感冒时常见的鼻塞、嗓子哑、咳嗽，其实是病毒入侵后的身体反应——病毒找上呼吸道“搞事情”，鼻腔黏膜发炎肿起来，堵住气道就会鼻塞；咽喉黏膜充血，声带震动不正常，说话就哑了；气道变敏感，一受刺激就会咳嗽，这三个就是感冒的“典型三件套”。背后是身体在和病毒对抗，释放了炎性物质，免疫细胞也在活跃工作。
科学应对的三大核心措施
1. 缓解症状有办法
鼻塞时，短期用减充血剂喷鼻（连续用别超过3天），再配合生理盐水冲鼻子，能把鼻腔里的分泌物和病菌冲出来；干咳可以用中枢镇咳药，有痰的话就得用祛痰药帮着排痰（别自己乱选，要分清楚干咳和有痰的情况）；嗓子疼或充血时，用含氯己定的漱口水或者温盐水漱口，一天4-6次，能减轻局部不适。
2. 帮免疫力“加把劲”
睡够觉对免疫力特别重要——研究发现，充足睡眠能让身体里对抗病毒的自然杀伤细胞活性提高约30%，每天要保证7-9小时睡眠，中午午休别超过20分钟（睡太久会打乱晚上的睡眠节奏）；饮食上不用特意补保健品，每天吃够200mg维生素C就行（差不多2个橙子的量），多吃新鲜果蔬比如橙子、猕猴桃、西兰花，自然就能补够。
3. 调整环境更舒服
室内湿度保持在40%-60%，黏膜就不会干得难受，能用超声波加湿器（注意定期清洁，别滋生细菌），再配个带HEPA滤网的空气净化器（能滤掉空气中的病菌和颗粒物）；温度控制在22-25℃，别太热或太冷（太热会让黏膜更干，太冷会刺激气道）；另外每小时喝100ml温水，加片柠檬改善口感，既能润喉咙，也能促进代谢。
吃对食物好得快
推荐这样吃：
- 清淡好消化的：小米粥配清蒸南瓜——小米粥软嫩好吸收，南瓜里的钾和β-胡萝卜素能帮黏膜修复；
- 润燥的：银耳莲子羹——银耳里的银耳多糖能滋润干燥的咽喉和鼻腔黏膜，喝着也舒服；
- 补蛋白的：清蒸鱼配蒜蓉西兰花——鱼肉是优质蛋白，西兰花含维生素C，两者搭配能帮身体修复受损组织。
这些要避开：
辣的食物会“火上浇油”，加重黏膜充血肿；油炸食品比如炸鸡、薯条，会增加肠胃负担，影响身体对抗病毒的精力；冷饮会让血管收缩，影响局部血液循环，延缓恢复，尽量别碰。
这些情况得赶紧去医院
如果出现以下情况，说明感冒可能“变严重”了，别硬扛赶紧就诊：
- 体温持续超过39℃，连烧3天以上（可能合并细菌感染）；
- 咳嗽时胸口疼，或者痰里带血（要警惕肺部问题）；
- 呼吸频率超过每分钟24次（感觉“喘不上气”，可能影响了呼吸功能）；
- 症状持续14天还没好转（比如一直鼻塞、咳嗽，可能是其他问题）。
预防感冒早做准备
每年打流感疫苗，能降低30%-50%的流感交叉感染风险（尤其老人、小孩和免疫力弱的人，建议优先打）；可以慢慢练耐寒——比如每天用25-30℃的温水洗脸，让身体适应低温；每周做150分钟中等强度运动，比如快走、游泳、骑自行车，能增强免疫力；办公族可以试试“工作-呼吸”交替法：每工作50分钟，停下来做5分钟腹式呼吸（吸的时候肚子鼓起来，呼的时候慢慢收回去），帮着放松气道，减少病毒入侵的机会。
感冒虽然是小毛病，但应对要讲科学——缓解症状让自己舒服点，帮免疫力“打辅助”，调整环境和饮食，还要注意观察病情变化。平时做好预防，比如打疫苗、运动、练呼吸，能减少感冒的次数。只要方法对，感冒就能好得快，也不容易变严重。
