早上起来嗓子干疼，不少人都遇到过，这可能和咽部黏膜的保护屏障受损有关。生活里一些常见习惯或环境因素，都可能悄悄影响喉咙健康，主要有这4点：
- 夜间环境太干
研究发现，当室内湿度低于40%时，喉咙黏膜的水分会蒸发得更快；开空调、地暖这类设备会让空气更干，空气中的PM2.5颗粒还容易沾在黏膜上，加重刺激。可以用加湿器把湿度维持在50%-60%，同时多开窗通风。 - 睡前饮食没注意
睡前吃辛辣食物、喝酒精饮料，会让咽喉黏膜血管扩张，带来刺激；而且睡前2小时内吃东西的人，胃酸反流的概率更高——胃酸反流会“烧”喉咙，加重干痛。尽量把晚饭提前到睡前3小时吃，选择清淡的食物，比如粥、蔬菜等。 - 感冒或鼻塞导致用嘴呼吸
感冒时，病毒可能留在咽喉部位；如果鼻塞只能用嘴呼吸，没经过鼻子过滤的空气会直接刺激喉咙黏膜。感冒期间要尽量保持鼻腔通畅，可以用生理盐水冲洗鼻子。 - 用嗓过度
说话太多、声带高频振动，会让喉咙里堆积乳酸，引起酸痛；像老师、主播这类需要频繁用嗓的人，咽炎发病率比一般人高。每持续用嗓45分钟，就歇一会儿，再用温水漱漱口。
科学护嗓，这3点能帮到你
调整环境，保持黏膜湿润
早上起来用38℃左右的温盐水漱口，能维持喉咙黏膜湿润；夏天可以用薄荷叶煮水放凉后喝，里面的薄荷醇能稍微缓解黏膜肿胀；冬天记得用加湿器保持室内湿度合适。
吃对食物，帮黏膜修复
多吃含Omega-3脂肪酸的食物，比如深海鱼（三文鱼、鳕鱼等）、亚麻籽，有助于黏膜健康；早上喝蜂蜜柚子茶时，温度别超过55℃，避免活性成分流失。
练腹式呼吸，放松咽喉肌肉
试试腹式呼吸训练，能改善咽喉部肌肉的协调性——把手放在腹部，吸气时感受肚子鼓起，呼气时慢慢收缩肚子，每天练5分钟，有助于给黏膜供氧。
这些情况，一定要及时就医
如果出现以下症状，别自己扛，赶紧去耳鼻喉科检查：
- 咽痛持续超过10天没好转；
- 吞咽困难，影响正常吃饭；
- 声音嘶哑超过两周；
- 出现呼吸急促、费劲等情况。
医生可能会用电子喉镜评估黏膜状况，必要时做相关检测。临床数据显示，多数慢性咽炎患者通过调整生活习惯就能缓解症状，少数需要进一步干预。
喉咙健康得靠日常习惯慢慢养——从改善睡眠环境、调整饮食开始，建立科学的护嗓习惯，才能维持咽喉舒适。遇到问题别自行处理，一定要听专业医生的建议。
