反式脂肪酸是不饱和脂肪酸的一种，其分子结构中含有反式双键，主要分为工业反式脂肪酸和天然反式脂肪酸两类。天然反式脂肪酸少量存在于反刍动物的脂肪和乳制品中，对健康影响较小；而工业反式脂肪酸是植物油在氢化过程中产生的，是需要重点关注的健康风险因素。根据世界卫生组织发布的报告，全球每年约有54万人因摄入工业反式脂肪酸导致心血管疾病死亡，中国居民膳食指南（2022）也明确建议，成年人每日反式脂肪酸摄入量应不超过2克。
工业反式脂肪酸的4类常见食物来源
工业反式脂肪酸常隐藏在日常爱吃的加工食品里，以下4类是主要摄入渠道，需重点关注：
- 加工糕点类：蛋糕、牛角包、酥饼、蛋黄派等加工糕点为实现松脆分层口感和延长保质期，制作时会大量使用人造奶油、起酥油或氢化植物油，这些油脂在氢化过程中会产生工业反式脂肪酸，即使宣称“全麦”“无添加糖”的糕点，若配料表有相关油脂成分也可能含有。
- 快餐食品类：炸薯条、炸鸡块、汉堡炸肉饼、春卷等快餐食品通常使用氢化植物油反复高温油炸，这类油脂烟点高、稳定性好但会积累大量反式脂肪酸，一份普通炸薯条的含量可能达0.5-1克，接近每日推荐量的一半。
- 糖果饮料类：部分硬糖、奶糖、代可可脂巧克力及奶茶、速溶咖啡、瓶装咖啡饮料等可能含反式脂肪酸，其中奶茶中的植脂末和代可可脂巧克力中的氢化植物油是主要来源，即使“无糖奶茶”也可能因植脂末含有。
- 人造油脂类：食用氢化油、人造黄油、起酥油等人造油脂本身就是工业反式脂肪酸的主要来源，家庭用起酥油烙饼或做点心会直接增加摄入，建议用天然黄油（适量）或橄榄油替代。
明确工业反式脂肪酸的主要食物来源后，更需了解其对健康的具体危害，才能更有针对性地调整饮食。
反式脂肪酸对健康的主要危害
反式脂肪酸的危害主要集中在心血管系统，同时会干扰血脂代谢和其他生理功能，具体影响如下： 首先，它会升高低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）并降低高密度脂蛋白胆固醇（“好胆固醇”），加速动脉粥样硬化进程，增加冠心病、心肌梗死、脑卒中等心血管疾病的发病风险；其次，它会增加血液黏稠度、促进血栓形成，还可能影响胰岛素敏感性，提升2型糖尿病的发病概率；对于儿童和青少年，长期摄入可能阻碍神经系统发育和生长发育；孕妇摄入过多则可能影响胎儿的大脑和视力发育。
既然工业反式脂肪酸对健康存在明确危害，掌握科学的减少摄入方法就尤为重要。
减少反式脂肪酸摄入的3步实操方案
减少反式脂肪酸摄入无需完全戒断某类食物，通过科学方法控制总摄入量即可，以下3步可落地执行：
- 第一步：学会看食品标签识别隐形反式脂肪酸，购买包装食品时重点查看配料表，若出现“氢化植物油”“部分氢化植物油”“起酥油”“人造奶油”“植脂末”等字样需警惕，同时注意“0反式脂肪酸”仅表示含量≤0.3克/100克，并非完全不含。
- 第二步：调整饮食结构用天然食物替代加工食品，早餐用蒸玉米+鲜牛奶、无起酥油的全麦面包+煮鸡蛋替代加工糕点，饮品用鲜牛奶、无糖豆浆、纯茶替代含植脂末的奶茶和速溶咖啡，零食用新鲜水果、原味坚果（无盐无添加糖）、无糖酸奶替代糖果和代可可脂巧克力，烹饪用新鲜植物油替代人造黄油并避免反复用炸油。
- 第三步：特殊人群需额外谨慎控制摄入，孕妇、哺乳期女性、儿童、高血脂患者、心血管疾病患者等耐受性更低，需避免食用加工糕点、快餐和含植脂末的饮料，慢性病患者需咨询医生或营养师制定个性化膳食方案。
在执行减少摄入的方案时，很多人会遇到一些认知误区，需要通过权威解答澄清以避免误导。
反式脂肪酸常见认知误区权威解答
很多人对反式脂肪酸存在认知偏差，以下是两个常见问题的权威解答：
- 误区1：“零反式脂肪酸”食品可以放心吃？答案是否定的。我国规定反式脂肪酸含量≤0.3克/100克（或100毫升）时可标注“0反式脂肪酸”，若一次食用多份，累积量可能超过每日推荐量，因此即使是“0反式”食品也需控制食用量。
- 误区2：天然反式脂肪酸也需要避免？不需要。天然反式脂肪酸主要存在于反刍动物的脂肪和乳制品中，如牛奶、牛羊肉，目前研究认为其对健康的负面影响远小于工业反式脂肪酸，正常食用不会危害健康，无需特意避免。
澄清认知误区后，结合不同人群的日常场景给出具体建议，能更高效地帮助大家避开反式脂肪酸。
不同人群避开反式脂肪酸的日常场景建议
结合不同人群的生活场景，以下具体建议可帮助有效避开反式脂肪酸：
- 上班族早餐场景：赶时间时避免选便利店的牛角包或含植脂末的速溶咖啡，建议选择蒸玉米+鲜牛奶、无起酥油的全麦面包+煮鸡蛋+无糖豆浆，喝咖啡可选鲜牛奶冲泡的黑咖啡。
- 家庭聚餐场景：避免点外卖炸鸡、炸薯条，选择清蒸鱼、白灼菜心、烤箱烤鸡翅等健康菜品，烹饪油炸食品用新鲜植物油且只炸一次，甜点用新鲜水果拼盘替代加工蛋糕或糖果。
- 儿童零食选择场景：给孩子选零食时先看配料表，避免含“氢化植物油”“起酥油”“植脂末”的产品，推荐新鲜水果、原味坚果（磨碎防呛噎）、无糖酸奶、蒸山药条，想吃饼干可选仅含小麦粉、天然黄油、糖的苏打饼干且控制量。
最后需要提醒的是，减少反式脂肪酸摄入是长期过程，无需追求“绝对零摄入”，而是通过逐步调整饮食结构，将摄入量控制在健康范围内。若对自己的膳食情况不确定，或有特殊健康需求，建议咨询营养科医生或注册营养师，获取专业指导。
