很多人打完乒乓球后会遇到胳膊突然疼到伸不直的情况，尤其是平时运动不多突然猛打一场的朋友，这种酸爽简直让人怀疑人生——想抬胳膊拿杯水都费劲，更别说再碰球拍了。其实这种情况大多和肌肉拉伤有关，也就是运动时胳膊肌肉纤维因为突然的发力或者拉伸超过了承受范围，出现了微小的撕裂，进而引发疼痛、肿胀和活动受限。但处理起来也有讲究，不是随便歇两天就行，得遵循运动医学中的POLICE原则（即保护、适当负重、冷敷、加压、抬高），用科学的方法才能快速恢复，还避免留下后遗症。
第一步：先停！别硬撑着继续打，保护+适当负重更科学
很多人觉得“轻伤不下火线”，胳膊疼了还继续打球，想着“活动开就好了”，但这其实是大错特错。肌肉拉伤后，局部的肌肉纤维已经出现了微小的撕裂，如果继续做剧烈运动，这些撕裂会变大，原本轻微的损伤可能变成严重拉伤，恢复时间直接翻倍。正确的做法是立即停止引起疼痛的动作，比如挥拍、提重物，但不是完全不动——研究表明，“适当负重”的处理方式更科学，也就是在不引起疼痛的前提下，做一些非常轻微的活动，比如慢慢抬胳膊到胸前再放下，这样能促进血液循环，帮助肌肉纤维修复，比完全不动恢复得更快。
第二步：冷敷要讲科学，不是冰得越久越好
拉伤后的48小时内是急性期，此时局部会有炎症和肿胀，冷敷能收缩血管，减少出血和肿胀，还能缓解疼痛。但冷敷也有讲究：不能直接用冰块敷在皮肤上，得用冰袋或者裹着毛巾的冰块，每次敷15-20分钟，每天3-4次就够了，别敷太久，不然可能冻伤皮肤或者影响局部血液循环。另外，急性期千万不要用热水敷或者涂活血化瘀的药，这些会扩张血管，让肿胀和疼痛更严重，反而适得其反。
第三步：加压包扎得松紧适度，别把胳膊勒成“粽子”
冷敷的同时，可以用弹性绷带适度包扎受伤的胳膊，这样能进一步减少肿胀和出血。包扎的时候要注意方法：从远离心脏的一端（比如手腕往上）开始，慢慢往上缠，力度要适中——能感觉到有压力，但不会让手指发麻、变紫或者温度降低。如果包扎后觉得不舒服，比如手指发胀、发麻，要马上松开重新包，别为了“效果好”就勒得太紧，不然可能会影响血液循环，加重损伤。
第四步：抬高胳膊，让血液“流回去”减轻肿胀
休息的时候，把受伤的胳膊用枕头或者垫子垫高，高于心脏水平，比如坐着的时候把胳膊放在桌子上垫个枕头，躺着的时候放在胸前或者旁边的枕头上。这样能利用重力让局部的血液和组织液回流，减少肿胀，还能缓解疼痛。这个动作虽然简单，但很多人容易忽略，其实坚持做对恢复速度的影响很大，尤其是在拉伤后的前24小时内，效果会更明显。
第五步：止痛药别瞎吃，遵医嘱才安全
如果疼痛实在难忍，影响正常休息和生活，可以遵医嘱用一些非甾体类抗炎药来缓解疼痛和炎症。但要注意，这类药不是万能的，也不能随便吃——有胃病、肾病、哮喘或者对这类药过敏的人，一定要先咨询医生，避免出现不良反应。另外，止痛药只是缓解症状，不能替代物理治疗和休息，别吃完药觉得不疼了就又去打球，那只会让损伤更严重。
第六步：康复锻炼别着急，循序渐进才是王道
等疼痛和肿胀缓解得差不多了（一般3-5天后），就可以开始轻度的康复锻炼了，不是让你马上挥拍打球，而是做一些简单的伸展和旋转运动。比如慢慢伸直胳膊再弯曲到90度，或者轻轻转动肩膀，动作要慢，以不引起疼痛为度。可以从每天5分钟开始，逐渐增加到10-15分钟。这里要再次强调“适当负重”，比如可以拿个500ml以内的空杯子慢慢举起来，或者用弹力带做轻微的抗阻运动，这样能帮助肌肉恢复力量和柔韧性，比完全不动恢复得更快。但要注意，锻炼的强度和时间要逐渐增加，别一开始就做剧烈运动，不然很容易再次拉伤。
出现这些情况，别硬扛，赶紧去医院
如果按照上面的方法处理了3-5天，胳膊还是疼得伸不直，或者肿胀越来越严重，甚至出现皮肤发紫、麻木、无力的情况，那可能不是简单的肌肉拉伤，比如可能伤到了肌腱、韧带或者关节，这时候一定要去正规医院的骨科或者康复科看看，让医生做详细的检查，排除更严重的损伤。别自己硬扛，耽误了最佳治疗时间可能会留下后遗症。
其实打乒乓球导致的胳膊拉伤大多是因为热身不足、动作不规范或者运动过量导致的。平时打球前多做几分钟热身，比如转转手腕、拉伸胳膊肌肉（每个动作保持15-20秒），打球时别突然用蛮力扣球，就能大大减少这种情况的发生。如果真的受伤了，也别慌，按照科学的方法处理，大多数人1-2周就能恢复正常，重新拿起球拍享受打球的乐趣啦。
