尺骨鹰嘴骨折术后1个月，很多人会发现肘关节伸不直，肘部内侧肌肉摸起来硬邦邦的，动的时候还有牵拉感——这可不是恢复失败哈！就是石膏固定后超常见的“小状况”。石膏固定的核心作用是稳住骨折的地方，但长期不让肘关节动，关节囊、韧带这些软组织会缩成一团，就像久没拉开的弹簧变紧；同时肘部内侧肌肉因为没机会收缩放松，会变得僵硬没弹性，两样加起来就导致关节动不了。想要改善，科学康复是关键，但得等医生确认骨折长稳了才能开始，像老人、骨折愈合慢的人，还得找康复师调细节。
主动屈伸练习：激活关节自主活动能力
主动屈伸是恢复活动度的基础，能唤醒肘关节自己动的能力。具体咋做呢？坐在和大腿差不多高的桌子前，身体坐直，受伤的胳膊上臂贴紧身体侧面，手肘稳稳放在桌上（上臂得和桌面垂直哈，前臂放松，手腕下面垫块软毛巾更舒服）。慢慢用受伤胳膊的力量弯肘关节，尽量让前臂往肩膀靠，到自己能忍的最大范围后，停1-2秒再慢慢伸直，直到肘部内侧有轻微牵拉感（不是剧痛哈），再停1-2秒复位。每组做10-15次，每天3-4组。动作要慢，别突然使劲，要是疼得轻（评分≤3分，0分无痛、10分剧痛）可以继续，疼得越来越厉害就赶紧停。
助力屈伸练习：借助健侧手突破活动瓶颈
要是主动屈伸练不出理想范围，就用没受伤的手帮一把——助力练习能进一步拉开缩紧的软组织。弯肘时，健侧手轻轻托住受伤前臂的中段，慢慢往肩膀推，直到牵拉感明显增强但还能忍，停1秒再复位；伸肘时，健侧手抓着受伤的手腕，慢慢往远拉，同样“微痛即止”。每组做8-12次，每天2-3组。记住力度要轻，可千万别硬掰，很多人急着好就使劲掰，结果把关节弄伤或者骨折移位，反而恢复更慢。
肘部内侧肌肉拉伸：针对性缓解僵硬
肘部内侧肌肉硬邦邦是伸不直的大原因，得针对性拉伸。第一种是站立拉伸：双脚和肩一样宽，身体站稳，受伤的胳膊向外侧伸，掌心朝上，用健侧手抓住受伤的手腕，慢慢往身体方向拉，直到肘部内侧有明显拉伸感，保持15-30秒再放松，重复3-5次。第二种是桌面拉伸：坐在桌前，受伤的胳膊伸直放桌上，掌心朝下，健侧手轻轻按受伤的手掌根，让前臂内侧肌肉充分拉伸，同样保持15-30秒，重复3-5次。拉伸时别憋气，呼吸要匀，每天早中晚各做一次，拉完动动手腕促进循环。
握力训练：增强前臂力量，辅助整体恢复
握力训练虽然不直接动肘关节，但能增强手和前臂的力量，促进血液循环，间接帮肘关节恢复。可以用握力器（选初始阻力小的，比如10-15磅），坐在椅子上，受伤的胳膊自然放身体侧面，手腕保持中立，慢慢用力握握力器，到最大力气后停1-2秒再放松，每组10-15次，每天3组。没有握力器就用网球代替，方法一样。力度要慢慢加，别一开始就用阻力大的，免得前臂肌肉疼。
康复常见误区：这些坑千万别踩
很多人康复时容易踩两个坑：一是“瞎使劲”，觉得“越用力好得越快”，硬掰肘关节，结果把关节弄伤或者骨折移位了；二是“不敢动”，怕疼就完全不动，时间长了关节黏连更严重，甚至永远伸不直了。正确的做法是“无痛或微痛原则”——拉的时候有点感觉正常，但疼得超过6分（0分无痛、10分剧痛）就必须停。还有人用热敷代替拉伸，虽然热敷能促进循环，但拉不开缩紧的软组织，正确顺序是“先拉伸，后热敷”，这样松肌肉效果更好。
读者疑问解答：这些问题你可能也有
- 锻炼后出现轻微肿胀正常吗？ 术后康复初期，锻炼会加快局部循环，可能有点肿，通常1-2小时内会消，这是正常的。但如果肿超过2小时，或者皮肤发红、发烫，可能是练过了导致发炎，得赶紧停练，把受伤的胳膊抬高点（高于心脏），没缓解就找医生。
- 除了这些锻炼，还能做其他动作吗？ 骨折长稳前（通常术后3个月内），别做肘关节旋转或提重物的动作，比如拧毛巾、搬东西，这些会给骨折处加压，影响愈合。可以适当做肩部钟摆运动：身体前倾，受伤的胳膊自然下垂，以肩膀为中心轻轻画圈，预防肩膀肌肉萎缩，但力度要轻，别过度动。
场景化康复建议：不同时候咋锻炼
- 居家休息时：看电视的时候就能练——每看30分钟，就做一组肘部内侧肌肉拉伸（做3次，每次保持20秒），不耽误追剧，还能慢慢松肌肉。
- 办公间隙：要是术后已经上班（得经医生允许哈），午休时可以做1组主动屈伸（10次）和握力训练（12次），练的时候坐直，别趴在桌上，免得姿势不对。
- 睡前放松：睡前1小时做1组助力屈伸（8次），然后用温热的毛巾（40-45℃，别烫着）敷肘部内侧10-15分钟，促进循环松肌肉，还能助眠。
最后再啰嗦一句：所有康复锻炼都得等医生确认骨折长稳了才能开始！像合并骨质疏松的老人、骨折碎得比较厉害的人，得找康复师调整方案。康复是慢活儿，别指望练几天就好，只要坚持科学练，大部分人术后3-6个月就能恢复正常活动。还有，一定要按医生说的定期复查，拍X线看看骨头长咋样，及时调整计划哈！
