春节临近，全家围坐共享零食、观看春晚已成为温馨的传统日常，但不少人并不清楚，看似普通的零食背后，可能隐藏着容易被忽略的高盐高糖隐形陷阱，若长期或大量摄入，会对身体健康造成诸多潜在危害。
高盐高糖零食的常见“重灾区”
临床中常见的营养监测数据显示，日常食用的很多零食都属于高盐高糖的重灾区。比如100克五香或盐焗瓜子的含盐量可达2-3克，50克话梅的含糖量高达15-20克，100克牛肉干的含盐量更可达3-5克，而这些数值已经接近甚至超过权威膳食指南提出的每日食盐、添加糖推荐摄入量的一半甚至全部。此外，薯片、虾条、米果、麻辣豆制品等膨化及调味食品，也是高盐的典型代表，部分产品每100克的含盐量甚至能达到4-6克，远超每日推荐摄入量的八成。
这些藏在零食里的高盐高糖绝非小事，长期大量摄入会给身体多个系统带来明确损伤。
高盐高糖对健康的具体危害
医生指出，长期高盐高糖摄入会对多个身体系统造成损伤。高盐摄入会加重肾脏的钠排泄负担，引发水钠潴留、下肢水肿等问题，还会使血管壁的压力持续升高，导致血压波动，长期下去会显著增加冠心病、心肌梗死、脑卒中等心脑血管疾病的发病风险，这一点在临床相关指南中也有明确警示。而高糖摄入则容易导致血糖大幅波动，对糖尿病患者、血糖偏高者来说，可能会引起血糖失控，增加糖尿病并发症的发生概率；对儿童来说，长期高糖摄入不仅会增加龋齿的发病风险，还可能推高成年后肥胖、糖尿病、高血脂等代谢性疾病的发病风险。此外，老年人由于身体代谢功能减缓，肾脏对钠的排泄能力下降，对糖的代谢速度也变慢，因此高盐高糖零食对老年人的健康影响会更为明显。
既然高盐高糖零食的危害如此明确，那该如何在琳琅满目的春节零食中，精准识别这些隐形陷阱呢？
如何识别高盐高糖零食的隐形陷阱
要避开零食中的高盐高糖陷阱，其实有一套简单实用的识别方法。最核心的就是查看产品的配料表，按照食品标签的国家标准，配料表中的成分是按照含量从高到低排列的，如果盐、白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆等成分排在配料表的前几位，就说明这款零食的盐糖含量较高，需要谨慎选择。除了直接的盐糖，还要注意一些隐形的糖盐来源，比如很多无糖饮料其实是添加了甜味剂的代糖饮品，研究表明，长期大量饮用这类代糖饮品可能会扰乱肠道菌群的平衡，影响胰岛素的分泌和血糖的调节能力，并非可以畅饮的健康选择。此外，很多果蔬干在加工过程中会添加麦芽糖浆和盐来提升口感，传统点心、饼干、方便面等加工食品也普遍存在隐性糖盐，这些都需要人们提高警惕。
学会识别陷阱后，掌握科学的零食选择方法，才能在春节期间兼顾口腹之欲与身体健康。
春节零食选择的分步指南
为了在春节期间既能享受零食的乐趣，又能保证身体健康，人们可以遵循以下几个分步指南来选择零食。第一步，优先选择天然低加工的零食，比如新鲜的草莓、蓝莓、苹果等低GI水果，原味的巴旦木、核桃等坚果，以及蒸煮类的玉米、红薯、山药等粗杂粮，这些食品不仅盐糖含量低，还能为身体提供丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。第二步，严格控制加工零食的摄入量，即使是相对健康的加工零食，也要注意适量，遵循权威膳食指南推荐的合理摄入量，避免因过量食用给身体带来额外负担。第三步，特殊人群要针对性选择零食，比如高血压患者要避免腊味、肉松、酱菜、卤味、调味坚果等高钠零食，可选择无添加盐的坚果、新鲜蔬菜；糖尿病患者要在医生的指导下，选择低GI的新鲜水果，避免高糖零食；老年人可选择软质、低盐低糖的零食，如蒸南瓜、煮山药等；儿童则要尽量少吃高糖高盐的零食，多吃新鲜的蔬菜水果。第四步，学会合理搭配零食，比如在吃了含盐量较高的坚果后，可以搭配一杯新鲜的果蔬汁，补充水分和维生素，促进钠的排泄；在吃了甜点心后，可以搭配一杯无糖的茶，缓解血糖的快速上升。
不过，在选择零食的过程中，很多人还会陷入一些认知误区，这些误区可能会让控盐控糖的努力付诸东流，需要及时澄清。
关于零食的常见误区澄清
不少人在选择零食时还存在一些常见的误区，需要及时澄清。第一个误区是认为无糖饮料就是健康的，实际上无糖饮料中的甜味剂可能会扰乱肠道菌群的平衡，影响血糖调节能力，长期大量饮用同样会对健康造成影响，不能把无糖饮料当成日常的主要饮品。第二个误区是认为果蔬干等于新鲜水果，实际上很多市售的果蔬干在加工过程中添加了大量的麦芽糖浆和盐，盐糖含量远高于新鲜水果，不能替代新鲜水果的营养。第三个误区是认为传统手工点心的盐糖含量低，实际上传统点心比如桃酥、月饼、麻花等，通常会添加大量的白砂糖和猪油，属于高糖高脂食品，即使是手工制作的，也要严格控制摄入量。
对于身体状态特殊的人群来说，春节期间的控盐控糖需要更有针对性的方案，不能一概而论。
特殊人群的控盐控糖注意事项
对于高血压患者、糖尿病患者、老年人、儿童等特殊人群，在春节期间的控盐控糖尤为重要。高血压患者要严格遵循权威膳食指南提出的食盐摄入控制标准，尽量避免所有高钠零食，同时要注意监测血压，若出现血压波动较大的情况，及时咨询医生。糖尿病患者要在医生的指导下制定零食方案，避免食用高糖零食，选择低GI的食物，同时要定期监测血糖。老年人由于代谢功能下降，要尽量选择低盐低糖的软质零食，避免加重肾脏和肠胃的负担。儿童则要从小培养健康的饮食习惯，尽量少吃高盐高糖的零食，多吃新鲜的蔬菜水果和天然的粗粮零食。如果在食用零食后出现水肿、血压升高、血糖失控、腹痛等不适症状，要及时前往正规医疗机构就诊。
