很多妈妈生完孩子后会遇到肩膀疼的问题，这和产后特殊的身体状态密切相关。生完孩子后，妈妈们普遍气血比较虚，再加上喂奶时经常保持一个姿势不动，肩关节周围的肌肉、韧带很容易出问题。据观察，大概35%的妈妈在坐月子期间会有肩膀不舒服的情况，大多是单侧肩膀前面疼，连抬手、穿衣都受影响。
为什么产后容易肩膀疼？
- 关节变松：怀孕时身体会分泌松弛素，让关节和韧带变松弛，生完孩子后6-8周内，肩关节的稳定性会比平时差15%-20%，更容易受伤。
- 用力不均衡：总用一侧胳膊抱孩子，会让肩膀前面的三角肌一直紧绷，而冈上肌（肩膀里的重要肌肉）的力量会减弱30%，时间长了就会疼。
- 血液循环差：坐月子期间血容量本来就少，肩膀局部的代谢废物排不出去，越堆越多，反而又加重了血液循环问题，形成恶性循环。
- 痛感更明显：产后激素变化大，对疼痛的敏感度提高了，稍微有点问题就觉得很疼，还容易变成慢性疼。
怎么判断肩膀疼的程度？
产后肩疼会有三个阶段的表现：
- 早期（生完0-3个月）：肩膀前面隐隐作痛，早上起来肩膀发僵，82%的妈妈会有穿衣困难的情况，比如抬胳膊穿袖子费劲。
- 进展期（3-6个月）：疼痛会往肩膀外侧的三角肌区域扩散，抬胳膊的幅度会比正常少30°以上，比如想抬胳膊摸头都困难。
- 慢性期（超过6个月）：肩膀里的肩袖肌肉会萎缩，日常生活能力（比如穿衣、洗脸）的评分会降到60分以下，明显影响生活。
医生还会用几个简单方法检查：
- 空罐试验：把胳膊向外抬到90°（像端着一个空罐子），别人往上推你的手时，感觉没力气，说明冈上肌力量弱。
- 摸背试验：把手伸向背后，能摸到对侧肩膀下面的肩胛下角是正常的，如果摸不到，说明肩膀活动有问题。
- 梳头试验：用疼的那只手往上抬到头顶，如果能碰到头顶，说明功能还保留着；如果抬不到，说明问题更严重。
缓解肩疼的方法有哪些？
物理治疗
- 热敷：用40-45℃的热毛巾或暖宝宝敷肩膀，每次15分钟，每天2次；皮肤对温度不敏感（比如发麻）的妈妈别用，避免烫伤。
- 干扰电疗：用80-120Hz的电疗仪，每天1次，要避开乳房区域。
- 关节松动术：找专业康复师用MaitlandⅢ级手法松动关节，每周3次，自己别乱按。
中医方法
- 艾灸：选肩髃（肩膀外侧的凹陷处）、肩髎（肩髃后面一点的凹陷）两个穴位，每个穴位灸10分钟，注意通风。
- 推拿：用滚法（像擀面杖滚动一样）放松肩膀后面的斜方肌，再用弹拨法（用手指轻轻拨揉）处理粘连的地方。
- 中药外敷：用透骨草30克、艾叶20克，装在布包里蒸热，敷在肩膀疼的地方。
康复训练
根据疼痛程度做不同训练：
- 急性期（疼痛评分≥4分，比如疼得影响睡觉）：做钟摆运动——弯腰让胳膊自然下垂，像钟摆一样前后、左右摆动，每天3组，每组5分钟。
- 亚急性期（疼痛减轻一点）：用弹力带辅助做外展训练——把弹力带套在手上，慢慢把胳膊向外抬，每天3组，每组10次。
- 恢复期（疼痛基本消失）：做YTWL字母操——用胳膊比出Y、T、W、L的形状，每天20分钟，锻炼肩膀肌肉。
日常怎么保护肩膀？
- 调整哺乳姿势：用可以调高度的哺乳枕，让宝宝的耳垂、妈妈的肩峰（肩膀最突出的骨头）、乳头保持一条直线，避免弯腰或抬胳膊喂奶。
- 做家务时注意：提东西别超过2.5公斤（大概一瓶大可乐的重量），如果要拿重的东西，用推车推，别用胳膊扛。
- 调整睡觉姿势：侧躺时在胸前垫个枕头，让肩关节保持中立位（不歪不扭），避免压着肩膀。
- 注意保暖：房间温度保持24-26℃，别让空调或风扇直接吹肩膀，避免受凉。
怎么预防产后肩疼？
每天花15分钟做肩部保养：
- 肩胛稳定训练：仰卧在床上，把肩膀往中间夹紧（像要把肩胛骨合并），做10次。
- 胸大肌拉伸：站在门框边，一只手撑着门框，身体向前倾，拉伸胸口的肌肉，每次30秒，做3组。
- 肩袖激活：用弹力带做胳膊内外旋转的动作，各做10次。
- 经络拍打：沿着手三阳经（从肩膀到手指的三条经络）轻轻拍打5分钟，促进血液循环。
如果肩膀持续疼超过2周，或者抬胳膊的幅度比正常少20°以上，一定要去做专业的康复评估。医生可以通过超声检查看看肩袖有没有损伤，用X线排除骨头的问题。只要早期系统治疗，85%的妈妈能在3个月内恢复正常的日常生活能力。
