白质、碳水、脂肪的供能比例符合推荐标准。
优化日常饮食可以试试这些小方法：
- 补钙技巧：早餐奶里加勺低脂奶粉，选钙强化的豆腐吃；
- 铁锌吸收更好：牛肉配彩椒能提高铁的吸收率，南瓜子可以当补锌的小零食；
- 肠胃友好食谱：做三文鱼土豆泥、菠菜奶昔这类容易消化的食物。
如果出现这些情况，一定要及时就医：
- 按规范补营养3个月后，血清钙还是低于2.1mmol/L；
- 一直吐，还伴随体重明显下降；
- 骨密度T值低于-2.5；
- 铁蛋白老低于15ng/mL。
到医院后，医生可能会做这些检查：肠道吸收功能检测、微量元素谱分析、胃肠动力评估。
营养干预得根据每个人的情况调整，具体方案要找临床营养科医生指导。其实只要通过科学的饮食规划，再加上专业医生的帮助，多重营养缺乏的问题是可以有效改善的。
