身高180厘米、体重98公斤的人，算一下身体质量指数（BMI）就知道——用体重（千克）除以身高（米）的平方，结果约30.25，而根据世界卫生组织的标准，BMI≥30就属于肥胖症了。这类人群减肥时得抓住一个核心原则：控制热量比单纯控脂肪更关键，但两者不是对立的，得结合运动和好习惯，才能科学健康地降体重，减少肥胖带来的并发症风险。
为什么控热量是肥胖者减肥的核心？
人体维持呼吸、心跳、日常活动得消耗热量，要是吃进去的比消耗的多，多余热量就会变成脂肪存起来，长期积累就胖了。所以肥胖症患者减肥的根本逻辑是“热量缺口”——吃的比消耗的少。但很多人对热量缺口有误解，比如觉得“少吃一顿就能快速瘦”，实际上过度节食（如成年女性每日热量摄入低于1200千卡）会让基础代谢下降，身体进入“节能模式”，反而烧不动热量，还可能乏力、脱发、营养不良，根本没法长期坚持。
那合适的热量缺口怎么定？根据2024年《中国成人肥胖症防治指南》，肥胖者每周瘦0.5-1公斤比较安全，对应每天要造500-1000千卡的缺口。但特殊人群（比如孕妇、有糖尿病的肥胖者）得找医生或营养师定，别自己瞎减。
上班族想控热量其实不难，用“食物替换法”就行：早餐把奶油蛋糕（约350千卡/100克）换成全麦面包（约260千卡/100克）加煮鸡蛋（约60千卡/个），午餐把油炸鸡腿（约270千卡/100克）换成清蒸鱼（约120千卡/100克），晚餐把白米饭减1/3分量、换成焯水西兰花（约34千卡/100克），一天能少摄入300-400千卡，既不会饿到难受，又能慢慢形成缺口，帮体重稳降。
控制脂肪并非不重要，关键是“选对脂肪”
不过，控热量不代表脂肪可以随便吃，毕竟它的热量密度高——每克脂肪约9千卡，是碳水和蛋白质的2倍多。但很多人误以为“减肥要完全不吃脂肪”，这是大错特错的，脂肪是人体必需营养素，参与激素合成、维生素A/D/E/K吸收等关键生理过程，完全不吃会打乱身体机能。所以控脂肪的核心是“选对”，不是“不吃”。
日常脂肪分三类：健康脂肪（含不饱和脂肪酸，比如橄榄油、茶籽油、鱼油、坚果）、饱和脂肪（多在动物内脏、肥肉、黄油里）、反式脂肪（多在人造奶油、起酥油、油炸食品里）。对于无特殊心血管疾病风险的肥胖人群来说，健康脂肪适量吃有助于护血管，而饱和脂肪和反式脂肪得尽量少碰。
根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人脂肪供能比要占总热量的20%-30%，肥胖者可以降到20%-25%，但不能低于15%，不然会影响生理功能。比如家里炒菜把猪油换成橄榄油，每天用油量控制在2-3个瓷勺，每周吃2-3次深海鱼替代部分红肉，既能补健康脂肪，又能减饱和脂肪摄入，但要注意即使是健康脂肪也不能多吃，不然总热量还是会超。
运动+睡眠：减肥不能缺的“效率buff”
很多肥胖者减肥只盯着吃，却忽略了运动和睡眠，其实这俩是减肥的“效率buff”——能帮你放大热量缺口，还能让代谢更稳，效果维持更久。
运动：从低强度开始，别伤了关节
有氧运动像快走、游泳、骑车都能提代谢、烧热量，但体重较大的人一开始就快跑容易伤膝盖，很难坚持。建议从低强度开始，比如每天快走30分钟、慢骑单车40分钟，或游泳1小时，每周累计150-300分钟中等强度运动——中等强度就是运动时能说话但不能唱歌的状态，慢慢再加量加强度。要是有膝关节问题或心脏病，得先问医生能做什么运动，别硬来。
睡眠：规律作息比“补觉”有用
长期熬夜会打乱激素平衡：抑制食欲的瘦素分泌减少，促进食欲的饥饿素分泌增加，你会更想吃高糖高油的东西；同时代谢率会下降，烧的热量更少。成年人每天得睡7-8小时，尽量11点前入睡，周末也别熬夜睡懒觉。睡前1小时别玩手机，喝杯温牛奶，让卧室暗一点静一点，这样睡眠质量会更好——毕竟断断续续的睡眠没法稳代谢，对减肥没用。
肥胖者减肥的常见误区，踩一个错一个
除了前面说的，减肥还得避开这些坑：
第一，别掉进“只控脂肪不控热量”的坑。有些人光吃“低脂食物”，却没注意低脂蛋糕、添加大量糖分的低脂酸奶里糖很多，总热量还是超，根本形成不了缺口，减肥自然没效果。选食物得看总热量，不是只看脂肪含量。
第二，别信“快速减肥法”。那些说“一周瘦10斤”的方法，大多是靠过度节食、腹泻减水分和肌肉，不是减脂肪，反弹快还伤身体。科学的速度是每周瘦0.5-1公斤，虽然慢但容易坚持，反弹也少。
第三，特殊人群得找医生指导。孕妇、哺乳期女性、青少年，还有患有糖尿病、高血压等慢性病的肥胖者，身体情况特殊，不能自己瞎改饮食或运动，得找医生或营养师定个性化方案，不然可能影响健康。
要是减肥时遇到瓶颈，比如不知道怎么定热量缺口、选什么运动，或者减了一段时间没效果，可以去正规医院营养科咨询，专业指导能帮你少走弯路，更顺利地瘦下来。
