随着年龄增长，中老年人的骨代谢逐渐失衡，骨吸收速度超过骨形成速度，骨量会持续减少——尤其是女性绝经后，雌激素水平急剧下降，会加速骨量流失，这也是女性骨质疏松发生率远高于男性的重要原因。根据2024年国家卫健委发布的《中国骨质疏松症防治指南》，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率达20.7%，其中女性患病率为32.1%，而骨质疏松患者发生髋部骨折、椎体骨折等脆性骨折的风险是普通人群的2-3倍，一旦发生骨折，不仅会导致长期卧床，还可能引发肺部感染、深静脉血栓等严重并发症，严重影响生活质量。因此，科学补钙成为中老年人维护骨骼健康、预防骨质疏松和骨折的关键措施之一。
中老年人为什么必须重视补钙？骨量流失的背后逻辑
中老年人骨量流失的原因并非单一，而是多因素共同作用的结果。首先是肠道吸收能力下降，随着年龄增长，肠道黏膜功能减退，钙的主动吸收效率会从年轻时的30%-40%下降到10%-20%；其次是肾脏功能减退，肾脏对钙的重吸收能力降低，会导致更多钙通过尿液排出体外；此外，维生素D缺乏也是常见问题，中老年人户外活动减少、皮肤合成维生素D的能力下降，而维生素D是促进钙吸收的关键物质，缺乏会直接影响钙的利用。这些因素叠加，使得中老年人即使摄入足够的钙，也可能因为吸收和利用不足导致骨量减少。
这里需要纠正一个常见误区：很多人认为“骨头汤能高效补钙”，但实际上，骨头中的钙主要以羟磷灰石的形式存在，这种物质不溶于水，即使长时间炖煮，汤中钙含量也极低——每100毫升骨头汤的钙含量通常不足10毫克，远低于牛奶（每100毫升约100毫克）。即使在汤中加入醋，能溶出的钙也非常有限，而且会使汤中脂肪和嘌呤含量升高，反而不适合有高血脂、高尿酸的中老年人。因此，骨头汤并不是补钙的好选择，中老年人要避免陷入这个误区。
食物补钙：选对天然食材，吃对方法更有效
食物是补钙的基础，相比钙制剂，食物中的钙往往伴随其他营养素，比如牛奶中的酪蛋白、乳糖能促进钙吸收，豆制品中的大豆异黄酮还能帮助女性缓解绝经后骨量流失。中老年人选择食物补钙时，可优先考虑以下几类：
第一类是奶制品，比如鲜牛奶、酸奶、奶酪等。鲜牛奶的钙含量约为100-120毫克/100毫升，且吸收率高达32%左右，是最优质的天然钙源之一。中老年人每天饮用300-500毫升鲜牛奶或等量的酸奶，就能补充300-600毫克钙。需要注意的是，乳糖不耐受的中老年人可以选择无乳糖牛奶或酸奶，酸奶中的乳糖已经被分解，更容易消化吸收。
第二类是豆制品，尤其是北豆腐、南豆腐、豆干等。北豆腐是用石膏（硫酸钙）作为凝固剂制作的，每100克北豆腐的钙含量约为138毫克；南豆腐用卤水（氯化镁、氯化钙）作为凝固剂，钙含量约为116毫克/100克；而豆浆的钙含量较低（约10毫克/100毫升），如果想通过豆浆补钙，建议选择强化钙的豆浆，其钙含量能达到100毫克/100毫升左右。
第三类是带骨带壳的鱼虾类，比如虾皮、小鱼干、牡蛎等。虾皮的钙含量约为991毫克/100克，小鱼干的钙含量甚至能达到1000毫克/100克以上，但这类食物的盐分通常较高，中老年人很多合并高血压，因此要选择低盐产品，或者在食用前用清水浸泡一段时间去除多余盐分。另外，清蒸或烤小鱼时连骨带壳吃，能最大限度地利用其中的钙，比如沙丁鱼、秋刀鱼等小型鱼类，不仅钙含量高，还富含Omega-3脂肪酸，对心血管健康也有益。
钙制剂怎么选？看体质挑对类型，避免踩坑
如果中老年人通过食物无法满足每日钙需求（比如每天食物钙摄入不足500毫克），可以考虑补充钙制剂，但要根据自身情况选择合适的类型，避免盲目跟风。目前市面上常见的钙制剂主要有碳酸钙和柠檬酸钙两种，两者的适用人群和服用方法有明显区别：
碳酸钙：性价比之选，需餐后服用
碳酸钙是目前应用最广泛的钙制剂，其元素钙含量高达40%——也就是说，每1000毫克碳酸钙中含有400毫克可被人体利用的元素钙，性价比相对较高。不过，碳酸钙的吸收需要胃酸的帮助，因此适合餐中或餐后服用，因为餐后胃酸分泌较多，能促进碳酸钙解离成钙离子，提高吸收效率。需要注意的是，碳酸钙可能会引起便秘、腹胀等胃肠道不适，尤其是本身有便秘问题的中老年人，可以选择小剂量分次服用，或者搭配益生菌缓解不适。同时要明确，钙制剂不能替代药品，具体是否需要补充、补充多少，需咨询医生或营养师。
柠檬酸钙：无需胃酸，适合特殊人群
柠檬酸钙的元素钙含量约为21%，虽然比碳酸钙低，但它的优势是不需要胃酸就能被吸收，因此更适合以下几类中老年人：一是胃酸缺乏的人群，比如患有萎缩性胃炎的中老年人，这类人群的胃酸分泌不足，无法有效解离碳酸钙；二是有反流性食管炎、消化性溃疡的人群，碳酸钙在胃中可能会释放二氧化碳，导致胃胀、反酸加重；三是正在服用抑制胃酸药物的人群，比如长期服用奥美拉唑、雷贝拉唑等质子泵抑制剂的人，这些药物会降低胃酸浓度，影响碳酸钙的吸收；四是有泌尿系结石病史的人群，柠檬酸钙不会增加尿钙排泄，反而能与尿液中的草酸结合，减少草酸钙结石的形成风险。同样需要注意，柠檬酸钙属于钙制剂，不能替代药品，具体是否适用需咨询医生。
这里解答一个中老年人常问的疑问：“每天需要补多少钙才够？”根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，50岁以上人群的推荐钙摄入量为1000-1200毫克/天。计算补钙量时，需要先减去食物来源的钙——比如每天喝300毫升牛奶（约300毫克钙）、吃100克北豆腐（约138毫克钙），食物钙摄入约438毫克，还需要补充562-762毫克元素钙。如果选择碳酸钙，每天需要补充1400-1900毫克碳酸钙（元素钙含量40%）；如果选择柠檬酸钙，每天需要补充2670-3630毫克柠檬酸钙（元素钙含量21%）。
补钙的关键细节：这些注意事项要牢记
除了选对食物和钙制剂，中老年人补钙还需要注意以下细节，才能最大限度地提升效果，避免健康风险：
第一，分次服用，提高吸收效率。人体单次吸收钙的能力有限，当单次摄入钙超过500毫克时，吸收效率会从30%下降到10%以下。因此，建议将每天需要补充的钙分成2-3次服用，比如早上吃一次、晚上吃一次，或者随三餐分次吃，这样能让钙的吸收更充分。
第二，搭配维生素D，促进钙利用。维生素D能促进肠道对钙的吸收，还能帮助钙沉积到骨骼中，因此补钙的同时要注意补充维生素D。中老年人可以通过户外活动获取维生素D——每天在阳光下暴露手臂和腿部15-30分钟（避开正午12点到下午2点的强烈阳光），皮肤就能合成足够的维生素D；如果户外活动不足，可以选择补充维生素D制剂，每天补充400-800国际单位（IU）即可，具体剂量需咨询医生，遵循医嘱服用。需要注意的是，维生素D制剂不能替代药品，过量补充可能导致中毒，需严格按照医生建议的剂量服用。
第三，避免与影响钙吸收的物质同时摄入。浓茶、咖啡中含有鞣酸、咖啡因等物质，会与钙结合形成不溶性的化合物，影响钙的吸收。因此，建议中老年人在服用钙制剂或食用高钙食物后，间隔1小时以上再喝茶或咖啡。另外，铁剂、锌剂等矿物质补充剂也会与钙竞争吸收，最好与钙制剂间隔2小时以上服用。
第四，特殊人群需在医生指导下补钙。比如肾功能不全的中老年人，过量补钙可能会导致高钙血症，加重肾脏负担；有肾结石病史的人，即使选择柠檬酸钙，也需要医生评估结石类型和血钙水平后再确定补钙剂量；糖尿病患者要选择无糖的钙制剂，避免血糖波动；高血压患者要选择低盐的钙制剂，以免影响血压控制。此外，孕妇、哺乳期女性等特殊人群的补钙需求与中老年人不同，也需单独咨询医生。
场景化应用：不同情况的中老年人怎么补钙？
情况1：有胃酸反流的中老年人
65岁的中老年人如果患有反流性食管炎，平时需要服用奥美拉唑抑制胃酸，想补钙时应优先选择柠檬酸钙，因为奥美拉唑会抑制胃酸，影响碳酸钙的吸收，还可能加重反流症状。食物方面，可以每天喝200毫升无乳糖酸奶，吃100克豆干，再搭配一些低盐小鱼干，这样食物钙摄入约500毫克，再补充500毫克元素钙的柠檬酸钙（约2380毫克柠檬酸钙），分2次服用。同时，每天早上10点晒太阳15分钟，补充维生素D，具体方案需在医生指导下进行。
情况2：有肾结石病史的中老年人
70岁的中老年人如果10年前曾患草酸钙结石，想预防骨质疏松补钙，适合选择柠檬酸钙，因为柠檬酸钙不会增加尿钙排泄，还能与尿液中的草酸结合，减少草酸钙结石的形成风险。食物方面，要避免高草酸食物（比如菠菜、苋菜）与高钙食物同时食用，比如菠菜焯水后再吃，就能减少草酸含量。可以每天喝300毫升牛奶，吃100克北豆腐，食物钙摄入约438毫克，再补充562毫克元素钙的柠檬酸钙（约2670毫克柠檬酸钙），分2次服用。同时，每天饮水量保持在2000毫升以上（肾功能正常的情况下），有助于预防结石复发，具体方案需在医生指导下进行。
情况3：饮食清淡、不爱喝牛奶的中老年人
75岁的中老年人如果担心血脂高，很少喝牛奶，饮食清淡，可以通过豆制品和带骨鱼虾补充钙，比如每天吃150克北豆腐（约207毫克钙）、50克低盐小鱼干（约500毫克钙）、200克青菜（约100毫克钙），食物钙摄入约807毫克，再补充193-393毫克元素钙的钙制剂——如果没有胃酸问题，可以选择碳酸钙，每天补充482-982毫克碳酸钙（分2次）；如果有胃酸问题，选择柠檬酸钙即可。另外，每天吃一个鸡蛋，蛋黄中含有少量维生素D，有助于钙的吸收，具体方案需在医生指导下进行。
需要强调的是，无论哪种情况，中老年人在制定补钙方案前，最好先咨询医生或注册营养师，医生会根据骨密度检测结果、饮食习惯、基础疾病等情况，给出个性化的建议，避免盲目补钙带来的健康风险。
