生活中不少人会遇到这样的情况：才三十出头就冒出不少白发，明明没干重活却总觉得累，上班时注意力不集中、精神萎靡，喝了咖啡也提不起劲。很多人会把这些问题归咎于压力大、睡眠不足或“年纪到了”，但很少有人想到，这些看似无关的症状，可能是身体发出的贫血信号。贫血并非单一疾病，而是人体外周血红细胞容量低于正常范围下限的常见综合征，红细胞的主要功能是携带氧气供给全身组织器官，一旦红细胞不足，身体各部位就会因缺氧出现一系列不适，白发多、易累没精神就是其中较为典型的表现。
为什么贫血会导致白发多、易累没精神？
要理解贫血与这些症状的关联，得先搞清楚红细胞和氧气对身体的作用。红细胞中的血红蛋白能结合氧气，将其输送到身体的每一个细胞，包括毛囊、肌肉和大脑。当贫血发生时，血红蛋白含量下降，氧气运输能力减弱，各组织器官得不到充足的氧气和营养供应，功能就会受影响。
- 白发增多：毛囊缺氧“断供”黑色素 毛囊是头发生长的“工厂”，其中的黑色素细胞负责产生黑色素，让头发保持黑色。黑色素细胞的代谢活动需要充足的氧气和营养支持，而这些都依赖血液运输。当贫血导致毛囊供血供氧不足时，黑色素细胞的功能会逐渐下降，产生的黑色素减少，头发就会慢慢变白。这里要纠正一个常见误区：很多人认为白发多就是“肾虚”或“衰老”，但临床数据显示，约15%的中青年白发人群与缺铁性贫血有关，尤其是长期节食、素食或月经量过多的女性，更容易因贫血导致早期白发。
- 易疲劳：肌肉缺氧“动力不足” 肌肉的收缩和能量代谢都需要氧气参与，当贫血时，肌肉细胞得不到足够的氧气，有氧代谢减慢，无氧代谢增加，就会产生更多乳酸，导致身体出现酸痛、乏力的感觉。这种疲劳不是靠“歇一歇”就能缓解的，甚至会出现“站着都累”的情况，严重影响日常工作和生活。
- 精神萎靡：大脑缺氧“运转迟钝” 大脑是对氧气最敏感的器官之一，约占全身耗氧量的20%-30%。当贫血导致大脑缺氧时，神经系统的正常功能会受到影响，人会出现精神萎靡、注意力不集中、反应变慢等症状，部分人还会伴有头晕、耳鸣，这也是很多贫血患者“总觉得脑子不够用”的原因。
搞清楚这些关联后，接下来就聊聊如何科学改善贫血，让身体重新“充满电”。
改善贫血：药物与饮食需“双管齐下”
贫血的改善需要科学方法，既不能盲目吃药，也不能只靠饮食调理，需根据贫血类型和严重程度制定方案，以下内容基于权威贫血防治指南整理，具体实施需严格遵医嘱。
- 药物治疗：遵医嘱选择针对性药物 贫血的类型很多，最常见的是缺铁性贫血和巨幼细胞贫血。缺铁性贫血需要补充铁剂，常用的通用名药物有硫酸亚铁、富马酸亚铁等；巨幼细胞贫血则需要补充维生素B12或叶酸。需要注意的是，不同类型的贫血用药完全不同，比如缺铁性贫血患者补充维生素B12是无效的，因此必须先到医院做血常规、血清铁蛋白等检查，明确贫血类型后再用药。此外，铁剂可能会引起胃肠道不适（如恶心、便秘），建议在饭后服用，特殊人群如孕妇、肝肾功能不全者，需在医生指导下调整剂量或选择合适的剂型，不可自行增减药量。
- 饮食调理：选对食物才能有效补铁 饮食是改善贫血的重要辅助手段，但要注意食物的选择和搭配，因为不同食物中的铁吸收率差异很大。
- 动物性铁（血红素铁）：吸收率更高 动物性食物中的铁属于血红素铁，吸收率可达15%-35%，常见的食物有瘦肉（如牛肉、猪肉、羊肉）、动物肝脏（如猪肝、鸡肝，建议每周吃1-2次，每次50克左右，避免过量摄入维生素A）、动物血制品（如鸭血、猪血）、蛋类（如鸡蛋黄）。这类食物适合大多数贫血患者，尤其是缺铁性贫血人群。
- 植物性铁（非血红素铁）：需搭配维C提升吸收 植物性食物中的铁属于非血红素铁，吸收率仅为2%-20%，常见的食物有绿叶蔬菜（如菠菜、油菜、苋菜）、豆类（如黄豆、黑豆、红豆）、黑木耳、黑芝麻等。要提高植物性铁的吸收率，建议搭配富含维生素C的食物，比如吃菠菜时搭配番茄炒蛋，用橙子搭配黑芝麻糊，维生素C可以将三价铁转化为二价铁，促进身体吸收。
- 场景应用：不同人群的饮食补铁方案
- 上班族：可以在早餐吃一个鸡蛋，搭配一杯橙汁；午餐选择瘦肉炒青椒（瘦肉补铁，青椒含维C）；晚餐加一份鸭血豆腐汤，既补充铁又补充蛋白质，还能避免因加班熬夜加重贫血。
- 素食者：可以多吃黄豆炖豆腐（黄豆含铁，豆腐补充蛋白质），搭配炒苋菜（苋菜含铁），饭后吃一个猕猴桃（富含维C）；如果素食者贫血严重，建议咨询医生补充铁剂，避免因长期缺铁影响免疫力和器官功能。
- 孕妇：孕妇是贫血高发人群，除了遵医嘱补充铁剂外，饮食上可以选择猪肝粥（每周1次）、牛肉丸汤，搭配西兰花炒胡萝卜（西兰花含维C，胡萝卜含β胡萝卜素），既满足胎儿发育对铁的需求，又能改善贫血引起的头晕、乏力。
这些贫血误区，你可能一直都在犯
很多人对贫血存在误解，这些误解可能会延误治疗或导致无效调理，以下是几个临床中常见的误区：
- 误区1：白发多就是肾虚，和贫血无关 传统观念中很多人认为白发多是“肾虚”的表现，但现代医学研究显示，毛囊的营养供应和黑色素细胞功能受多种因素影响，贫血导致的毛囊缺氧就是其中之一。尤其是对于中青年来说，如果突然出现大量白发，同时伴有易累、精神差的症状，不要只想着“补肾”，建议先去医院检查血常规，排除贫血可能。
- 误区2：吃菠菜补铁效果最好 很多人从小就听说“菠菜补铁”，但实际上菠菜中的铁含量并不高（每100克菠菜含2.9毫克铁），且属于非血红素铁，吸收率低，同时菠菜中含有草酸，会与铁结合形成不溶性物质，进一步影响铁的吸收。相比之下，每100克瘦肉含2.3毫克铁，吸收率却比菠菜高10倍以上，所以补铁的首选食物不是菠菜，而是瘦肉、动物肝脏等动物性食物。
- 误区3：红枣红糖能快速改善贫血 红枣和红糖中的铁含量很低（每100克红枣含2.3毫克铁，每100克红糖含2.2毫克铁），且属于非血红素铁，吸收率差，靠吃红枣红糖改善贫血的效果微乎其微。如果已经确诊贫血，不要依赖这些食物，应遵医嘱用药和调整饮食，避免因延误治疗导致贫血加重。
- 误区4：贫血只需要补铁，不用管其他 很多人认为贫血就是缺铁，只要补铁就行，但实际上贫血的类型很多，除了缺铁性贫血，还有巨幼细胞贫血（缺乏维生素B12或叶酸）、溶血性贫血、再生障碍性贫血等。如果是巨幼细胞贫血，补充铁剂是无效的，反而可能加重身体负担，因此必须先明确贫血类型，再进行针对性治疗。
出现这些情况，建议及时就医
如果出现白发增多、易疲劳、精神萎靡的症状，同时伴有以下表现，建议及时到正规医院的血液科就诊：1.面色苍白、嘴唇和指甲盖发白；2.头晕、耳鸣、心慌气短；3.月经量过多（女性）或大便发黑；4.长期素食或节食后出现上述症状。就诊时需要做血常规检查，明确血红蛋白水平，必要时还需要做血清铁蛋白、维生素B12、叶酸等检查，找出贫血的原因。需要强调的是，任何改善贫血的措施（包括饮食调整和药物治疗），特殊人群（如孕妇、慢性病患者、老年人）都需在医生指导下进行，不可自行尝试，以免对身体造成伤害。
