自制泡菜：简单、美味且益生菌丰富

The Only Sauerkraut Recipe I Trust: Simple, Traditional, and Full of Probiotics

老实说，我小时候家里并没有放在台面上的发酵卷心菜罐子。但当我开始学习肠道健康和益生菌食品的好处时，传统泡菜成了我尝试发酵的第一件事。我很高兴我这么做了。

在家自己制作泡菜其实非常简单，令人满意，而且比你在商店里买到的塑料袋装泡菜要美味得多。此外，它让你完全控制食材、盐分和风味。如果你对发酵感兴趣，这是一个完美的起点。

为什么我冰箱里总是备有泡菜

以下是我每隔几周就做一批新泡菜的原因：

• 富含益生菌：发酵的卷心菜含有大量有益细菌，支持消化和免疫健康。
• 保质期长：一旦发酵到你喜欢的程度，密封的罐子在冰箱里可以保存几个月。
• 增味剂：它可以为鸡蛋、三明治、米饭碗或烤肉增添咸酸的味道。
• 经济实惠：一个卷心菜可以做成几罐泡菜。

这真的是我生活中最简单、最便宜、最健康的习惯之一。

所需材料和设备

这个食谱是最基本的——只需要卷心菜、盐和时间。就这么简单。你可以之后再添加葛缕子籽、大蒜或其他配料，但基础食谱不需要太多东西。

材料

（大约1夸脱）

• 1个中等大小的绿卷心菜（约2到2.5磅）
• 1½汤匙粗盐或海盐（非碘化）
• 可选：1茶匙葛缕子籽、蒜瓣、杜松子或切碎的胡萝卜

设备

• 一个大搅拌碗
• 切菜板 + 锋利的刀
• 1夸脱玻璃梅森罐或发酵缸
• 一个小玻璃瓶或罐子，用来作为重量物
• 纱布或干净的毛巾
• 橡皮筋或绳子

我如何制作传统泡菜（逐步指南）

1. 切碎卷心菜

我先去掉卷心菜上任何受损的外叶，然后切成四份并去掉芯。接着用锋利的刀将其切成薄片。如果你想切得均匀，可以用曼陀林切片机，但我通常手工切。

2. 加盐并按摩

将切好的卷心菜放入一个大碗中，均匀撒上盐。接下来是关键步骤：用手按摩卷心菜5-10分钟。一开始它会很硬很干，但随着你的揉搓，盐会把水分抽出来，使其变成柔软多汁的一堆。

最终，你应该能在碗里得到大约3/4杯液体——这就是天然的盐水。

3. 装入罐子

接下来，拿一个干净的梅森罐，开始把卷心菜装进去，每装一把就用勺子或拳头压实。目的是去除空气，让卷心菜完全浸没在自己的盐水中。

把所有的卷心菜都装进去后，倒入剩下的液体。盐水应该高出卷心菜约1英寸。

4. 用重物压住

为了保持卷心菜浸没（这是防止霉菌的关键），我在开口处放一个小罐子或发酵重物。然后用干净的布盖住罐子，并用橡皮筋固定。

如果你有发酵盖或气锁系统，那就更好了——但这完全是可选的。

5. 让其发酵

现在轮到自然发挥作用了。我把罐子放在室温下（65-75°F最佳）远离直射阳光的地方。每天检查一次，如果需要的话，把浮起来的卷心菜压回盐水中。

发酵时间取决于你的口味和室温：

• 3-5天：轻度发酵，略带酸味
• 7-14天：更复杂且酸味更强
• 3周以上：深沉、独特的风味，益生菌含量更高

我通常在第5天开始品尝，达到我喜欢的程度后就冷藏起来。

发酵成功的技巧

• 使用干净的工具和手：这可以防止有害细菌进入，让有益细菌茁壮成长。
• 不要使用碘化盐：它会干扰发酵。使用海盐或粗盐。
• 如果看到表面有泡沫或白色薄膜，不要惊慌：通常是无害的酵母。只需撇去即可。
• 避免发霉：如果看到毛茸茸的斑点或闻到不正常的气味（不是酸味或咸味，而是腐烂的气味），丢弃并重新尝试。

如何在日常饮食中使用泡菜

一旦泡菜做好了，不要只把它用在热狗上。以下是我使用泡菜的方法：

• 撒在煎蛋上，配以牛油果
• 作为谷物碗或烤蔬菜的配料
• 夹在烤奶酪三明治里（加芥末！）
• 搭配香肠或猪排
• 加入沙拉中，增加脆度和酸味

它也非常适合做成鲁宾三明治或搭配牛油果吐司，再加上一点芝麻酱。

关于泡菜的一些常见问题

问：我可以使用紫甘蓝吗？

答：当然可以。它会做出漂亮的宝石色泡菜，尽管有时会使盐水变得有点浑浊。

问：如果我没有足够的盐水怎么办？

答：你可以用1茶匙盐和1杯水制成备用盐水，倒进去直到卷心菜被完全覆盖。

问：泡菜在冰箱里能保存多久？

答：我曾保存过长达6个月的泡菜，没有问题。每次使用后，用干净的器具重新密封。

最后的想法：为什么自制泡菜值得尝试

将一颗普通的卷心菜变成一罐充满益生菌的好东西，有一种深深的满足感。这是一个连接古老传统、节省开支并以最美味的方式支持健康的项目。

如果你对发酵感到好奇，我真的认为这是最好的起点。风险低、成本低，结果自证。一旦你掌握了泡菜的制作方法，世界上的泡菜、腌菜和发酵莎莎酱都将向你敞开大门。

所以，拿起一颗卷心菜，卷起袖子，开始发酵吧。你的肠道和味蕾都会感谢你。

(全文结束)